Olá, meu nome é Kauan, treino há 5 anos

 

Meus objetivos são hipertrofia e ganho de força

 

Minha rotina de treinamento atual é dividida assim

Segunda: Costas: Puxada Máquina, Remada Curvada Máquina Unilateral, Remada Serrote Unilateral com peso montado, Puxada Unilateral Máquina, Encolhimento Barra Strap
Terça: Pernas/Lombar: Agachamento Livre, Extensora, Flexora, Glúteos Máquina, Panturrilhas Unilaterais com halteres em 3 ângulos/posições dos pés, Pressão de Lombar na máquina com pesos
Quarta: Braços: Rosca Direta Barra W, Rosca Martelo, Rosca Pulso Rolando, Triceps Testa Barra W, Flexão Fechada, Triceps Pulley Barra Drop-Set
Quinta: Ombros: Desenvolvimento Arnold, Elevação Lateral Unilateral, Elevação Lateral Inclinado, Remada Alta Barra
Sexta: Peito: Crossover, Flexão Aberta, Pullover, Crucifixo
Sábado: Treino de Força: Levantamento Terra 3x3 cargas pesadas, 3x6 cargas normais e 3x3 plataforma elevada
 

Gostaria que avaliassem com nota de 0 a 10 e falassem se tá faltando algum músculo ou exercício importante

Editado em 8 de Maio, 201610 anos por Rhalyn Syloodaw

Em 07/05/2016 em 21:13, Rhalyn Syloodaw disse:

Gostaria que avaliassem com nota de 0 a 10 e falassem se tá faltando algum músculo ou exercício importante

Você periodiza seu treino? Caso afirmativo, está ok esse ciclo de treinamento.

@Rhalyn Syloodaw, já que você pediu nota, eu daria 6. A escolha de exercícios para costas, ombros e braços é boa, mas para os objetivos que você mesmo colocou, hipertrofia e força, faltam justamente os exercícios que mais constroem as duas coisas.

O maior buraco é o peito. O seu dia de peito tem crossover, flexão, pullover e crucifixo, ou seja, nenhum supino. Para força e massa no peito, um supino pesado, reto ou inclinado, com barra ou halteres, é a base. Eu colocaria um supino reto e um inclinado no começo do treino, com séries de 5 a 8 repetições, e deixaria o crossover e o crucifixo depois. O pullover pode sair, porque ele trabalha mais as costas do que o peito.

Em pernas, o agachamento livre está lá, o que é ótimo, mas o resto é de máquina e isolado. Faltam um exercício de dobradiça de quadril para posterior e glúteo, como stiff ou levantamento terra romeno, e um unilateral, como afundo ou búlgaro. O terra do sábado ajuda, mas ele está isolado num dia de força e pesa bastante na lombar, que você já treina na terça.

A frequência também joga contra. Com seis dias e um músculo por dia, cada grupo é treinado uma vez por semana. Com cinco anos de treino, dividir o mesmo volume em duas sessões por semana costuma render mais para força e hipertrofia, porque você chega a cada série mais descansado. Uma opção com seis dias seria empurrar, puxar e pernas repetido duas vezes na semana, colocando o terra no dia de puxar ou de pernas.

Um detalhe de segurança: a remada alta com barra, principalmente com a pegada fechada e subindo acima da altura do peito, é um dos exercícios que mais irritam o ombro. Se não sentir nada, pode manter, mas subindo só até a linha do peito e com a pegada mais aberta. Se tiver incômodo, a elevação lateral já cobre o mesmo músculo.

O que está bom: o trabalho unilateral nas costas, as duas elevações laterais em ângulos diferentes e a panturrilha em várias posições. E, como o @fisiculturismo perguntou, se você periodiza, variando cargas e repetições ao longo das semanas, isso já deixa o treino mais completo.

Se quiser comparar com uma divisão montada para força e hipertrofia com seis dias, o gerador de treino do site monta um plano simulado para você usar de rascunho e ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/