Ele é da minha cidade, Bernardo Cesarino.

E aí LionLink, já voltou à rotina? 

Estamos esperando os novos posts.

Iniciei ontem esse treino, segue para avaliação: 

 

TREINO I

DORSAIS + TRAPS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

BARRA FIXA + PUXADOR FRONTAL PEG ABERTA

3X/3X – 12-15

SÉRIE COMBINADA

REMADA UNILATERAL MÁQUINA PEG NEUTRA

4X – FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

REMADA CURVADA C/B ARRA PEG SUPINADA

4X – FALHA

 

PUXADOR COSTAS PEG PRONADA

3X 15

NORMAL

REMADA BAIXA PEGADA ABERTA (NEUTRA)

3X FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

LEVANTAMENTO TERRA

3X 8-10

 

ELEVAÇÃO DE OMBROS PELA FRENTE NA SMITH MACHINE PEG PRONADA

3X12

PIRAMIDAL CRESCENTE

 

ELEVAÇÃO DE OMBROS POR TRAS NA SMITH MACHINE

3X12-15

AÇÃO DUPLA

 

TREINO I I

PEITORAIS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

SUPINO INCLINADO BARRA

4X– 12-15

PIRAMIDAL CRESCENTE

SUPINO INCLINADO ARTICULADO

2X – FALHA

AUMENTO DE CARGA EM 30% DO EXERCICIO ANTERIOR

SUPINO RETO COM HALTERES PEG EM 45º

4X – FALHA

NORMAL

CRUCIFIXO COM HALTERES INCLINADO

3X -  FALHA

DROP SET

CROSS OVER + PARALELAS

3X /3X -FALHA

SÉRIE COMBINADA

 

TREINO I I I

QUADRÍCEPS + GEMEOS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

CADEIRA EXTENSORA

1X AQUECIMENTO/ 3X 50 FALHA

DROP SET

AGACHAMENTO LIVRE/SMITH

5X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

LEG 45º

3X/3X ABERTO E FECHADO –FALHA

NORMAL

PASSADA A FUNDO COM HALTERES OU BARRA

3X 20 PASSADAS

NORMAL

ADUTORA

4X –FALHA

DROP SET

GEMEOS VERTICAL

3X –FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

GEMEOS SENTADO

3X -12

NORMAL

 

 

TREINO I V

DELTOIDES

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

DESENVOLVIMENTO POR TRAS NA SMITH MACHINE

4X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

ELEVAÇÃO LATERAL

4X –FALHA

DROP SET

ELEVAÇÃO LATERAL POR TRAS NO CROSS

3X 12

NORMAL

ELEVAÇÃO FRONTAL NA CORDA

4X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

CRUZAMENTO DE CABOS

4X –FALHA

NORMAL

PECK DECK INVERSO PEG PRONADA

3X –FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

 

TREINO V

BICEPS E TRICEPS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

ROSCA DIRETA BARRA RETA

4X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

ROSCA ALTERNADA SENTADO

3X 12

NORMAL (ALTERNAR DIAS)

ROSCA SCOTH UNILATERAL

3X 12

NORMAL

ROSCA MARTELO NO CABO (HAMMER)

4X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

TRICEPS CORDA

1X AQUECIMENTO/3X12-15

PIRAMIDAL CRESCENTE

SUPINO FECHADO NA SMITH MACHINE

4X – FALHA

NORMAL

TRICEPS TESTA BARRA W

4X-12

PIRAMIDAL CRESCENTE

TRICEPS INVERSO UNILATERAL

3X12

NORMAL

TRICEPS FRANCES UNILATERAL

1X 40

------------

 

TREINO VI

BICEPS FEMURAL + ABS + GEMEOS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

CADEIRA FLEXORA

1X AQUECIMENTO/ 3X 50 FALHA

DROP SET

FLEXORA HORIZONTAL

4X12

PIRAMIDAL CRESCENTE

FLEXORA VERTICAL

4X12

NORMAL

AGACHAMENTO SUMÔ

3X 15

NORMAL

STIFF C/BARRA

3X-FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

GEMEOS VERTICAL

3X –FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

GEMEOS SENTADO

3X -12

NORMAL

ABDOMINAIS DECLINADOS COM SOBRECARGA

6-7X FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

 

Postei o treino que iniciei ontem nesse link, para avaliação: 

Separei o treino de quadríceps do treino de bíceps femural. Hoje (quarta-feira) foi dia do quadríceps, no sábado treinarei o bíceps femural.

Separei o treino de quadríceps do treino de bíceps femural. Hoje (quarta-feira) foi dia do quadríceps, no sábado treinarei o bíceps femural.

ta excelente.. bons ganhos

Treino de deltóides.

Treino de deltóides.

Pode não parecer mais aí são dorsais e trapézios... devagar a gente tenta desenvolver. Tô em bulking mas mantenho o mesmo peso. É isso aí, treino + dieta + suplementação sem nunca ter usado AE's, um físico normal que nem dá pra notar que pratico atividade física ou que me esforço pra comer bem.