Idade: 22

Peso: 72 kg

Altura: 1,74

BF: 12%

Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível.

Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo.

Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. 

 

Horário -              Refeição

07:00     -              Pão integral – 2 fatias

Café                      Ovo mexido – 2 unidades

                               Leite desnatado – 1 copo

 

10:30     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G

Lanche                 Castanha de caju – 6 unidades

 

13:30     -              Arroz – 3 colheres de servir

Almoço                 Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir

                               Carne -  2 filés

                               Salada - a vontade

 

16:00     -              Malto - 4 colheres de sopa

Pré-Treino         Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa

                               Fruta – 1 unidade

 

18:20     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G

Pós-Treino         Creatina – 5 G

 

20:20     -              Pão integral – 2 unidades

Lanche                 Frango desfiado – O quanto couber entre os pães

                               Suco ou Fruta – 1 unidade

 

22:20     -              Arroz – 3 colheres de servir

Janta                     Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir

                               Carne -  2 filés

                               Salada - a vontade

Tipo 

tem q comer mais 

20 horas atrás, fernandordgs17 disse:

Idade: 22

Peso: 72 kg

Altura: 1,74

BF: 12%

Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível.

Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo.

Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. 

 

Horário -              Refeição

07:00     -              Pão integral – 2 fatias

Café                      Ovo mexido – 2 unidades

                               Leite desnatado – 1 copo

 

10:30     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G

Lanche                 Castanha de caju – 6 unidades

 

13:30     -              Arroz – 3 colheres de servir

Almoço                 Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir

                               Carne -  2 filés

                               Salada - a vontade

 

16:00     -              Malto - 4 colheres de sopa

Pré-Treino         Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa

                               Fruta – 1 unidade

 

18:20     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G

Pós-Treino         Creatina – 5 G

 

20:20     -              Pão integral – 2 unidades

Lanche                 Frango desfiado – O quanto couber entre os pães

                               Suco ou Fruta – 1 unidade

 

22:20     -              Arroz – 3 colheres de servir

Janta                     Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir

                               Carne -  2 filés

                               Salada - a vontade

Primeira coisa é, comprar um balança se nao tiver e pesar tudo pra saber qnts kcal esta mandando por dia, depois de saber as kcal, ver se está ganhando ou perdendo peso, se estiver perdendo, aumenta 100kcal, se continuar a perder coloca mais 100 e por ai vai, ate achar a quantidade ideal para vc crescer sem ganahar muito bf. Sem esquecer de calcular os macros.

@fernandordgs17, o seu tópico ficou sem nenhuma resposta, e ele merecia, porque a dieta está bem montada. Vou avaliar como você pediu, apontar o que falta e responder o que está por trás da observação que você fez no fim.

Antes, um ajuste de dado. No corpo do texto você escreveu um metro e setenta e quatro, e no seu perfil consta um metro e sessenta e quatro. Dez centímetros mudam bastante a leitura, então vale corrigir onde estiver errado. Vou seguir com um metro e setenta e quatro, que foi o que você escreveu ao pedir a avaliação.

O que está bom, e é a maior parte.

A estrutura é sólida. Proteína bem distribuída em seis momentos do dia, o que é justamente o que a literatura sustenta. Somando as fontes, você está em algo em torno de cento e quarenta a cento e cinquenta gramas de proteína, o que dá cerca de dois gramas por quilo. É a faixa correta, e não precisa subir. O ponto de quebra identificado em meta análise fica em torno de um vírgula seis grama por quilo, com margem até cerca de dois vírgula dois, então você está dentro e qualquer aumento seria dinheiro gasto sem retorno.

Creatina cinco gramas por dia está certo, e não precisa ciclar. O efeito depende de o músculo permanecer saturado, então o correto é usar continuamente.

O pré treino com maltodextrina, pasta de amendoim e fruta funciona. E ter carboidrato em quase todas as refeições, sem medo, é o que sustenta o treino de quem quer ganhar peso.

Agora o que eu mudaria, em ordem de importância.

O primeiro e principal. Não aparece em nenhum lugar o total de calorias, e é ele que define se você ganha ou não.

Isso é ainda mais decisivo no seu caso, porque você mesmo escreveu que tem facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. Quem tem esse perfil quase sempre está comendo menos do que imagina, e uma dieta que parece grande no papel não é necessariamente suficiente.

O jeito de resolver não é calcular melhor, é medir. Siga essa dieta exatamente como está por duas semanas e pese se em jejum três vezes por semana, sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. Tire a média de cada semana. Se o peso não subiu, a dieta é de manutenção para você, por mais completa que pareça, e é só somar em cima. Acrescentar por volta de trezentas calorias e reavaliar em duas ou três semanas. O ritmo que costuma render bem, em quem já treina, é algo próximo de trezentos gramas por semana.

E, quando precisar somar, o caminho mais fácil já está na sua dieta. Aumentar a pasta de amendoim, colocar azeite no arroz, trocar leite desnatado por integral, aumentar as castanhas de seis para doze e acrescentar mel. Isso adiciona bastante caloria sem adicionar volume, o que importa porque o limite de quem tem dificuldade para ganhar quase nunca é apetite por comida boa, é espaço no estômago.

O segundo ponto é o que está faltando na dieta, e não é proteína.

Em todo o dia aparecem uma fruta no pré treino e um suco ou fruta à noite, além da salada nas duas refeições principais. Isso é pouco em vegetais e frutas, e isso não é preciosismo, é fibra e micronutriente. Vale acrescentar mais fruta nos lanches, o que também ajuda no total calórico, e não custa nada.

O terceiro é uma observação sobre o pós treino. Você tem whey com creatina às dezoito e vinte, e a próxima refeição sólida só às vinte e vinte. Está tudo bem, e a janela de trinta minutos depois do treino é bem menos importante do que se dizia. Só valeria acrescentar carboidrato junto do whey pós treino, já que o seu objetivo é ganhar peso e essa é uma refeição pequena num dia que precisa ser calórico.

Agora o que está por trás da sua observação final, e é o item mais importante da resposta.

Facilidade para perder e dificuldade para ganhar, de forma persistente e apesar de esforço, às vezes tem causa clínica. Vale descartar antes de concluir que é metabolismo ou genética.

Os exames que respondem isso são baratos. TSH e T4 livre, sorologia para doença celíaca com antitransglutaminase IgA acompanhada de IgA total, hemograma, ferritina, vitamina B doze, vitamina D e albumina.

Isso não é dizer que há algo errado com você. É que, se houver, é tratável, e nesse caso todo o esforço que você já está fazendo passa a render muito mais. E, se vier tudo normal, você segue com a tranquilidade de saber que a conta é só de comida, e aí é só somar calorias até o peso subir.

Uma última coisa, que não estava na sua pergunta mas que decide mais que a dieta. Você não mencionou o treino. Ganho de massa depende de progressão de carga registrada ao longo dos meses, e a dieta só entrega o resultado se existir o estímulo para isso. Se a carga não sobe, comer mais vira gordura. Anote carga e repetição, semana a semana, e essa é a única planilha que precisa existir junto com a da dieta.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.