Em pouco tempo veja o quanto vc mudou ! Meus parabéns e continua que a tendência é só evoluir ! @Ameliaa

Em 28/11/2021 em 11:11, Ameliaa disse:

 

@Keto Data da próxima atualização será 10/12.

 

Em 28/11/2021 em 11:11, Ameliaa disse:

 

@Keto Data da próxima atualização será 10/12.

 

8 minutos atrás, Ameliaa disse:

Bom dia! Após alguns meses sem atualizar estou de volta procurando ajuda,fazia acompanhamento com o Keto, até que ele não pode mais me ajudar, estou precisando de orientação com treino e dieta. Gostaria muito de retornar ao site, voltar a fazer minhas atualizações. Alguém por gentileza?

 

 

@Ameliaa, o seu último pedido de ajuda ficou sem resposta, e isso não foi justo com quem documentou tudo como você documentou. Vou responder, e vou tentar te dar algo mais útil que uma dieta pronta.

Começo pelo que aconteceu, porque tem uma lição prática nisso. Você estava indo bem, acompanhada por uma pessoa, e quando ela saiu do fórum você ficou parada esperando alguém assumir o lugar dela. Isso é fragilidade de método, não sua. Enquanto o conhecimento estiver na cabeça de outra pessoa, qualquer ausência te trava. Então o que eu quero é te passar os critérios, para você conseguir tocar sozinha e usar ajuda como complemento, não como dependência.

Sobre o seu objetivo, emagrecer e ganhar massa magra ao mesmo tempo, isso tem nome, recomposição corporal, e é possível. Mas ela é bem mais provável em três situações específicas: quem é iniciante em treino de força, quem está retornando depois de um tempo parado, e quem tem percentual de gordura mais alto. Você tinha seis meses de treino quando abriu o tópico, ou seja, estava na melhor janela possível, e provavelmente por isso a sua evolução foi tão visível.

Hoje o cenário mudou um pouco, e isso importa para a sua expectativa. Com mais tempo de treino e já com um metro e cinquenta e um e cinquenta e três quilos, você está numa faixa de peso normal, e o ritmo de mudança naturalmente desacelera. Não significa que parou de valer, significa que a mudança agora vem mais devagar e mais pela composição do que pela balança. Aliás, esse é o principal ajuste que eu faria na sua forma de medir. No seu caso, a balança é o pior indicador possível, porque perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo pode deixar o peso parado por meses enquanto o corpo muda bastante. Foto na mesma luz e no mesmo horário, fita métrica em cintura, quadril, coxa e braço, e a carga que você levanta contam a história muito melhor.

Agora as duas alavancas que decidem se a recomposição acontece.

A primeira é proteína, e essa é a mais importante. A recomposição aparece de forma consistente quando há treino de força somado a ingestão proteica alta. Para você, com cinquenta e três quilos, isso significa mirar em torno de cem gramas de proteína por dia, distribuídas ao longo das refeições e não concentradas numa só. Vale insistir nesse número porque aos quarenta e um anos ele deixa de ser detalhe. Com a queda de estrogênio da transição para a menopausa, o corpo fica menos eficiente em sintetizar proteína muscular, ou seja, passa a precisar de mais proteína na dieta para manter a mesma massa. E a mesma combinação de proteína adequada com treino de força é o que protege osso, que é a outra coisa que a queda de estrogênio cobra.

A segunda é a calorias. Recomposição funciona melhor em torno da manutenção, ou com déficit pequeno, na faixa de duzentas a trezentas calorias abaixo dela. Não é fase de dieta agressiva. Déficit grande te faz perder peso mais rápido, mas tira justamente a energia necessária para construir, e aí você emagrece perdendo músculo junto, que é o oposto do que você pediu.

Sobre treino, olhando a sua divisão, ela é bem puxada para membros inferiores, com perna na segunda, glúteo na quarta e perna de novo na quinta, e superiores duas vezes. Para o seu objetivo eu equilibraria um pouco mais, porque massa magra em superiores muda bastante a silhueta e ajuda no gasto energético. E o que decide crescimento é progressão. Anota carga e repetições e tenta bater o registro anterior. Sem isso o treino vira rotina e o corpo não tem motivo para mudar.

Uma última coisa. Você respondeu que estava sem exames. Aos quarenta e um anos, e com queixa de dificuldade em mudar o corpo, vale muito colher um painel básico com hemograma, ferritina, TSH e T4 livre, vitamina D, glicemia, perfil lipídico e o painel hormonal com estradiol e FSH. Ferritina baixa e tireoide lenta são causas comuns, baratas de investigar e totalmente reversíveis de cansaço e de estagnação em mulher nessa faixa etária. E o FSH ajuda a situar em que ponto da transição você está, o que explica muita coisa que costuma ser atribuída a falta de esforço.

Se quiser retomar as atualizações, poste com fotos, medidas e as cargas atuais. Com esses três dados dá para te orientar bem melhor do que só com a descrição da dieta.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.