• PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 31

Altura:1.57

Peso: 61

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sim perlumes 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não

Tempo de treino: aleatórios 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: não

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não

Divisão de treino e horário do mesmo:  segunda: glúteos  terça: braço quarta: perna quinta: peito e costa sexta glúteos

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 7 café: pão, ovo; 7.30pré treino creatina com banana.8.0 academia. Pós treino, banana, aveia. 12 arroz, feijão, peixe, frango, salada, carne,3:0 fruta , 6:arroz, carne assada, feijão e salada.

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Qual objetivo? Como esta o foco no treino e dieta? Consegue descrever a quantidade em  em peso da dieta e descrever o treino?

 

@Iza ss, o @Kami Back te pediu o objetivo e a quantidade em gramas e o tópico parou aí. Vou responder com o que já dá para dizer, que é bastante, e no fim aponto o que ainda falta.

Começo pela sua própria resposta mais reveladora: no campo de tempo de treino você escreveu "aleatórios". Esse é o diagnóstico do tópico inteiro. Treino aleatório não constrói nada, por melhor que seja o exercício escolhido, porque hipertrofia depende de estímulo repetido e progressivo no mesmo músculo, semana após semana. Antes de qualquer ajuste fino, o que mais muda o seu resultado nos próximos seis meses é treinar sempre, na mesma frequência, com a carga registrada.

Sobre a divisão que você descreveu, tem um desequilíbrio grande.

Você faz segunda glúteo, terça braço, quarta perna, quinta peito e costas, sexta glúteo. Ou seja, glúteo e perna aparecem três vezes na semana, o que está ótimo, e é o que a maioria das mulheres quer. Só que costas ganha metade de um dia, dividindo espaço com peito, enquanto braço tem um dia inteiro só para ele.

Isso é o contrário do que produz o resultado que geralmente se busca. As costas são o maior grupo da parte superior e são elas que dão a impressão de cintura menor, por contraste de largura. Braço é pequeno e trabalha bastante indiretamente em qualquer puxada e em qualquer empurrada, então raramente precisa de um dia próprio.

Uma redistribuição que funciona bem, mantendo as suas cinco sessões:

Segunda: glúteo e posterior de coxa, com elevação pélvica, stiff e flexora.

Terça: costas e bíceps, com puxada alta, remada e uma rosca no fim.

Quarta: quadríceps e glúteo, com agachamento ou leg press, extensora e afundo.

Quinta: peito, ombro e tríceps, com supino, desenvolvimento, elevação lateral e uma tríceps no fim.

Sexta: glúteo de novo, variando os exercícios em relação a segunda.

Repare que braço não sumiu, ele passou a vir junto do grupo grande com que já trabalha naturalmente, e você ganhou um dia inteiro de costas e ombro. Três séries de 8 a 12 repetições em cada exercício, com a carga anotada num caderno e a meta de subir. Esse caderno é a parte que não pode faltar.

Sobre a dieta, o que dá para dizer sem os pesos.

A estrutura está boa, com comida de verdade e proteína em quase todas as refeições, o que já é melhor do que a maioria. O que provavelmente está faltando é quantidade de proteína. Fazendo uma estimativa pelo que você descreveu, um ovo no café, uma porção de proteína no almoço e outra no jantar dão algo em torno de 60 a 80 g por dia. Para 61 kg, treinando cinco vezes por semana, o alvo é de 1,6 a 2 g por quilo, ou seja de 100 a 120 g.

O ajuste mais simples e que quase não muda a sua rotina: dois ou três ovos no café em vez de um, e uma porção de proteína no lanche das 15h, onde hoje só tem fruta. Iogurte com whey, ovo cozido ou um pedaço de frango resolvem. E pesar as porções de carne por umas três ou quatro semanas, só para calibrar o olho. Depois disso você não precisa mais da balança todo dia.

Um ajuste pequeno sobre a creatina: ela funciona por saturação do músculo ao longo de semanas, não pelo momento da tomada. Tomar às 7h30 antes de treinar não é errado, mas também não é necessário. O que importa é tomar 3 a 5 g todo dia, inclusive nos dias em que você não treina. Para mulher em fase de ganho de força, ela é provavelmente o suplemento com melhor relação entre custo e resultado.

Sobre o Perlutan, e aqui quero desfazer um medo comum. Ele é a associação de algestona acetofenida com enantato de estradiol, aplicado uma vez por mês, e funciona suprimindo a ovulação. Circula muito por aí que anticoncepcional atrapalha ganho de massa, e a literatura que comparou usuárias e não usuárias de contraceptivo hormonal não encontrou diferença relevante em hipertrofia ou em ganho de força. Ou seja, ele não é o motivo de nada estar travado, e não há razão para largar por causa do treino.

O que ele pode fazer, e vale você saber para não se assustar, é retenção de líquido variável ao longo do mês, o que mexe na balança sem mexer na gordura. Se isso incomodar, acompanhe por medida de cintura com fita e por foto mensal, sempre no mesmo dia do ciclo, em vez de pela balança diária.

O que ainda falta para uma orientação mais precisa, e que o @Kami Back já pediu: qual é o objetivo, emagrecer, ganhar massa ou os dois, e as quantidades em gramas do que você come. Sem o objetivo, não dá para definir se você deve comer acima ou abaixo da manutenção, e essa é a decisão que muda tudo o mais.

Se quiser um ponto de partida estruturado para reorganizar a semana com costas e ombro melhor distribuídos, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.