Editando... sumiram os textos quando postei

Boa tarde pessoal, vou primeiro explicar o meu contexto de treino e estratégia e na sequência posto as informações padrão.

Faz 1 ano que fiz uma dieta (aprox. 1800kcal) e reduzi meu peso de 89kg para 79kg. Minha percepção foi de que consegui manter a massa muscular apesar da dieta restritiva e reduzi medidas principalmente medidas abdominais, notando pelas minhas calças e cintos mas visualmente não notei ganho de definição.

Veio a pandemia e alterou minha rotina de trabalho, treino e alimentação. Passei a treinar em casa apesar das limitações, a dieta bagunçou um pouco e agora estou com 81kg. Meu BF era 21% com 89kg, agora estimo que esteja 15-16%.

Voltei a treinar na academia a 30 dias e pretendo focar em ganho de massa. Acham que essa é a melhor estratégia agora ou sugerem buscar reduzir mais o BF?

Segue abaixo as informações e a dieta que tentei montar com essa finalidade.

Desde já agradeço pela ajuda!

Idade: 34 Altura: 180cm Peso: 81kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não

Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Não possuo

Tempo de treino: Prático musculação há 10 anos (com algumas paradas e períodos de baixa regularidade) e sempre em conjunto com aeróbicos (praticava corrida).

Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A

Divisão de treino e horario do mesmo: No momento minha academia permite 3x por semana para limitar a lotação. Ter/Qui/Sab 09:30-10:45

A-Peito/Bíceps B-Costas/Ombro/Tríceps C-Perna

Qua/Sex/Dom: treino em casa ou corrida. Funcional + abdominal

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 191g proteína / 206 carbo / 118 gordura / 2603kcal

Fotos: 

 

 

 

Editado em 4 de Novembro, 20205 anos por ph8614

6 horas atrás, ph8614 disse:

Divisão de treino e horario do mesmo: No momento minha academia permite 3x por semana para limitar a lotação. Ter/Qui/Sab 09:30-10:45

 

Se quer ganhar massa arrrume outra academia que não te limite! Manda um ouvidoria e manda o pessoal se ferrar! Vc tem direito a 1h por dia. Se essa academia não pode lhe servir arrume outra!

Se a frase é= Sem dor sem ganho...imagine se tiver metade da dor? Será metade do ganho?

Bom.....sigo uma reza brava aqui.....

Vamos jogar uma quantidade macros em cima do muro....e vamos ver se vc realmente irá se dedicar.....e para onde seu corpo irá levar a brincadeira! Vamos conhecer seu matabolismo.

Sugiro ler o topico do @Mistakes!

6 horas atrás, ph8614 disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 191g proteína / 206 carbo / 118 gordura / 2603kcal

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Obrigado! Vi o tópico sugerido e outros, resultados excelentes! Parabéns pelo trabalho!

 

20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se quer ganhar massa arrrume outra academia que não te limite! Manda um ouvidoria e manda o pessoal se ferrar! Vc tem direito a 1h por dia. Se essa academia não pode lhe servir arrume outra!

Concordo que com 3 treinos por semana fica difícil conseguir resultados de ganho mas pensei em treinar em casa nos outros dias. A estrutura é limitada mas será que não é possível algo do tipo? Para o treino em casa eu consigo exercícios com peso livre e tem uma estação daquelas de condomínio (horrível) mas que dá para aproveitar para alguns poucos exercícios. 

• A: Peito/Bíceps: Sab Academia / Qua Casa
• B: Costas/Tríceps/Ombro: Ter Academia / Sex Casa
• C: Perna / Abd: Qui Academia / Seg Casa

Pensei nessa alternativa esperando que logo liberem uma maior ocupação nas academias, não gostaria de trocar, as vezes tem que fechar planos longos pra valer a pena o preço em outra academia, etc.

