ideia do treinos de retorno (anotar as cargas na planilha).

Vou avaliar apartir da proxima atualização. Já que passamos um tempo ai com treinos prejudicados.

Treinos=  Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Sugestão 

As 06:30 

3 ovos inteiros

150gr de mamão ou 1 Banana

20g de aveia

1 colher de chá de mel

Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar  + 5g de creatina

Durante o treino=  1200 ml de agua

Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30

Pós treino dentro da academia= 1 banana +  meia dose de Whey

12:00 almoço 

100gr de proteína 

120gr Batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (nos dias sem treino // membros superiores apenas 70g)

100gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

1 laranja

15hs= 120 ml de café s/ açucar + 1 colher de chá de nibs de cacau ou cacau 100% + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

18:00h

100gr de proteína 

70gr Batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

100g de feijão ou lentilha

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

2 ameixas

as 21h

150 ml de iogurte natural ou keffir se quiser (pode fazer o seu)+ 1 dose de Whey  + 2 quadradinhos de chocolate

 

Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. 

Hidratação= 3,6l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação)

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/05/21 ( mudei novamente o intervalo)

Mantenha os alongamentos entre os exercicios de membros inferiores (30s)

13 horas atrás, Joaninha disse:

Ué Andressa, se ta voltando agora, começa a aumentar aos poucos o volume/intensidade

as vezes a gente dificulta tanto as coisas..

sabe um metodo bem simples pra fazer isso e que funciona super bem? use uma carga que consiga fazer 8 repeticões por 3-4.   sets. Fica com essa carga até conseguir fazer 12 repetições. Quando conseguir fazer 12 com essa carga, ai voce aumenta o peso e faz oito , no minimo, Só precisa ser sincera com voce mesma e usar uma carga que seja capaz de fazer apenas 8 repeticoes mesmo,  estourando. 

Força, condicionamento voce recupera muito rapido.

parabens pela constante evolução!

 

Eu já tinha lido alguém falando isso aqui no fórum e faço exatamente isso, sempre que consigo chegar até 12 reps eu aumento a carga.

obrigada Jo! ❤️

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

ideia do treinos de retorno (anotar as cargas na planilha).

Vou avaliar apartir da proxima atualização. Já que passamos um tempo ai com treinos prejudicados.

Treinos=  Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Perfeito!!!

 

Sugestão de dieta! ❤️❤️❤️
 

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Mantenha os alongamentos entre os exercicios de membros inferiores (30s)

Pode parecer idiota a pergunta, mas melhor perguntar do que fazer besteira.

alongamento no descanso das séries na mudança do exercício?

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. 

Hidratação= 3,6l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação)

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/05/21 ( mudei novamente o intervalo)

Entendido!

05/05/21 estarei aqui!

ps.: precisei trocar a data do casamento, ppr motivos óbvios do nosso atual momento. Apenas uma observação que queria deixar, seguimos o plano sem previsão de “interrupções “, devido a comemoração.

obrigada!

48 minutos atrás, Andressa Souza disse:

alongamento no descanso das séries na mudança do exercício?

Alongamento no descanso mesmo entre todos os exercicios.

30s de um alongamento APENAS em inferiores......

Não esqueça que tem de 2 a 2,5 minutos de descanso entre os exercicios. Ou seja....30s de alongamento é nada.....e ainda dá tempo de descansar.

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

ps.: precisei trocar a data do casamento, ppr motivos óbvios do nosso atual momento. Apenas uma observação que queria deixar, seguimos o plano sem previsão de “interrupções “, devido a comemoração.

Perfeito.......

Vamos arrumar esse Shape para o best da festa.

Sabe a data nova ?

Em 17/04/2021 em 09:57, Apollo Galeno disse:

Perfeito.......

Vamos arrumar esse Shape para o best da festa.

Sabe a data nova ?

11/06/22

esse ano está tenso, mas não tem desanimo aqui não! 2022 vai ser melhor ainda!!!

19 minutos atrás, Andressa Souza disse:

2022 vai ser melhor ainda!!!

 

4 minutos atrás, FaBHana disse:

 

Com toda  certeza!!!! rss

Olá @Apollo Galeno, posso fazer atualização amanha, 06/05?

 

Olá, obrigada por permitir atualizar hj.
Espero em breve consegui melhorar a qualidade das foto.
Meu corpo nessas últimas semanas começou e responder melhor ao treino, digo com relação a tonicidade e celulite.
os 20 dias em casa, sem treinar, mesmo seguindo a dieta, me deixou muito pra baixo, confesso que tbm tenho ido treinar na marra, talvez por vcs estarem me ajudando, mas sei que depois isso passa e olhar para os resultados acabam sendo ainda melhores.
Treino Fase 1 OK!
Treino sendo feito dentro de 1h. com alongamento entre os exercícios de inferiores, respeitando o descanso.
Abaixo vou anexar a nova tabela de evolução.
Hidratação tem ido a trancos e barrancos, mas estou colocando alarme! rs 
Dieta=90% ou mais, viajamos fds eu provei bolinhos de truta, não pesei os pratos, mas me mantive dentro da proposta. e sem exageros.
Eu havia esquecido de perguntar a respeito do chocolate, na duvida, acabei consumindo 70% cacau.
Alguns dias eu tentei fazer mingau ou panqueca com aveia do café e usei cacau em pó no preparo do café da manhã.

Tomara que me comentário não me deixe sem os doces, mas tenho sentido falta de adoçar o café, não sei se tem relação com os doces na dieta.

Bom, acho que isso é tudo...


 

Evolução dos treinos