Treino Para definição e hipertrofia

[Carlosx]

DESCULPA MAN!

[Carlosx]

affff FAIL, postei no tópico errado, como apago? =S

[allanpega]

Eu sei que você está vendo resultados e tal, mas ajeita mais a dieta, amigo. Se você manter assim, ao meu ver, vai perder massa =/

[Jim Kazama]

O que falta na minha dieta mano, me passa umas dicas q eu vou agradeçer, muito mesmo!

[Jim Kazama]

Dia 11

Manhã

7:00 whey + leite desnatado + 40g de aveia

10:00 2 fatias de pão integral+1 fatias de presunto de peru+1 fatia de queijo coalho + 2 ovo

13:00: 4 colheres arroz integral + 250g de frango + verduras a gosto

15:00 1 iogurte + 4 colheres de aveia

Jantar:

2 scoop whey + em media de 150 g a 250 g de frango

1 M.R.:

- insonia 2

- Força 7

- pump 8

- vascularização 6

Galera o fds começou na sexta de manhã fui pra casa de praia, mais dei uma vacilada por que eu bebi e tal, mais eu corri pela manhãe minha alimentação foi uma bosta mais tudo bem, peço mil desculpas não só pra vocês como pra mim mesmo, então vamo la, segue em anexo a outra foto! Bati quase agora antes de ir pro trabalho...

[bonometti]

Pode postar seu treino semanal?

[Jim Kazama]

Dia 12

Manhã

7:00 whey + leite desnatado + 40g de aveia + 1 maçã

10:00 1 Pão d'agua + 1 fatias de presunto de peru+1 fatia de queijo coalho + 1 ovo

13:00: 4 colheres arroz integral + 300g de filet + verduras a gosto

15:00 1 iogurte + 1 barra de cereal + 1 banana

Jantar:

2 scoop whey

1 M.R.:

- insonia 9

- Força 9

- pump 7

- vascularização 8

- Definição 6 (vou começar a por como ta ficando a minha definiçãi espero que ajudem)

Treino A Segundas e quintas (peito, triceps, ombro e abdominal)

Supino reto 2 tempos 3x8 c 30/35/37

supino inclinado normal 4x10 30/30/35/35

Cross over 3x10 5 barras

Cruxifixo deitado 4x8 14kg kd lado

Voador 3x12/10/8 pesos 10 barras/14 barras/18 barras(fexando a maquina)

Triceps

Triceps Pulley 4x10 15 barras

Triceps Corda 3x12 9 barras

francês 4x 10 10kg

Triceps Horizontal 3x12 3 barras

Ombro

Arnold press 4 x 12 10 kg

elevação frontal e lateral alternadas 3x8 6 kg

Treino B terças e quintas (costa, biceps, ant braço e trapezio)

Costas:

Puxador frente 3x12/10/8

12 barras/ 13 barras / 15 barras

Puxador Costa 4x10 10 barras/11 barras/12 barras/14 barras

Remada livre 4x10 35kg/40/45/55

Cruxifixo inver. 4x8 8kg/lado

Biceps:

Rosca direta 3x12/10/8 26/30/34kgs

Rosca martelo dentro e fora 3x14(7 vezes pra dentro 7 pra fora) pesos de 10 kgs

Rosca scott na polia 4x12 7barras/8barras/9barras/9barras

Ant-Braço:

rosca inversa 3x12 6barras/7 barras/8barras

Flexão de punho+extensão de punho 3x15 3x12 (terminando 1 diminui os pesos e faz a outra)

30kg pra flexão e 10kg pra extensão

trapezio:

Remada alta na polia 4x12 9 barras/10/12/14

encolhimento de ombros 4x10 20kg p/ lado

Treino C Quarta( Coxas, gluteos, panturrilha e abdminal lateral)

Coxas:

Agachamento livre 3x12 40kgs

Leg press 45 4x12/10/8/6 200kg/220kg/230kg/240kg

extensão de joelho 4x10 12 barras

Hack 3x10 50kg/60kg/70kg

flexão de joelho sentado 3x12 12 barras

Flexão de joelho deitado 3x10 7 barras

Adução de quadril 3x12 12 barras

Gluteos:

Abdução de quadril 4x10 9 barras

Flexão de quadril(graviton) 4x10 7 barras

Panturrilha

Flexão plantar em pé 3x15 50 kg

flexão plantar(leg Press) 4x12 60 kg

Flexão plantar sentado 3x15 45 kg

Segue a minha ficha atual, que pretendo mudar pq ta meio estranha...

[Kabul]

Se o 1MR ta atrapalhando voce a dormir, corta ele fora. Voce é novo demais na musculação para usar isso.

[Jim Kazama]

Ele me da insonia, mais eu acordo bem disposto todo dia, só to falando isso a nivel de relatos sobre ele, percebi que quando eu malho pesado de mais, e não me alimento, ele deve continuar fazendo efeito, pois nas vezes q eu fico com insonia, dura até no maximo meia noite,e so ocorre quando eu não me alimento a noite...

[Kabul]

malha pesado e não se alimenta? imenso erro. eu pessoalmente cortaria o pré-treino até o organismo criar algum enclave ou necessidade. mas boa sorte ai