Estou animado. Vou ver se consigo tirar foto da academia do predio. Eu almoço 700gr então mais 30% seria 1kg no almoço? 

Vou tirar medidas e postar aqui.

Muito obrigado pela força. Vamo que vamo

22 minutos atrás, Mauricio1989 disse:

Estou animado. Vou ver se consigo tirar foto da academia do predio. Eu almoço 700gr então mais 30% seria 1kg no almoço? 

Quero ver me dizer que o peso não subiu.

@Mauricio1989, o @Locemar montou um treino e uma dieta bem estruturados para o seu objetivo, e a parte de comer mais está certa: com um metro e setenta e oito e sessenta e cinco quilos aos quarenta anos, o que falta é comida, e você mesmo percebeu isso. Só que a pergunta com que você abriu o tópico ficou sem resposta, e ela era justamente a mais importante. Você escreveu que teve uma lesão séria no ciático e queria orientação por causa disso. Ninguém perguntou qual foi, e o treino que saiu não tem nenhuma adaptação para ela.

Vamos por partes, porque isso muda o que você vai fazer na segunda feira.

Primeiro, o que significa dor ciática. Na maioria das vezes ela não é um problema do nervo em si, é uma raiz nervosa comprimida lá na coluna lombar, normalmente por hérnia de disco. Isso importa porque muda completamente o que agrava. O que costuma piorar esse quadro não é peso em si, é a coluna carregar peso enquanto está curvada para a frente, e movimentos que empurram a raiz. O que costuma melhorar é extensão suave, caminhada e carga bem distribuída.

Agora olhe o treino C com esse olho. O leg press quarenta e cinco é, de longe, o exercício da lista que mais me preocupa no seu caso. No fim da descida, quando o joelho chega perto do peito, a bacia gira e a lombar arredonda contra o encosto, e nesse instante você tem centenas de quilos comprimindo a coluna exatamente na posição que mais provoca a raiz nervosa. E cinco séries de doze é bastante volume nessa posição. Não é que leg press seja proibido para sempre, é que ele exige amplitude limitada: descer só até onde a bacia não sai do encosto, e parar ali, mesmo que pareça pouco. Se você sentir formigamento, choque ou dor descendo pela perna, esse é o sinal de parar, não de insistir.

O que eu faria diferente nesse começo, sem desmontar o plano. Trocar o leg press profundo por leg press de amplitude curta ou por agachamento apoiado, manter o agachamento unilateral porque a carga total é bem menor, e adicionar exercícios que fortalecem a musculatura que sustenta a lombar em vez de comprimi la, como extensão lombar na cadeira romana com amplitude confortável, prancha e elevação de quadril no chão. Existe evidência boa de que fortalecer os extensores lombares, com amplitude limitada e carga progressiva conforme a dor permite, funciona bem em quem teve hérnia com dor irradiada. Ou seja, o caminho não é proteger a lombar de tudo, é carregá la do jeito certo.

Uma coisa que também vale dizer sobre o treino A. Remada unilateral com halteres, do jeito clássico com o tronco inclinado, coloca a lombar em flexão sustentada segurando peso. No seu caso, prefira a versão com o joelho e a mão apoiados no banco, que tira a coluna da jogada. Puxada e remada baixa na polia estão ótimas.

Sobre o desvio de bacia, tenho uma opinião que talvez contrarie o que te disseram. Assimetria de bacia e perna um pouco mais curta que a outra são achados comuns em gente que não sente absolutamente nada, e aparecem com frequência alta em exames de pessoas sem queixa nenhuma. A literatura não sustenta bem que isso, sozinho, seja causa de dor. Vale como informação, não como sentença. O que costuma resolver dor lombar é justamente o que você começou a fazer: voltar a se mover e a ficar mais forte. Cuidado com quem transforme esse diagnóstico num motivo para você tratar a coluna como frágil, porque acreditar que as costas são frágeis é, por si só, um dos fatores que mais prolonga dor nas costas.

Antes de tudo isso, um recado prático: você diz que a lesão foi séria, e não sabemos se houve exame de imagem, se houve tratamento, se ainda dói e se a dor desce pela perna. Se ainda houver sintoma na perna, ou fraqueza no pé, uma consulta com ortopedista ou fisioterapeuta antes de começar a progredir carga vale muito mais do que qualquer ajuste de série que eu escreva aqui. E se em algum momento aparecer perda de força na perna, dormência na região de sela ou alteração para segurar urina, isso é emergência e não se discute em fórum.

Duas observações finais, que ninguém tocou.

Você usa citalopram e alprazolam, e isso merece ser dito ao médico junto com a notícia de que voltou a treinar. Não porque exista impedimento, mas porque exercício regular tem efeito consistente sobre humor e ansiedade, e é comum precisar reavaliar dose ao longo dos meses. Isso é conversa com quem prescreveu, e não motivo para mexer por conta própria. E vale saber que o alprazolam é um medicamento pensado para uso curto: se ele já vem se arrastando há muito tempo, é assunto para revisar com o seu médico, não para largar sozinho.

E a semana na fazenda, em que você mesmo disse que come mal. Isso é um quarto do mês, e ao longo de um ano vira três meses de dieta desfeita. A solução não é heroísmo, é logística: leve o que não estraga. Aveia, leite em pó, pasta de amendoim, castanha, atum em lata, ovo, e o que tiver de carne por lá. Se você garantir a proteína e o volume nessa semana, o resto do plano para em pé.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.