2 horas atrás, Beetlebum013 disse:

Isso não influência na TMB

Pouca coisa... influência mais no final (sua NDC necessidade diária de calorias) pelo fator atividade física...

2 horas atrás, Beetlebum013 disse:

200 ml Leite desnatado

30 g Pasta de Amendoim Integral

# Pre treino 30 minutos antes= 9g de creatina

Tira leite e coloca o whey misturado com iogurte. 

5g creatina gastam. 9g seria se vc tive muita MM ,mais ou menos 90kg e BF 10%

2 horas atrás, Beetlebum013 disse:

5,5 L de água / dia.

Acho muita água. Pode causar desequilíbrio dos eletrólitos ... beba em torno de 4 litros ou mais se urina não estiver clara

Não sei se essas dieta da a quantidade calculada... me parece que passa as calorias... confirme 

Se o leite desnatado fizer parte da dieta para fechar os macros, pode colocar em qq outro horario ou mesmo manter... soubsonuma sugestão de comer iogurte com whey q fica top

Em 30/11/2021 em 14:08, Bravo Costa disse:

Pouca coisa... influência mais no final (sua NDC necessidade diária de calorias) pelo fator atividade física...

Entendi!! Valeu!

 

Em 30/11/2021 em 14:08, Bravo Costa disse:

Tira leite e coloca o whey misturado com iogurte. 

5g creatina gastam. 9g seria se vc tive muita MM ,mais ou menos 90kg e BF 10%

Saquei, 5g creatina então!

 

Em 30/11/2021 em 14:08, Bravo Costa disse:

Acho muita água. Pode causar desequilíbrio dos eletrólitos ... beba em torno de 4 litros ou mais se urina não estiver clara

Anotado!

 

Em 30/11/2021 em 14:08, Bravo Costa disse:

Se o leite desnatado fizer parte da dieta para fechar os macros, pode colocar em qq outro horario ou mesmo manter... soubsonuma sugestão de comer iogurte com whey q fica top

O leite faz parte da dieta sim, ele é importante pq café com leite é bom demais kkk

 

Em 30/11/2021 em 14:08, Bravo Costa disse:

Não sei se essas dieta da a quantidade calculada... me parece que passa as calorias... confirme 

Refiz os cálculos aqui mas parece que esta tudo certo sim.

# Café da manhã (1 omega 3)

4 ovos mexidos + 100g de mamão + 100ml de café

# Almoço 13h (1 omega 3)

150 g Peito de frango grelhado 

80 g arroz

1 colher Azeite

 1 pouquinho de pimenta (não usar o oleo)

150g de vegetais (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

Salada verde

150g de melão ou melancia

15hs- 1 comprimido de termogenico

# Café da tarde 17h 

1 un Iogurte desnatado 170 g

30 g Whey Protein 

200 ml Leite desnatado

30 g Pasta de Amendoim Integral

# Pre treino 30 minutos antes= 5g de creatina  + 1 xicará de 70ml de café preto + 5g de gengibre

# Pós treino imediato

30 g Whey Protein  + 1 colher de doce de leite 

# Janta 21h (1 omega 3)

150 g Peito de frango grelhado 

80 g arroz ou macarrão

80 g Feijão

2 colheres Azeite

100g de vegetais (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

1 un laranja

Salada verde

+/- 4 L de água / dia.

 

Imagem com os macros:

 

Editado em 6 de Dezembro, 20214 anos por Beetlebum013
correção de informações

O @Beetlebum013 fez três perguntas boas nesse tópico, e as três receberam respostas curtas demais. Vou responder as três, porque elas valem para muita gente que lê.

A primeira, e é a mais importante de todas: ele contou que desde pequeno dorme tarde, que está acostumado a dormir entre quatro e cinco horas por noite nos dias de semana, e perguntou se a falta de sono atrapalhava tanto assim.

A resposta que recebeu foi que sim, sem sombra de dúvidas, e que ele fizesse o teste.

Está certo, mas o motivo é mais forte do que parece, e ele muda a conta do projeto dele.

Restrição de sono altera diretamente os hormônios que controlam apetite: aumenta a grelina, que dá fome, e reduz a leptina, que sinaliza saciedade. Também piora a sensibilidade à insulina em poucos dias, e aumenta a preferência por alimentos calóricos e de rápida absorção. Ou seja, dormir pouco torna a dieta mais difícil de cumprir, independentemente de disciplina.

Mas existe um achado que é ainda mais direto para o caso dele. Em estudo controlado, pessoas em déficit calórico idêntico foram divididas entre dormir cerca de oito horas e meia ou cerca de cinco horas e meia. As duas perderam o mesmo peso. A diferença esteve na composição: o grupo que dormiu pouco perdeu bem menos gordura e bem mais massa magra.

Ou seja, dormindo quatro a cinco horas, ele pode perder os mesmos quilos e ficar com um resultado pior, porque parte do que sai é justamente o músculo que ele está tentando manter.