21 horas atrás, Apollo Galeno disse:

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Essa dieta em kcal é próxima da que usei para emagrecer no ano passado mas possui mais proteínas (era 92g) e menos carbo (era 220g). A estratégia é então perder mais gordura para depois buscar o ganho de massa?

Treinava 5x por semana (Musculação+HIT ou aerobico moderado por 30min) e 1x por semana jogava futebol. Perdi 7kg nos primeiros 45dias e depois 3kg em mais 45 dias. 

Montei uma nova utilizando aquela como base:

06:30: Café da Manhã: 1 banana / 30g Aveia / 1 fatia Pão Integral / 20g Peito de Peru / 20g Queijo Branco

09:00: Pré-Treino: 1 maça / 1 fatia Pão Integral / 15g Pasta de Amendoim

TREINO - 09:30-10:45

11:00: Pós-Treino: 1 banana / 30g Whey

13:00: Almoço: 140g Arroz / 200g Carne Magra / Verduras e Legumes (É livre?)

11:00: Pós-Treino: 1 banana / 30g Whey

16:00: Lanche: 40g Abacate / 90g Iogurte Grego Light / 14g Castanhas

20:00: Jantar: 100g Carne Magra / Verduras e Legumes (É livre?)

Aeróbicos: HIT 15 min pós treino? 

Já comecei essa dieta hoje.

Semana que vem (de terça a domingo) vou viajar mas a dieta continua. Ficarei sem academia mas vou fazer bastante aeróbico nesse período.

Alguma sugestão para ajuste na dieta ou treino?

Treino Peito: Supino Reto / Fly Inclinado / Supino Declinado / Crucifixo (3x10)

Treino Bíceps: Rosca Direta Barra W /  Rosca Banco Inclinado c/ Halteres (4x10)

Treino Costas: Puxada Frente Pronada / Puxada Frente Neutra / Remada Maq / Crucifixo Invertido (3x10)

Treino Ombro/Trapézio:  Remada Alta / Desenvolvimento / Elevação Lateral / Elevação Frontal (4x10)

Treino Tríceps: Pulley Corda / Testa Barra W (4x10)

Treino Perna: Agachamento / Leg Press 45o / Mesa / Cadeira / Abdutora / Adutora / Gêmeos  (3x10)

Treino Abdominal: Abdominal Supra Polia Alta / Abdominal Oblíquo Cadeira / Abdominal Infra Barra Fixa (3x10)

Obrigado!

 

21 horas atrás, ph8614 disse:

Concordo que com 3 treinos por semana fica difícil conseguir resultados de ganho mas pensei em treinar em casa nos outros dias. A estrutura é limitada mas será que não é possível algo do tipo? Para o treino em casa eu consigo exercícios com peso livre e tem uma estação daquelas de condomínio (horrível) mas que dá para aproveitar para alguns poucos exercícios. 

• A: Peito/Bíceps: Sab Academia / Qua Casa
• B: Costas/Tríceps/Ombro: Ter Academia / Sex Casa
• C: Perna / Abd: Qui Academia / Seg Casa

Pensei nessa alternativa esperando que logo liberem uma maior ocupação nas academias, não gostaria de trocar, as vezes tem que fechar planos longos pra valer a pena o preço em outra academia, etc.

Boa tarde,,,,,

A dica foi dada.....

Resultados serão proporcionais.

Vamos lá=

Montei uma nova utilizando aquela como base:

06:30: Café da Manhã: 1 banana / 30g Aveia / 2 fatia Pão Integral / 20g Peito de Peru / 20g Queijo Branco + 4 ovos inteiros

09:00: Pré-Treino: 1 maça / 1 xicara de 70ml de café sem açucar ou 150mg de cafeina.

TREINO - 09:30-10:45

11:00: Pós-Treino: 1 banana / 30g Whey

13:00: Almoço: 140g Arroz / 100g Carne Magra / Verduras e Legumes (sempre e obrigatorio)

16:00: Lanche: 90g Iogurte Grego Light / 14g Castanhas

20:00: Jantar: 100g Carne Magra + 60g de arroz / Verduras e Legumes (sempre e obrigatorio) + 15g Pasta de Amendoim

Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. 6 vezes./ semana

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=06/12 ( se não estiver aqui nesse dia! Bau bau!)

