Magra, mãe, ajuda para aumentar massa muscular

@BibiA, tópico antigo, mas tem uma coisa aqui que precisa ser dita, porque ela explica exatamente a sua queixa de não conseguir ganhar nada. E vale para muita mulher que chega com o mesmo pedido.

Você abriu o tópico dizendo que quer ganhar massa muscular. E a dieta que você postou, calculada no aplicativo, deu 1565 calorias. Para uma mulher de 1,69, 56 quilos, que trabalha, cuida de uma criança de dois anos, faz caminhada de quarenta minutos e ainda treina, isso não é dieta de ganho. Isso é déficit. E déficit é exatamente a condição em que o corpo não constrói músculo novo com facilidade.

Esse é o descompasso central do tópico. Você não está sem ganhar por falta de treino, por biotipo ou por falta de esforço. Está sem ganhar porque não há material sobrando para construir. O corpo não cria tecido novo do nada, ele precisa de energia excedente e de proteína suficiente. É por isso que o ponteiro da balança ficou entre 56 e 57 quilos por dois meses inteiros de projeto: ele estava fazendo exatamente o que a conta calórica mandava.

Vale uma observação sobre a orientação de baixar o percentual de gordura primeiro. Ela não está errada como estratégia, e o @Apollo Galeno, a @Isa, a @Agan81 e a @RenatinhaSA estavam certos ao dizer que reduzir gordura ia valorizar muito o seu shape. Só que ela responde a um objetivo diferente do que você trouxe. Definir e ganhar massa são dois processos que puxam para lados opostos, e no seu caso, com 56 quilos em 1,69, sobra pouquíssima gordura para cortar antes que o resultado seja simplesmente parecer mais magra. É a diferença entre revelar o que já existe e construir o que ainda não existe. Pelo que você descreveu como desejo, grande na medida certa e definida, o caminho é o segundo, e ele começa comendo mais.

O que eu faria no seu lugar: subir para algo em torno de 2000 a 2200 calorias, e aceitar ganhar de 200 a 400 gramas por mês na balança. Parece pouco e é justamente esse o ponto. Ganho de massa em mulher natural é lento, e quem tenta acelerar acaba só ganhando gordura. Se em quatro semanas o peso não subiu nada, a comida ainda não é suficiente, ponto final.

E a proteína merece atenção especial. Na dieta que você postou, contando o que dá para estimar, ela fica em torno de 90 a 100 gramas por dia. Para o seu objetivo, o alvo seria mais perto de 110 a 120 gramas, e distribuída ao longo do dia, não concentrada nos quatro ovos do jantar. Ovo, frango, iogurte e leite dão conta sem encarecer.

Sobre a creatina que você já toma, ótima decisão, e é o suplemento com melhor relação entre custo e resultado. Só um detalhe: não faz diferença tomar antes ou depois do treino, o que importa é tomar todo dia, inclusive nos dias sem treino, porque o efeito vem da saturação nos músculos e não do horário.

Sobre o glúteo de um lado que responde e do outro que não, isso é comum e tem solução simples: exercício unilateral. Elevação pélvica com uma perna, búlgaro, passada, abdução na polia perna por perna. Comece sempre pelo lado mais fraco e faça no lado forte o mesmo número de repetições que o fraco conseguiu, não mais. Em alguns meses a diferença encolhe bastante. Em treino bilateral, o lado forte compensa o fraco sem você perceber, e a assimetria só aumenta.

Sobre a dificuldade real de ir à academia, com a separação dos seus pais, o trabalho e a filha pequena, deixo um conselho prático em vez de motivação. Você tem uma mini band. Com ela e o peso do corpo dá para fazer, em vinte e cinco minutos, em casa, um treino de perna e glúteo de verdade: agachamento, afundo, elevação pélvica com a banda acima do joelho, elevação pélvica unilateral, abdução sentada e panturrilha. Faz com a criança do lado, faz de madrugada, faz picado em dois blocos de quinze minutos. Não vai ser o treino ideal, mas cinco sessões razoáveis por semana ganham de três perfeitas que dependem de alguém segurar a bebê.

E vale checar uma coisa que ninguém mencionou: ferritina, ferro e hemograma. Mulher que teve filho, menstrua e treina é o perfil clássico de ferritina baixa, e ferritina baixa derruba disposição e desempenho muito antes de virar anemia no exame. Se dá para fazer pelo posto, vale muito.

Por fim, sobre a sua frase de que se olha e chora porque se acha magra. Todo mundo aqui viu o mesmo, e não é gentileza vazia: você tem uma estrutura boa para construir. O que falta é comida, e isso é o problema mais fácil de resolver da lista inteira.

Para refazer essa conta com as calorias do objetivo certo e a proteína distribuída, a ferramenta de dieta do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.