Segunda: Peito/Triceps 

 

3 Serie de Voador

3 Serie de Supino Reto

3 Serie de Supino Inclinado com halter ou com barra    

3 Serie de Supino declinado 

3 Serie Triceps com corda 

3 Serie Triceps no pulley

3 Serie Triceps bo pulley invertido 

 

Quarta: Biceps/Costas

 

3 Serie Puxada de Dorsais em polia alta tanto pra frente e para tras

3 Serie pegada supinada na polia

3 Serie pullover comm barra na polia 

3 Serie Remada Baixa 

3 Serie Rosca Direta 

3 Serie Rosca Scot

3 Serie Rosca Martelo 

 

Sexta: Penas/Ombros/Trapezio

 

3 Serie Desenvolvimento com barra

3 Serie Levantamento Frontal 

3 Serie Levantamento Lateral

3 Serie Encolhimento do Trapezio Frontal 

3 Serie Encolhimento do Trapezio com a barra atras(Pegada inversa e elevando ate a contração do trapezio )

3 Serie Agachamento Livre

3 Serie Leg press

3 Serie Cadeira Extensora 

3 Serie Cadeira Extensora envesa malhando as posteriores 

3 Serie Panturilha Sentado 

   

 

eu fiz esse treino baseado en tudo que eu pesquisei sobre o ECTOMORFO, Pelo fato que ele tem que ter um descanso melhor pelo se metabolismo acelerado! eu fiz ABC 2x e estou vendo que tou em overtraining... se alguem descorda de algo min ajuda ai pf! pois tenho apenas 6 meses na musculação! Obrigado a Todos!   eu vi que o ecto tem que malhar menos e dascançar mais isso é vdd? min ajudem 

Está fazendo quantas repetições e dando quanto tempo de intervalo entre as séries?

Em 06/09/2015 em 17:23, WILL3812 disse:

eu vi que o ecto tem que malhar menos e dascançar mais isso é vdd?

A diferença maior é para atletas hormonizados e não hormonizados ou naturais. No seu caso, o calcanhar de Aquiles é alimentação. A ingestão calórica deve ser grande.

Também há diferença entre homens e mulheres:

 

@WILL3812, a ideia de que o ectomorfo precisa treinar menos e descansar mais é um dos mitos mais repetidos da academia. Vale desmontar, porque ela leva muita gente a treinar pouco justamente na fase em que o corpo mais responde.

A classificação em ectomorfo, mesomorfo e endomorfo foi criada nos anos 1940 para descrever tipos físicos, e nunca foi validada como guia de treino. Metabolismo mais rápido afeta quanto você precisa comer, e não quanto consegue recuperar do treino. Com seis meses de musculação e três sessões por semana, overtraining de verdade é muito improvável. O que normalmente se sente como "overtraining" nessa fase é recuperação ruim por falta de comida ou de sono. E aí o @fisiculturismo tocou no ponto certo: para quem tem dificuldade de ganhar peso, o calcanhar de Aquiles é quase sempre a caloria.

Sobre o treino em si, algumas mudanças que fariam mais diferença do que reduzir volume:

Cada músculo está sendo treinado uma vez por semana. As pesquisas indicam que treinar cada grupo duas vezes por semana tende a render mais hipertrofia do que uma vez, com o mesmo volume total. Para iniciante, um treino de corpo inteiro três vezes por semana, ou uma divisão superior e inferior quatro vezes, costuma dar mais resultado que o ABC com um dia para cada grupo.

A perna está no fim do dia de ombro e trapézio, quando você já está cansado, e sem nenhum exercício dedicado à parte posterior da coxa. A "extensora invertida" provavelmente é a mesa flexora, e se for, está bem. Mas faltam exercícios como stiff ou levantamento terra romeno. Perna é o grupo que mais responde e mais gasta energia, e merece prioridade no treino.

A puxada por trás da nuca coloca o ombro numa posição de mais risco sem vantagem para as costas. A puxada pela frente faz o mesmo trabalho com mais segurança.

No peito, três variações de supino mais o voador, com apenas três séries cada, é bem aceitável. O que importa mais que a variedade é aumentar a carga ou as repetições ao longo das semanas. Anote os pesos e tente superar a semana anterior.

Se quiser um ponto de partida já organizado por frequência, o gerador de treino do site monta uma simulação conforme seu nível e dias disponíveis, que depois você ajusta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/