Como desenvolver melhor o quadriceps(vasto lateral)

[Foston]

4 horas atrás, Isa0107 disse:

Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?

Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.

[Isa0107]

25 minutos atrás, FaBHana disse:

Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.

25 minutos atrás, FaBHana disse:

Fah a última tem 3 meses que foi a rino

O silicone foi em setembro do ano passado

8 minutos atrás, Foston disse:

Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.

Ok obrigadaaaa 

[Isa0107]

11 minutos atrás, Foston disse:

Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.

Eh verdade deve ser por isso que eu acho que não cresce kkk

[FaBHana]

Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!

[Isa0107]

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ruim? Jamais....vai dar "Bom" e vais me agradecer.

Bulk é algo que tem que ser bem encaixado...no seu caso....o bulk não é a melhor coisa a se fazer no momento.

Aguardo

Ok Apollo confio em vcs, vou me dedicar 👏🏻👏🏻👏🏻

2 minutos atrás, FaBHana disse:

Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!

Obaaa bora que o verão tá chegando kk

[Foston]

21 minutos atrás, Isa0107 disse:

Eh verdade deve ser por isso que eu acho que não cresce kkk

Se prepare: vão dizer que você está ficando muito magra, etc. O que não vai faltar serão as pessoas do time do contra.

[Isa0107]

2 minutos atrás, FaBHana disse:

Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!

Obaaa bora que o verão tá chegando kk

[Batata...]

20 horas atrás, Isa0107 disse:

 Atualizei @Foston @Apollo Galeno@Batata...

nao sei se repostei no lugar certo pois tô aprendendo ainda é tá um pouco confuso kk 

Bom dia Isa... por isso é bom o tópico estar o mais completo possível para podermos ajudar... vamos lá

8 meses vc ainda está aprendendo a andar na musculação, então esqueça Aes até conhecer seu corpo e suas limitações, dedique-se a aprender  a treinar e se alimentar corretamente.

Mais pra frente pense em recursos ergogênicos ok...

Uma sugestão para vc...

Treino A

Exercício 1
Agachamento hack
 1 serie aquecimento carga leve 15reps
4 series carga moderada 8/10 reps
1 carga moderada alta 4 reps
3 series carga leve moderada 6 reps parada 3 seg metade da amplitude ao subir

Exercício 2
Leg press 45
5 séries - Cada serie com 8 reps de amplitude 90º pés fechados baixos + 8 reps com 1/2 amplitude contando 3 seg antes de subir(Descanso de 60 a 90 seg entre series)

Exercício 3
Passadas c/ halteres
5 series
A cada passada fazer um agachamento 

Exercício 4
Extensora
5 series
cada série vc fará por 3 vezes 10 reps e descansará 10 seg entre elas.
Descanso de 60 0 90 seg entre cada super serie

Exercício 5 
Gêmeos sentado 5 x falha

Exercíco 6
Alongamento - Flexão do tronco ajoelhado s/ peso
Fortalecimento - Abs infra
Fortalecimento - Abs prancha

Treino B

Exercício 1
Remada baixa 
1 series carga superleve para aquecimento e alongamento
4 series de 8 a 12 reps 

Exercício 2
Puxada alta
5 series 3 aberta e 2 fechada com drop-set

Exercício 3
Crossover + supino halteres
4 series conjugadas 10/12 reps

Exercício 4 - semana 1/3
Desenv. máquina 
4 series 10/12 reps - cadenciar a negativa

Exercício 4 - semana 2/4
Elevação lateral 
4 series com drop-set

Exercício 5 
Triceps pulley + rosca no cross 
3 series conjugadas com drop-set

Exercício 6
Alongamento - Flexão do tronco em pé s/pesos
Fortalecimento - flexão da coluna vertebral (Abs supra)
Fortalecimento - extensão lombar banco

Treino C

Exercício 1
Agachamento sumo 
5 series com pausa de 3 a 5 segundos em baixo, subida mais lento possível

Exercício 2
Stiff
4 series 10/12 reps

Exercício 3
Afundo no banco
4 series c/3 segundo pausa em baixo

Exercício 5
Flexora
4 series x drop-set ( cada serie ir até a falha, diminuir 20 a 30% e ir até a falha novamente