E há um segundo motivo, específico do peso dele. Um homem de 119 kg que dorme pouco e acorda cansado precisa afastar apneia obstrutiva do sono. Ela é fortemente ligada ao excesso de peso, fragmenta o sono, e é fator de risco cardiovascular por si. Se alguém em casa relatar ronco alto com pausas na respiração, o exame é polissonografia.

Sono, no caso dele, não é um item de higiene. É a variável com maior retorno do projeto inteiro, e é de graça.

A segunda pergunta foi sobre a água, e ela ficou pela metade.

Ele recebeu a orientação de beber 5,5 litros por dia, com a palavra exatos, ficou em dúvida porque estava bebendo 6 litros, e perguntou se café e refrigerante zero contavam na meta.

Vou responder o que foi perguntado, porque a resposta é sim: contam. A ideia de que café desidrata vem de estudos com doses altas de cafeína em quem não consome habitualmente. Nas quantidades normais, o efeito diurético da cafeína não produz perda líquida, e bebidas com cafeína contribuem para a hidratação como qualquer outro líquido. O mesmo vale para chá e para refrigerante zero.

E vale dizer que não existe número exato de litros que sirva para uma pessoa. A necessidade varia com peso, temperatura, suor, quantidade de sal e de proteína da dieta. O marcador prático e gratuito é a cor da urina: clara ao longo do dia é sinal de que está adequado.

Mais importante, existe um limite do outro lado que quase nunca é mencionado. Beber muito além da necessidade, especialmente com dieta pobre em sal, pode diluir o sódio do sangue. Isso se chama hiponatremia, e os sintomas iniciais são justamente os que se confundem com dieta: dor de cabeça, náusea, confusão e cansaço. Não é comum, mas acontece, e é a razão pela qual eu não trataria seis litros diários como meta a ser perseguida.

Ou seja: os 5,5 litros não são exatos, e ele não precisa se preocupar em bater o número na régua. Precisa se preocupar em não passar muito dele.

A terceira pergunta foi sobre termogênicos, e ele contou uma coisa que merece resposta.

Ele disse que já tinha usado Lipo 6 Black, Cellucor Super HD e franol com cafeína, e que nunca sentiu nada.

O franol precisa de um parágrafo próprio. Ele não é suplemento: é um medicamento com teofilina e efedrina, indicado para broncoespasmo. Efedrina é um simpatomimético potente, e os efeitos que aparecem são taquicardia, elevação de pressão, tremor, ansiedade e insônia, com risco de arritmia. Usar isso como termogênico, ainda mais somando cafeína, é uma das combinações mais arriscadas que circulam nesse meio, e o fato de ele não ter sentido nada não é garantia de nada: pressão alta e arritmia não dão aviso.

Ele fez bem em perguntar se devia usar termogênico agora, e a resposta que recebeu, de que não era interessante naquele momento, estava certa.

E vale o contexto geral: o efeito dos termogênicos sobre gasto calórico é pequeno e transitório, a tolerância à cafeína se instala em poucas semanas, e nenhum deles produz déficit. Eles ajudam, quando ajudam, pelo lado do apetite e da disposição para treinar. Não são alavanca.

Agora duas observações sobre o projeto.

A primeira é o peso: 119 kg em julho, 115,6 em agosto, 112,4 duas semanas depois. Isso é uma velocidade alta, e é esperada nesse ponto de partida, porque boa parte do início é água e glicogênio, e porque quem tem mais massa gasta mais. A curva vai desacelerar, e a desaceleração não é fracasso.

O que importa manter enquanto o peso cai é proteína alta, entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso alvo, e treino de força com carga. Esses dois são o que decide se o que sai é gordura ou músculo. Junto com o sono, que é o terceiro fator dessa mesma equação.

A segunda é sobre o jejum intermitente de 16 horas que ele passou a fazer, e sobre a orientação de que no jejum só se pode beber água.

Jejum intermitente funciona, e funciona por um motivo: concentrar as refeições numa janela faz a maioria das pessoas comer menos no total. Comparado a outra dieta com as mesmas calorias, ele não entrega vantagem adicional em gordura corporal. Se ele se dá bem com o formato, ótimo, é uma ferramenta legítima. Se um dia atrapalhar, trocar não custa resultado nenhum.

E vale um detalhe prático: café preto sem açúcar não quebra o jejum de forma relevante para esse objetivo, e ele estava sendo permitido no protocolo. A regra da água exclusiva vale mais como simplificação do que como fisiologia.

Fecho com o que eu acho.

Ele abriu o tópico dizendo que era um diário para criar responsabilidade e compromisso, e que aceitava crítica. Montou a própria dieta quando pediram, conferiu os macros, perguntou antes de tomar qualquer coisa, e perdeu quase sete quilos em cinco semanas.

O único ponto do projeto dele que ainda estava trabalhando contra o resultado era o sono, que ele mesmo levantou. E era o único que não custava nada consertar.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.