Olá pessoal,beleza? Bom,semana passada fui diagnosticado com mínimos abaulamentos e uma pequena protrusão discal na região do Dorsal (Torácica). E ele tinha me dito que era somente pra evitar os aparelhos que tem alguma sobrecarga nos ombros,fazendo que minha coluna seja pressionada para baixo. Tais como "Agachamento,Smith,etc." E me indicou para que eu fortalecesse bem o músculo paravertebral,que ao meu ver,é o musculo que estabiliza o meu problema. Este fortalecimento constitui num treino de costas normalmente? Como: Puxada Alta,remada baixa,voador inverso?

Quais exercicios voces me recomendam a não fazer,ou fazer para estabilizar meu problema.

Senão tem certa experiência, aconselho você pegar no pé sempre que possível dos profisionais da sua academia a te orientarem nas posturas de determinados exercícios...

Evite agachamentos, todos levantamento terra, desenvolvimentos... até mesmo remadas em pé até que seus musculos abdominais e paravertebrais estejam bem fortalecidos...
Faça prancha isométrica, super-homem, extensão da coluna, flexão lombar... no hiperextensão por exemplo, não vá até sua cabeça quase tocar no chão, nessa posição vocês estará trabalhando gluteos e posteriores mais do que seus eretores...

Passe certinho seu problema aos instrutores onde treina para montarem um treino adequado

Editado em 7 de Agosto, 20188 anos por batataney

@gabrielbas, respondendo primeiro a sua pergunta direta: não, um treino de costas normal não fortalece os paravertebrais. Essa confusão é muito comum e tem consequência.

Por que puxada e remada não resolvem

Puxada alta, remada baixa e voador inverso trabalham grande dorsal, romboides, trapézio e deltoide posterior. Esses músculos movem o braço e a escápula.

Os paravertebrais, que são os eretores da espinha, correm ao longo da coluna e fazem outra coisa: estendem e estabilizam a própria coluna. Eles são treinados por extensão de tronco e por trabalho isométrico contra a flexão.

São grupos diferentes, com funções diferentes. Ou seja, você pode ter costas largas e paravertebrais fracos ao mesmo tempo.

Só que paravertebral não é o mais importante

E aqui vai o ajuste principal na orientação que você recebeu.

A estabilidade da coluna depende de um conjunto, e os paravertebrais são a camada mais superficial dele.

Os multífidos, que são músculos profundos e curtos ligando poucas vértebras entre si, fornecem a estabilidade segmento a segmento. Eles são justamente os que atrofiam em quem tem problema de disco, e são os que mais importam recuperar.

E o transverso do abdome, junto com a parede abdominal, gera pressão intra-abdominal, que funciona como um cinto interno e reduz a carga sobre a coluna.

Ou seja, o alvo não é só a parte de trás. É o cilindro inteiro do tronco.

Um detalhe do seu caso que muda a abordagem

O seu achado é torácico, e não lombar. Isso é menos comum e tem implicação prática.

A coluna torácica é, naturalmente, a região mais estável da coluna, porque as costelas a travam. O problema típico dela não é instabilidade. É rigidez, principalmente em extensão e rotação.

Então, no seu caso, mobilidade torácica provavelmente importa tanto quanto estabilização. Torácica rígida faz a lombar e os ombros compensarem, e é aí que costuma nascer o sintoma.

Vale incluir: extensão torácica sobre rolo de espuma, rotação deitado de lado com braços estendidos, gato e camelo.

Uma informação que talvez te tranquilize

Abaulamento e protrusão discal são achados muito frequentes em pessoas sem dor nenhuma. Estudos de imagem em voluntários assintomáticos encontram essas alterações numa proporção grande da população, e a prevalência sobe com a idade.

Isso não significa que o seu laudo não importe. Significa que ele não determina sozinho o que você pode ou não fazer. Quem decide é o quadro clínico: o que dói, quando dói, e o que você tolera.

Digo isso porque é comum a pessoa se restringir muito mais do que o necessário depois de ler um laudo.

Sobre a lista de exercícios a evitar

A orientação do @Batata é razoável como ponto de partida, e ele acertou em vários detalhes. Só acrescento uma coisa importante: essa lista não deveria ser permanente.

A evidência atual sobre problema de disco favorece carga progressiva em vez de evitação. Evitar agachamento e terra para sempre leva ao descondicionamento exatamente da musculatura que protege a coluna.

O caminho é: afastar por um período, reconstruir o padrão com carga leve, e voltar progressivamente dentro da faixa que você tolera.

E o Batata acertou em cheio na hiperextensão. Descer até quase encostar a cabeça no chão, com a coluna arredondando, transfere o trabalho para glúteo e posterior. Para treinar os eretores, o certo é manter a coluna em extensão e trabalhar numa amplitude menor, sentindo a região lombar sustentar.

O que eu colocaria no seu treino

Bird dog e dead bug, que treinam estabilidade contra rotação e contra extensão, com carga mínima na coluna.

Prancha frontal e prancha lateral.

Pallof press, que treina resistência à rotação e é dos melhores para multífidos e parede abdominal.

Extensão lombar em banco, com amplitude controlada como descrito acima.

E um que quase ninguém cita e que é excelente: carregamento unilateral, tipo maleta. Segure um halter pesado em uma mão só e caminhe, mantendo o tronco reto sem inclinar para o lado. Isso treina o tronco a resistir à flexão lateral sob carga, que é exatamente o que a coluna precisa fazer na vida real.

E, sendo o seu caso torácico e com laudo em mãos, eu faria algumas sessões com um fisioterapeuta antes de montar tudo sozinho. Não para ficar em tratamento longo, mas para conferir execução e definir a sua faixa tolerável. A partir daí você toca sozinho.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.