Exercício 6
Abdução/adução
3 series

Exercício 7
Alongamento - Flexão da coluna a frente no chão pés estendidos
Fortalecimento -  flexão da coluna vertebral (cross ajoelhado)
Fortalecimento - elevação pélvica ( cuidado ao limite da extensibilidade ao estender o quadril e gerar uma hiper lordose lombar pq quanto mais estender o quadril, mais o reto femoral será exigido até travar e começar a tracionar a pelve)

Tenha paciência e perseverança que vc consegue seus objetivos...
 

 

Editado 14 de agosto de 2021 por Batata...

[Isa0107]

3 minutos atrás, Batata... disse:

Bom dia Isa... por isso é bom o tópico estar o mais completo possível para podermos ajudar... vamos lá

8 meses vc ainda está aprendendo a andar na musculação, então esqueça Aes até conhecer seu corpo e suas limitações, dedique-se a aprender  a treinar e se alimentar corretamente.

Mais pra frente pense em recursos ergogênicos ok...

Uma sugestão para vc...

Treino A

Exercício 1
Agachamento hack
 1 serie aquecimento carga leve 15reps
4 series carga moderada 8/10 reps
1 carga moderada alta 4 reps
3 series carga leve moderada 6 reps parada 3 seg metade da amplitude ao subir

Exercício 2
Leg press 45
5 séries - Cada serie com 8 reps de amplitude 90º pés fechados baixos + 8 reps com 1/2 amplitude contando 3 seg antes de subir(Descanso de 60 a 90 seg entre series)

Exercício 3
Passadas c/ halteres
5 series
A cada passada fazer um agachamento 

Exercício 4
Extensora
5 series
cada série vc fará por 3 vezes 10 reps e descansará 10 seg entre elas.
Descanso de 60 0 90 seg entre cada super serie

Exercício 5 
Gêmeos sentado 5 x falha

Exercíco 6
Alongamento - Flexão do tronco ajoelhado s/ peso
Fortalecimento - Abs infra
Fortalecimento - Abs prancha

Treino B

Exercício 1
Remada baixa 
1 series carga superleve para aquecimento e alongamento
4 series de 8 a 12 reps 

Exercício 2
Puxada alta
5 series 3 aberta e 2 fechada com drop-set

Exercício 3
Crossover + supino halteres
4 series conjugadas 10/12 reps

Exercício 4
Desenv. máquina - semana 1/3
4 series 10/12 reps - cadenciar a negativa

Exercício 5 - semana
Elevação lateral - semana 2/4
4 series com drop-set

Exercício 5 
Triceps pulley + rosca no cross 
3 series conjugadas com drop-set

Exercício 6
Alongamento - Flexão do tronco em pé s/pesos
Fortalecimento - flexão da coluna vertebral (Abs supra)
Fortalecimento - extensão lombar banco

Treino C

Exercício 1
Agachamento sumo 
5 series com pausa de 3 a 5 segundos em baixo, subida mais lento possível

Exercício 2
Stiff
4 series 10/12 reps

Exercício 3
Afundo no banco
4 series c/3 segundo pausa em baixo

Exercício 5
Flexora
4 series x drop-set ( cada serie ir até a falha, diminuir 20 a 30% e ir até a falha novamente

Exercício 6
Abdução/adução
3 series

Exercício 7
Alongamento - Flexão da coluna a frente no chão pés estendidos
Fortalecimento -  flexão da coluna vertebral (cross ajoelhado)
Fortalecimento - elevação pélvica ( cuidado ao limite da extensibilidade ao estender o quadril e gerar uma hiper lordose lombar pq quanto mais estender o quadril, mais o reto femoral será exigido até travar e começar a tracionar a pelve)

Tenha paciência e perseverança que vc consegue seus objetivos...
 

 

Obrigada pelo treino adoreiiii 

[Apollo Galeno]

Em 13/08/2021 em 14:56, Apollo Galeno disse:

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta.