Boa noite, eu tenho 19 anos e sempre fui ativo em esportes, já pratiquei musculação algumas vezes mas nunca fui muito dedicado e sempre parava depois de 2-3 meses. Já estou um tempo parado de tudo e dei uma engordada, principalmente na barriga, e com isso deu uma vontade de me dedicar realmente a musculação, tendo uma rotina de treinos e de dieta estável e firme, coisa que nunca fiz antes.

     Com base na minha altura e peso, eu montei uma dieta para começar, eu tenho 1,76cm e 72kg, meu objetivo é de perder gordura corporal juntamente com o ganho de massa muscular, e eu pesquisei em alguns lugares, e dizem que isso é possível, desde que a pessoa seja iniciante na musculação, e tenha um déficit calórico. Eu usei um site de cálculo calórico diário para ver quantas calorias por dia eu preciso ingerir contando com a frequência que desejo realizar na academia semanalmente (5-6 dias), e deu 2682kcal/diárias, eu retirei 15% desse valor para gerar o déficit calórico, ficando 2280kcal/diárias, e depois calculei o quanto eu preciso de cada macronutriente pensando em hipertrofia baseado nas dicas de dieta flexível do youtuber Gabriel Arones, (180g de proteínas, 57,6g de gorduras e 281,5g de carboidratos), com base nisso montei uma dieta composta por 6 refeições diárias que supre bem o quanto eu preciso de proteínas, gorduras e carboidratos, e eu queria saber se ela está boa para começar, e também estou preocupado com os micronutrientes. Eu substitui o peito de frango por ovos em algumas refeições, pois, o kg do peito de frango onde eu moro custa 15 reais e sairia muito caro no final do mês, e faltou 30g de carboidratos que eu não sei como suprir sem aumentar as calorias.

 

Máximo de calorias permitidas: 2280kcal

 

Café da Manhã - 8:30h    (4 Ovos de 50g, 1 Maça de 135g)  -  380 Kcal    22,09g Gord.    22,2g Carb.    3g Fibra    26,4g Prot.

 

Lanche da Manhã - 11h    (100g Peito de Frango, 100g Batata Doce, 100g Arroz Branco)  -   366 Kcal    4g Gord.    48g Carb.    3,4g Fibras    35,3g Prot.

 

Almoço - 14h    (50g Arroz Branco, 50g Feijão Carioca, 100g Batata Doce, 1 Ovo 50g)  -  402 Kcal    6,35g Gord.    66,05 Carb.    9,7g Fibras    19,95g Prot.

 

Pré-Treino -17h    (100g Peito de Frango, 100g Batata Doce, 100g Arroz Branco)  -   366 Kcal    4g Gord.    48g Carb.    3,4g Fibras    35,3g Prot.

 

Pós-Treino - 20h    (100g Peito de Frango, 100g Batata Doce, 100g Arroz Branco)  -   366 Kcal    4g Gord.    48g Carb.    3,4g Fibras    35,3g Prot.

 

Ceia - 23h    (4 Ovos de 50g, 1 Maça de 135g) -  380 Kcal    22,09g Gord.    22,2g Carb.    3g Fibras   26,4g Prot.

      
    TOTAL        2260 Kcal    62,53g Gord.    254,45 Carb.    25,9g Fibras    178,65 Prot.

 

Essa dieta está boa para começar tendo um déficit calórico? Eu quero ganhar ganhar massa o mais rápido que der, porém eu queria queimar a barriga antes, sem ter de abdicar do ganho de massa.

 

O que eu posso colocar e o que eu devo retirar da dieta? Eu penso em colocar cenoura e brócolis, porém não sei como encaixar, e também não sei se eles vão ser muito necessários. 

 

Se possível eu queria um bom treino para meus objetivos, eu já tenho uma boa base de como realizar os movimentos, pois já pratiquei musculação várias vezes e chegava no treino de hipertrofia. Já fiz treinos AB, ABC e ABCDE.

 

Obs: Eu sou mesomorfo, e vou beber 2,5 litros de água por dia.

 

Obrigado pela ajuda.

 

Editado em 20 de Dezembro, 20187 anos por Kauan Varella

Me parece coerente.

Precisa acrescentar os micros agora, coloque bastante verduras e legumes nessas refeições. Tome vitaminas.

O treino pode começar um ABC , um tipo arroz e feijão por enquanto

A- Peito/Tríceps/abs

B-Costa/bíceps/trapézio

C-Pernas/ombro/(ou trapézio aqui)

com isso vai treinar 6x na semana.

tome 4l de água, ajuda na sintetização proteica. 

acho que é por ai. a galera vai opinar tbm.

siga a dieta e continue... fazendo o básico, iniciante sempre consegue ótimos ganhos.

CASO NÃO CAGUE TUDO NO FDS COM EXCESSO DE ALCOOL E LASANHA DA VÓ.

