Em 16/10/2021 em 18:59, xvlopes disse:

Peço, gentilmente, que vocês possam me guiar no que puderem

Este projeto promete! Seja bem vindo... espero que tenha uma excelente evolução igual a muitas que já existem por aqui. 

Acompanhando...

Em 16/10/2021 em 18:59, xvlopes disse:

Posso estar errado, mas creio que sou Ectomorfo, por isso um dia quero falar É QUE TÔ MONSTRO. rsrsrs

Primeiramente parabéns pela iniciativa, e confesso que eu ri dessa piada, kkk (mas eu tenho o senso de humor fácil) 

Definitivamente está em boas mãos, eu estou nesse fórum a um mês e as pessoas são extremamente acolhedoras, então seja bem-vindo e se divirta no processo. 

 

Em 16/10/2021 em 20:53, Keto disse:

Comece a comer Burger King, sorvete e coca cola pra ter certeza que é ecto 😉 

HAHAHA!

 

Em 16/10/2021 em 20:29, xvlopes disse:

Particularmente, desde que moro sozinho (há 6 anos) sempre comprei o que iria comer e, comumente fraciono a minha alimentação mensal, de modo que não falte e nem sobre...

Esse já é um puta diferencial pois você tem o controle do que tem na sua geladeira ou seja, você tem o controle total do que come. O que facilita demais!!


(Você daqui a alguns meses Monstrão)

Só compartilhando meu hiit: eu faço 1/1m 5-11km = 15m  todo dia 2x*(não precisa ser 2, eu faço pq eu tenho um tempo mais folgado) inicio e fim do treino (menos dia de perna e domingo) / domingo pego hiit caseiro (fonte: youtube)
 

Em 21/10/2021 em 10:01, FaBHana disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/11 (

É meus caros colegas, demorou mas eu compreendi!

E SIM, demorou um tempo pra eu assimilar mas hoje eu realmente entendo porque ajudar o próximo e disponibilizar uma parte do seu tempo sai caro. Digo caro pois não é VALORIZADO, independente de quem for, todos que estão aqui ajudam como pode, não cobram nada, o único valor aqui é o comprometimento e mesmo assim como eu digo aqui as pessoas "cagam" pra tudo... 

Então sem mais delongas...

 

Em 21/10/2021 em 10:01, FaBHana disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/11 (

É meus caros colegas, demorou mas eu compreendi!

E SIM, demorou um tempo pra eu assimilar mas hoje eu realmente entendo porque ajudar o próximo e disponibilizar uma parte do seu tempo sai caro. Digo caro pois não é VALORIZADO, independente de quem for, todos que estão aqui ajudam como pode, não cobram nada, o único valor aqui é o comprometimento e mesmo assim como eu digo aqui as pessoas "cagam" pra tudo... 

Então sem mais delongas...

 

Aff que pena. Jurava que a atualização ia ser top... 

 

Vou deixar registrado o que eu teria apontado no início, @xvlopes, porque vale para qualquer pessoa magra que chega com um plano parecido.

O PHAT é uma rotina excelente, mas foi desenhada para intermediário e avançado. Ela tem volume alto, dois dias de força pesada com agachamento 5x5 e terra, mais três dias de hipertrofia, e supõe uma base de técnica e de tolerância a carga que não existe com três semanas de treino. Para quem está começando, o mesmo resultado vem com muito menos desgaste usando corpo inteiro três vezes por semana ou uma divisão superior e inferior em quatro dias, com dois a três exercícios por padrão de movimento e progressão simples de carga. Nos primeiros seis meses o fator limitante é aprendizado motor, não volume, e levantamento terra somado a agachamento pesado sem técnica consolidada é o caminho mais curto para lombar lesionada.

Sobre o biotipo, o @Keto acertou em cheio. Ectomorfo não é uma categoria fisiológica, é herança de uma classificação dos anos 1940 que nunca se sustentou como preditor de resposta ao treino. Quem é magro e não ganha peso quase sempre come menos do que imagina e tem gasto espontâneo mais alto, aquele gasto com inquietação, andar, gesticular, que pode variar centenas de calorias entre duas pessoas do mesmo tamanho. A solução não é aceitar o rótulo, é medir e comer de acordo.

E como comer mais é o seu verdadeiro desafio, vão as estratégias que funcionam para quem tem pouco apetite. Primeiro, densidade calórica: azeite no arroz, castanha, pasta de amendoim, abacate, leite integral em vez de desnatado. Trezentas calorias extras cabem em duas colheres de azeite, sem nenhum volume de comida adicional. Segundo, calorias líquidas entre as refeições, com leite, aveia, banana e pasta de amendoim, porque líquido não gera saciedade como sólido. Terceiro, não deixar o volume de fibra dominar o prato, porque salada enorme enche e não alimenta. Quarto, a regra prática: acrescente 300 kcal por dia e mantenha por duas semanas. Se o peso não subiu, acrescente mais 300. Ganhar 300 a 500 g por semana é o ritmo que constrói músculo sem gordura em excesso.

Um cuidado específico do seu caso, e importante: você relatou úlcera. Isso muda três coisas. Evite anti-inflamatórios como diclofenaco, ibuprofeno e nimesulida, que é justamente a classe que a galera de academia usa para dor muscular e que agride a mucosa gástrica. Cuidado com jejum longo, excesso de café e pré-treino em estômago vazio, que pioram sintomas em muita gente. E se ainda não investigou, vale checar Helicobacter pylori, porque tratar a bactéria resolve boa parte dos casos e muda completamente a tolerância alimentar, o que é decisivo para quem precisa comer muito.

O que eu deixaria como recado final para quem lê este tópico: diário de treino só funciona com atualização e com número, isto é, carga, repetição, peso e medida. Foto a cada quatro semanas é suficiente. Sem esse registro, o projeto vira intenção, e aí o esforço de quem parou para ajudar, como a @FaBHana fez aqui, acaba se perdendo.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.