Por favor preciso mto de ajuda para evoluir o shape

[Danizinnhaa]

Sou nova aqui,e estou maravilhada com os acompanhamentos,evoluções  e ensinamentos que vi aqui e criei coragem pra pedir ajuda tbm,eu treino a mts anos,tenho treinos pesados,com cargas altas,mas não consigo evoluir,preciso de ajuda com alimentação,treino,descanso,me indicaram um ciclo de boldenona e oxandrolona mas lendo uns tópicos aqui decidi pedir ajuda primeiro pra saber se devo fazer,tenho 39 anos, 1.70 e 80 kg,treino 5 dias na semana,faço cardio após o treino,queria mto um corpo com uma definição principalmente nos quadríceps ,que são minha maior dificuldade de evoluir msm treinando pesado

Editado 1 de setembro de 2022 por Danidantaas

[Batata...]

Bom dia

Complete o tópico como no link abaixo para podermos melhor orientar

Poste sua alimentação, baixe um aplicativo e coloque tudo, seu cotidiano também

Melhor em primeiro lugar saber se sua alimentação está de acordo com seu objetivo...  caso queira sugestão sobre seu treinamento, poste seus treinos também.

As fotos tire conforme o link, não precisa mostrar o rosto...

Em relação aos danones, vamos primeiro ver como estão os pilares (dieta e treinos) ok

[Danizinnhaa]

Idade:39

Altura:1,70

Peso:80 kg

Medicações em uso:nenhum 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados):não possuo 

Tempo de treino: 6 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:último feito com stano + oxandrolona por 6 semanas (dez 2021)

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona bio tipo e boldenona american farma

 

TREINO HORÁRIO :18 hrs 

 

DIVISÃO ABCD: aeróbico 30 após os treinos

TREINO A: 🦵leg press 3x20 rep aum a carga 

🦵Leg 45 3x30 rep + recuo c/barra 10 rep cada perna 

🦵Drop no leg 45 até a falha 

🦵Recuo c/barra 15 rep+agac livre até falha

🦵hack 3x20 rep

🦵cad extensora 3x20 rep+ agac Smith 15 rep c/peso moderado

 

TREINO B:💪 supino reto 4x15

💪voador 4x15

💪desenvolvimento c/alteres 4x15

💪tríceps unilateral 4x15

💪Tríceps testa 4x15

💪tríceps corda 4x15

Gêmeos na máquina 4x20

 

TREINO C:🍑glúteo na polia 3x20 +afundo no smith 3x10

🍑Glúteo 4 apoios maquina 4x15 + passada 3x10

🍑elevação pélvica carga alta c/pico de concentração em 2s cima+sumô 3x15

🍑búlgaro no Smith 3x15+ cad abdutora 3x30 aum a carga

🍑stiff unilateral 3x15+ mesa flexora 3 x20 

🍑stiff c/barra +cad flexora 3x20

 

TREINO  D: 💪puxador alto fechado+ puxada corda na polia alta 3x15

💪puxada aberta + pull down na corda 3x15 

💪posterior de ombro na polia +elevação frontal

💪puxada pechada na barra até a falha 

Abdominal máquina 4x20

Prancha 4 x 30 s

 

DIETA :***café da manhã 10h:3 ovos inteiros,1 banana(FDS 2 colheres de pasta de amendoim)e café c/adoçante 

***Almoço 14 hrs:150 g de arroz,150 g de feijão,200 g de peito de frango e salada c/fio de azeite extravirgem 

***Lanche da tarde (pré treino)17 hrs: iogurte natural 200g,1 banana e 2 colheres de pasta de amendoim 

***Pós treino whey 

***Janta 21 hrs: 3 ovos cozidos(ou 150 g de peito de frango )e salada c/fio de azeite extravirgem 

3 l mínimo água /dia

Editado 1 de setembro de 2022 por Danidantaas

[Batata...]

Tem um corpo muito bonito... Ja está com os danones em mãos ? Posso mexer nos treinos ?

sabe trabalhar com % de 1RM (repetição máxima) Se não coloca quantos kgs vc coloca no agach livre e sumo, no terra tradicional e sumo, no stiff, no supino reto.. tudo com no máximo 15 repetições sendo as ultimas sofridas.

Vou ver sua alimentação que o ponto chave ok

 

[Batata...]

As calorias e macros estão dentro para um deficit de 10% ... mas senti falta de legumes e frutas... coloque uma fruta com whey no pós treino... diminua para 100 gr o arroz e feijão e acrescente 100 gr de legumes... na janta retire 1 ovo e coloque 80 gr de abacate ou queijo fresco ou atum

Sugestão treino

Treino A - Aquecimento 2 series passadas
1- Agachamento livre 5 x 8/10 + passadas s/ peso
2- Agachamento rack 3 x 12 c/ isometria de 5 seg
3- Leg 4 x 10+10 ( 10 reps pés aberto e 10 rep pés juntos
4- Avanço halter ou barra 4 x 10 cada perna sendo um agacho sumo entre cada passada
5- extensora 5 x pirâmide
6- Gêmeos sentado 4 x falha

Treino B 
1- Supino reto 4 x 10/12
2 Voador ou fly halter 4 x 10/12
3- Desenvolvimento barra ou halter 5 x falha
4- Elevação lateral 4 x falha
5- Tríceps pulley + Rosca direta 3 x falha
6- Triceps frances + rosca zottam 3 x falha
7- Abs infra + militar + cruzado 5 series

Treino C - Aquecimento 2 series Lev. terra c/ baixa
1- Lev terra sumo 5 x 10
2- Stiff pés juntos 6 x 10/12 sendo 3 pés juntos e 3 pés afastados
3- Agach búlgaro 4 x 10 c/ perna
4- Elev. pelvica 5 x falha
5- Gluteo cross 3 x 25 + adutora
6- Flexora 4 x drop set
7- Gêmeos maquina ou sentado 4 series

Treino D 
1- Pulldown 3 x 12/15
2- Remada curvada ou cavalinho 4 x 12
3- Puxada alta aberta 3 x drop-set
4- Puxada alta fechada 3 x drop-set
5- Remada alta + Crucifixo invertido 3 x falha
6- Abs prancha + Paralelas + obliquo 4 series

 

[RenatinhaSA]

Em 01/09/2022 em 14:15, Danizinnhaa disse:

Idade:39

Belo shape... Sua evolução promete......acompanhando.