Editado em 21 de Dezembro, 20187 anos por davidevh

@Kauan Varella , a sua conta está bem feita, e o raciocínio de recomposição está correto para quem volta a treinar com algum excesso de gordura. Déficit moderado e proteína alta, como você montou, é exatamente o que permite perder barriga e ganhar músculo ao mesmo tempo nessa fase.

Sobre os 30 g de carboidrato que faltaram: pode esquecer. A dieta fechou em 2.260 kcal para uma meta de 2.280, e a diferença é menor do que o próprio erro das tabelas de alimentos e das calculadoras de gasto. Correr atrás do número exato não muda o resultado. O que muda é cumprir a dieta todo dia.

Onde ela realmente pode melhorar é nos micronutrientes, que você mesmo levantou. Hoje ela se apoia quase só em frango, ovo, arroz, batata-doce e maçã. Faltam verdura, legume, fruta variada e alguma fonte de cálcio. Cenoura, brócolis, abobrinha, couve e tomate têm tão poucas calorias, cerca de 20 a 35 kcal a cada 100 g, que você pode colocar um prato em duas refeições sem refazer a conta. Trocar uma das maçãs por laranja ou banana e incluir um copo de leite ou iogurte fecha boa parte das lacunas. Com isso, o multivitamínico vira opcional.

Para o problema do preço do frango, algumas trocas com proteína boa e custo menor: ovo, que você já usa, sardinha em lata, carne moída de patinho em promoção, fígado bovino uma vez por semana, que é barato e muito rico em ferro e vitamina B12, e mais feijão no almoço, que soma proteína e fibra.

Sobre a água, 2,5 litros é uma boa base. Ajuste pela cor da urina e pelo suor do treino. Beber 4 litros não aumenta a síntese de proteína.

No treino, o ABC duas vezes por semana que o @Kami Back sugeriu funciona bem para você, que já conhece os movimentos. O mais importante é anotar as cargas e progredir. E o aviso do @davidevh sobre o fim de semana é o conselho mais prático do tópico.

Para ver os números de uma recomposição com os seus dados, a calculadora de recomposição corporal do site faz essa conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/recomposicao-corporal/

Há 52 minutos, Cláudio Chamini disse:

@Kauan Varella , a sua conta está bem feita, e o raciocínio de recomposição está correto para quem volta a treinar com algum excesso de gordura. Déficit moderado e proteína alta, como você montou, é exatamente o que permite perder barriga e ganhar músculo ao mesmo tempo nessa fase.

Sobre os 30 g de carboidrato que faltaram: pode esquecer. A dieta fechou em 2.260 kcal para uma meta de 2.280, e a diferença é menor do que o próprio erro das tabelas de alimentos e das calculadoras de gasto. Correr atrás do número exato não muda o resultado. O que muda é cumprir a dieta todo dia.

Onde ela realmente pode melhorar é nos micronutrientes, que você mesmo levantou. Hoje ela se apoia quase só em frango, ovo, arroz, batata-doce e maçã. Faltam verdura, legume, fruta variada e alguma fonte de cálcio. Cenoura, brócolis, abobrinha, couve e tomate têm tão poucas calorias, cerca de 20 a 35 kcal a cada 100 g, que você pode colocar um prato em duas refeições sem refazer a conta. Trocar uma das maçãs por laranja ou banana e incluir um copo de leite ou iogurte fecha boa parte das lacunas. Com isso, o multivitamínico vira opcional.

Para o problema do preço do frango, algumas trocas com proteína boa e custo menor: ovo, que você já usa, sardinha em lata, carne moída de patinho em promoção, fígado bovino uma vez por semana, que é barato e muito rico em ferro e vitamina B12, e mais feijão no almoço, que soma proteína e fibra.

Sobre a água, 2,5 litros é uma boa base. Ajuste pela cor da urina e pelo suor do treino. Beber 4 litros não aumenta a síntese de proteína.

No treino, o ABC duas vezes por semana que o @Kami Back sugeriu funciona bem para você, que já conhece os movimentos. O mais importante é anotar as cargas e progredir. E o aviso do @davidevh sobre o fim de semana é o conselho mais prático do tópico.

Para ver os números de uma recomposição com os seus dados, a calculadora de recomposição corporal do site faz essa conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/recomposicao-corporal/

@Cláudio Chamini Boa tarde, a postagem já é bem antiga mas obrigado pela atenção e pela resposta kkkk

Mas como atualização, eu até tive bons resultados com o treino e essa dieta nessa época, mas acabei parando novamente por motivos de saúde. Futuramente em 2022 eu comecei de novo e sigo até hoje, já alcancei a maioria dos meus objetivos de hipertrofia e bf, mas sempre tem uma gordurinha que é difícil de perder kkkkk

Editado em 4 de Outubro4 de Out por Kauan Varella
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