Postado 8 de fevereiro de 20214 anos Autor Moderador 16 horas atrás, Joaninha disse: Oi Musa em construção, tudo bem? Muito obrigada por tanto carinho e por confiar em mim. Peço desculpas pela demora. Vou por aqui então uma sugestão para você, tentei adaptar a fase de hipertrofia que o apollo solicitou. Quem dera Musa Master, obrigada pelo elogio e fica tranquila todos temos nossas vidas e tenho certeza que bem corridas também! Minha musa inspiradora 😍 16 horas atrás, Joaninha disse: Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados). Lower 1 -Alongamentos - Agachamento Livre : 100 repetições apenas com a barra, depois 4x12, conjugando com goblet squat (usar uma anilha no calcanhar) - Terra Romano: No minimo 2 sets de aquecimento e 4x10 - Hack: 4 sets de 10-15 reps conjugados com passadas - Elevação Pélvica : 4 sets de 10 reps - Gluteo na polia com a perna estendida ou na maquina: 4x10 Upper 1 - Supino com halteres: 4sets de 10 reps - Remada unilateral com halteres: 4sets de 10 reps (drop set) - Militar: 4sets de 10 reps - Barra Fixa: 4sets de 10 reps - Supino Inclinado: 4sets de 10 reps - Paralelas: 4sets de 10 reps Lower 2: - Agachamento Guiado: 4x12(drop set) - Extensora: 4 sets de 10-15 reps (drop set) - Avanço com step atrás: 4x12 -Stiff com halteres : 4x12 - Mesa flexora: 4x12 - Panturrilha em pé e sentada 4x15 Upper 2: - Supino Inclinado com halteres: 4x10 - Puxador frontal: 4x10 - Remada curvada com halteres: 4x12 - Face Pull: 4x12 - Elevação Lateral: 4x12 - Rosca Direta: 4x10 - Triceps corda: 4x10 Gluteo- Extra -Agachamento sumô com halter: 4x12 - Stiff Unilateral com halter: 4x12 - Leg press com pés na posição sumô: 4x20 - Gluteo na polia com pés retos e depois abdução: 4x10 - Cadeira abdutora: 4x20 @Apollo Galeno veja se está bom assim eu estou tentando adaptar ao que você pediu, pode ficar a vontade para fazer qualquer outra sugestões Desde já quero agradecer por toda ajuda mesmo e pela atenção e carinho que tem conosco! Hoje mesmo já começo e aguardo a resposta do mestre @Apollo Galeno Mas já agarrei com todas minhas forças esse treinao!!
Postado 9 de fevereiro de 20214 anos Moderador 23 horas atrás, Joaninha disse: @Apollo Galeno veja se está bom assim eu estou tentando adaptar ao que você pediu, pode ficar a vontade para fazer qualquer outra sugestão Perfeito @Joaninha!! Vamos ver como será o feedback dela...... @FaBHana reposte no final de semana como foram os treinos . Outra coisa....vc treina sabado ou domingo? Pegou a ideia de tipo de treino que seria interessante para vc....descanso......series......leia bem o treino da Joana ai em cima......se tiver duvia pergunte.
Postado 9 de fevereiro de 20214 anos Autor Moderador Post popular 19 horas atrás, Apollo Galeno disse: Perfeito @Joaninha!! Vamos ver como será o feedback dela...... @FaBHana reposte no final de semana como foram os treinos . Outra coisa....vc treina sabado ou domingo? Pegou a ideia de tipo de treino que seria interessante para vc....descanso......series......leia bem o treino da Joana ai em cima......se tiver duvia pergunte. Feedback será o melhor! Pode deixar! 19 horas atrás, Apollo Galeno disse: Outra coisa....vc treina sabado ou domingo? Treino sim, aliás como as academias estão super lotadas a noite, inverti a sequência só como o treino de perna exige mais tempo de descanso entre as séries como proposto eu estou começando terça quin e sábado pela manhã e nesse dia também esmagou as panturrilhas! Membros superiores seg, qua e sex exclusivo para ABS... Dom eu dou uma intensificada nos cardios também, fora os cardios em jejum pela manhã! Realizei dois treinos da Musa inspiradora @Joaninha e os músculos aqui já deram uma reclamada kkk quero ver quando terminar a semana kkk @Apollo Galeno @Joaninha nao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda... Só uma prévia dos bastidores! Já agradeço por tudo família! Eu tô mega feliz!
Postado 10 de fevereiro de 20214 anos Moderador Post popular 3 horas atrás, FaBHana disse: ao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda... Perfeito! Sejamos Surpreendidos na proxima atualização! Apenas siga o proposto...e SEMPRE PERGUNTE 3 horas atrás, FaBHana disse: ao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda... Perfeito! Sejamos Surpreendidos na proxima atualização! Apenas siga o proposto...e SEMPRE PERGUNTE! Aaaaa.......não esqueça do vacuummmm/LPF Deixo abaixo a garimpada da @Agan81
Postado 10 de fevereiro de 20214 anos Autor Moderador 2 horas atrás, Apollo Galeno disse: Perfeito! Sejamos Surpreendidos na proxima atualização! Apenas siga o proposto...e SEMPRE PERGUNTE Claro mestre! Estamos aqui para surpreender!! 2 horas atrás, Apollo Galeno disse: Aaaaa.......não esqueça do vacuummmm/LPF Deixo abaixo a garimpada da @Agan81 Excelente!!! @Agan81é incrível! Valeu pela dica! Pondo em prática já 💪
Postado 11 de fevereiro de 20214 anos Moderador Em 09/02/2021 em 19:12, FaBHana disse: Feedback será o melhor! Pode deixar! Treino sim, aliás como as academias estão super lotadas a noite, inverti a sequência só como o treino de perna exige mais tempo de descanso entre as séries como proposto eu estou começando terça quin e sábado pela manhã e nesse dia também esmagou as panturrilhas! Membros superiores seg, qua e sex exclusivo para ABS... Dom eu dou uma intensificada nos cardios também, fora os cardios em jejum pela manhã! Realizei dois treinos da Musa inspiradora @Joaninha e os músculos aqui já deram uma reclamada kkk quero ver quando terminar a semana kkk @Apollo Galeno @Joaninha nao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda... Só uma prévia dos bastidores! Já agradeço por tudo família! Eu tô mega feliz! UAU PARABENS!!😍
Postado 11 de fevereiro de 20214 anos Administrador Em 09/02/2021 em 21:02, Apollo Galeno disse: Aaaaa.......não esqueça do vacuummmm/LPF Temos aqui na comunidade também!
Postado 16 de fevereiro de 20214 anos Autor Moderador Em 11/02/2021 em 11:55, Joaninha disse: UAU PARABENS!!😍 Obrigada MUSA @Joaninha!! Não seria nada sem você no comando dos meus treinos 😍❤️ Em 11/02/2021 em 13:36, fisiculturismo disse: Temos aqui na comunidade também! Tem me ajudado demais! Linha de cintura aparecendo muito mais! Dia 18 chegando e eu ansiosíssima para mostrar os resultados!!! 💪😉 Em 11/02/2021 em 13:36, fisiculturismo disse: O melhor!!!!!! 🙏🙏🙏🙏
Postado 16 de fevereiro de 20214 anos mulher, vc ta voando! Parabéns pelo shape que já está invejável! Acompanhando a magica desse tópico.
Postado 16 de fevereiro de 20214 anos Post popular Em 10/02/2021 em 03:11, FaBHana disse: é incrível Incrível é o seu 🍑 😍 Que genética abençoada ! As coxas tb são maravilhosas mas babo pelo seu glúteo. Se precisar de alguma ajuda para realizar o LPF de maneira correta, estou à disposição! Acompanhando pq o seu relato será um Luxo, ansiosa para os próximos capítulos 🍀
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