TMJ

@ph8614, sua pergunta principal era se valia partir para ganho de massa agora ou baixar mais o percentual antes, e ela acabou não sendo respondida. Vou responder, e acrescentar um fator do seu caso específico que muda o cálculo.

Entre quinze e dezesseis por cento você está bem na fronteira. A regra prática que costuma se sustentar é começar uma fase de ganho a partir de um percentual mais baixo, algo em torno de quinze por cento ou menos para homem, por dois motivos: a sensibilidade à insulina está melhor e você ganha uma pista mais longa antes de precisar interromper para secar de novo. Você está justamente no limite, então qualquer um dos dois caminhos é defensável. Eu iria para o ganho, mas com um ajuste importante.

O ajuste é este: você está voltando à academia depois de um ano em que emagreceu dez quilos e treinou em casa com estrutura limitada. Você não está construindo do zero, está recuperando. E recuperar massa que já se teve é muito mais rápido do que construir massa nova, porque os núcleos celulares adquiridos no treino anterior permanecem na fibra muscular mesmo depois de períodos ruins. Isso significa que os seus primeiros três a seis meses de volta vão render bem acima do normal, inclusive comendo pouco acima da manutenção.

A consequência prática é direta: não abra um superávit grande agora. Comece na manutenção ou pouco acima, algo como cento e cinquenta a duzentas calorias a mais, e deixe a velocidade de recuperação fazer o trabalho. Se você abrir setecentas calorias de superávit nesse momento, vai ganhar rápido, vai atribuir isso ao superávit, e vai estar acrescentando gordura em cima de um ganho que viria de qualquer jeito.

Sobre a distribuição, tem algo desequilibrado nos seus macros. Cento e dezoito gramas de gordura são mais de mil calorias, quase quarenta por cento do seu total, e sobram só duzentos e seis gramas de carboidrato para alguém de oitenta e um quilos que quer treinar pesado. E cento e noventa e um gramas de proteína, para o seu peso, é mais do que você precisa. Eu redistribuiria para algo em torno de cento e sessenta e cinco gramas de proteína, oitenta de gordura e trezentos de carboidrato, mantendo praticamente as mesmas calorias. Só isso já muda a qualidade dos treinos, porque a energia que falta no treino pesado vem do glicogênio.

Sobre a academia liberar apenas três vezes por semana, discordo do conselho de trocar. Três sessões semanais bem estruturadas produzem hipertrofia muito boa, e o que determina o resultado é o volume total da semana e a progressão de carga, não o número de idas. O erro seria manter uma divisão ABC pensada para cinco ou seis dias e simplesmente executá-la três vezes, porque aí cada grupo é treinado uma vez a cada duas semanas.

E a sua ideia de combinar academia e casa é boa, mas eu inverteria a lógica. Em vez de repetir A, B e C nos dois lugares, use os três dias de academia para os movimentos que exigem carga pesada e equipamento, agachamento, terra, supino, remada e desenvolvimento, em formato de corpo inteiro ou de superior e inferior. E deixe para os dias em casa o trabalho acessório, de repetição mais alta, que funciona bem com peso livre leve e com estrutura ruim, como bíceps, tríceps, ombro lateral, panturrilha e abdome. Assim você usa cada ambiente para o que ele faz bem, em vez de tentar reproduzir a academia num equipamento de condomínio.

Um último ponto, sobre não ter notado ganho de definição apesar dos dez quilos. Isso é comum e não significa que você errou. A mudança visível em homem se concentra na parte final da faixa, e de vinte e um para quinze por cento boa parte do que saiu foi gordura profunda, que aparece bem no cinto e pouco no espelho. O cinto, aliás, não mente.