Qual seria o treinamento ideal para chegar a pelo menos umas 30 barras?

Deve-se fazer muitas repetições? Ou deve ser um treino tentando fazer o máximo que conseguir e buscando a falha do músculo?

Esse cara faz 105 e ainda bem devagar. Como alcançar uma força e resistência como essa?

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Luiz, você fez a pergunta certa logo de cara: muitas repetições ou treinar até a falha? A resposta é que nenhum dos dois, e essa é justamente a razão pela qual quase todo mundo empaca em oito ou dez barras a vida inteira.

Treinar sempre até a falha é o caminho mais rápido para estacionar nesse exercício. A falha cansa demais para o quanto ensina, e como barra usa ombro, cotovelo e antebraço em conjunto, ela também limita a frequência com que você consegue treinar. E frequência é o ingrediente principal aqui.

O método que funciona é quase o oposto do que a intuição pede: muitas séries, sempre longe da falha, muitas vezes por semana.

Na prática, funciona assim. Descubra o seu máximo hoje, de uma vez só, com técnica limpa. Suponha que dê oito. A partir daí, você passa a treinar com metade disso, quatro repetições por série, e faz seis, oito, dez séries dessas ao longo do dia ou do treino, com descanso longo entre elas, sempre parando bem antes de pesar. Nunca chegando perto da falha. E repete isso quase todo dia, porque, como você nunca se destrói, dá para repetir no dia seguinte.

Parece pouco esforço, mas some: dez séries de quatro dão quarenta repetições num dia. Quem treina até a falha três vezes por semana faz umas trinta na semana inteira. A diferença de volume acumulado é enorme, e é isso que constrói repetição alta. Esse método é conhecido lá fora como grease the groove, que é mais ou menos treinar o movimento como se fosse um hábito, e não como se fosse uma prova.

Duas variações que valem incluir quando o básico estiver rodando:

Escadinha. Uma repetição, descansa, duas, descansa, três, e assim por diante, subindo até um número em que ainda sobre folga, e depois descendo. Acumula muito volume sem esgotar.

Barra com peso. Uma vez por semana, com colete ou anilha pendurada, cinco séries de três a cinco repetições. Isso parece contraditório num objetivo de resistência, mas não é: a sua repetição máxima com o peso do corpo é uma porcentagem da sua força máxima. Se você fica mais forte, o mesmo peso corporal passa a representar um esforço menor, e o número de repetições sobe sozinho.

E existe um fator que ninguém gosta de ouvir, mas que é decisivo em barra: o peso corporal. Este é um exercício de força relativa, e cada quilo a menos aparece diretamente na conta. Não é por acaso que quem faz cem barras é quase sempre gente leve e seca. Um sujeito de cem quilos, por mais forte que seja, não faz cem repetições levantando cem quilos cem vezes. Se você estiver com gordura sobrando, perder alguns quilos vai te dar repetições sem treinar nada. E, do outro lado, vale saber que perseguir repetição alta e perseguir dorsal grande são objetivos que puxam para lados diferentes, porque o segundo exige ganhar peso.

Sobre o vídeo, não vou opinar porque não assisti. Só um comentário geral que vale para qualquer marca desse tipo: repare sempre em amplitude e em uso de balanço, porque contagem de barra varia muito conforme o padrão adotado, e o mesmo atleta pode fazer o dobro de repetições soltando um pouco de balanço. Compare sempre com o seu próprio padrão.

Duas ressalvas práticas. Cotovelo e ombro reclamam quando o volume sobe rápido, então aumente devagar e alterne pegada, pronada, supinada e neutra, ao longo da semana. E não esqueça de treinar o empurrar também, porque volume alto de puxada sem contrapartida costuma cobrar no ombro depois de alguns meses.

Trinta barras é uma meta realista para quem é leve e persiste, mas leva bastante tempo, coisa de meses a anos, e não semanas. Cento e cinco já é território de atleta especializado, com peso corporal e técnica dedicados a isso. Vale mirar em trinta e ver onde você chega.