Olá pessoal, Tudo bem? 

Me chamo Elaine e treino há +/- 3 anos. Dentro desse tempo tentei o máximo possível treinar pesado, com personal, e manter a dieta que foi elaborada por um coach. 

Infelizmente não consegui continuar pagando o coach e personal, mas segui tentando me alimentar bem, inclui consumo de albumina/hipercalórico, e passei a usar testosterona gel 10 mg, um pump por dia, para uma "ajudinha nos ganhos", por indicação de uma endocrinologista.

Preciso muito de um luz para montar uma dieta e um treino que foque nos meus pontos que precisa mais ser melhorados, pois quero ver meu corpo evoluir ao máximo!

Estou mto desanimada, pois não vejo evolução.

Obrigada desde já!

Olá

Padronize seu tópico corretamente para melhor ajuda-la

Coloque o máximo de dados possíveis... a quanto tempo está usando essa testo ? Quais suas medidas de circunferência ? (pescoço, cintura, abdomen, quadril e perna )

Elaine, o tópico é de 2022 e você já deve ter seguido seu caminho, mas tem uma informação no seu texto que passou batida e que eu não posso deixar sem comentário, porque ela vale para qualquer mulher que chegue aqui na mesma situação.

Vou começar pelo que o @Batata... pediu, porque ele está certo: sem medidas, peso, altura, idade, o que você come em um dia e como está o seu treino hoje, qualquer sugestão vira chute. Se você voltar ao tópico, poste isso. Mas dá para adiantar bastante coisa mesmo sem esses dados.

O ponto que me preocupou é o gel de testosterona. Dez miligramas por dia, um pump, é uma dose pensada para o público masculino. Uma mulher produz naturalmente algo em torno de zero vírgula um a zero vírgula três miligrama de testosterona por dia. Ou seja, essa aplicação diária coloca muitas vezes o que o seu corpo faria sozinho, e não é o que se costuma chamar de ajudinha. Não estou dizendo que a endocrinologista errou sem saber o contexto dela, porque existem situações em que se usa testosterona em mulher, e existe também a possibilidade de a prescrição ser de uma fração do pump e isso ter se perdido no caminho. Mas vale muito você voltar nessa consulta com uma pergunta direta: qual é a dose exata em miligramas por dia que eu devo aplicar, e qual foi o motivo clínico da indicação?

Enquanto isso, três coisas práticas sobre gel que quase ninguém comenta e que são importantes.

A primeira é que a dose que entra é muito variável. Absorção pela pele muda conforme o local, a quantidade de gel, se você tomou banho perto do horário, se transpirou. Por isso o único jeito de saber onde você está é exame de sangue: testosterona total e livre, e vale junto hemograma com hematócrito e perfil lipídico completo. Sem isso você está aplicando às cegas há meses.

A segunda é a transferência por contato. Gel de testosterona passa de pele para pele. Se outra pessoa encostar na área aplicada antes de a pele estar seca e limpa, ela recebe hormônio, e isso é um problema sério quando envolve criança ou gestante. Aplicar em local coberto por roupa, deixar secar bem e lavar as mãos depois não é detalhe, é o cuidado principal desse formato.

A terceira é o que observar em você mesma. Em mulher, os sinais que mais importam são alteração da voz, mesmo leve, aumento do clitóris, pelos no rosto, acne e queda de cabelo com padrão masculino, além de ciclo menstrual irregular. Acne, pelo e queda em geral regridem quando se para. Voz e clitóris com frequência não voltam ao normal. Se qualquer coisa na voz mudar, isso não é para esperar e ver, é para procurar a médica imediatamente.

Agora a sua pergunta de verdade, que é a falta de evolução.

Três anos de treino consistente é bastante coisa e você já não está mais na fase em que qualquer estímulo gera resultado visível. Nessa altura, quem trava trava quase sempre por dois motivos, e nenhum dos dois se resolve com hormônio. O primeiro é comer abaixo do necessário. Muita mulher chega em três anos de treino vinda de uma sequência de dietas restritivas e continua no mesmo patamar calórico de quando queria emagrecer, o que impede ganho de massa. O segundo é treino sem progressão registrada, ou seja, treinar pesado de verdade, mas sem saber se a carga de hoje é maior do que a de dois meses atrás.

E tem uma terceira possibilidade que precisa ser dita com carinho: talvez você esteja evoluindo e não esteja enxergando. Quem se olha no espelho todo dia é a pessoa menos capaz de perceber a própria mudança, ainda mais desanimada. Foto na mesma luz, na mesma pose e no mesmo horário, a cada quatro semanas, e fita métrica nas mesmas marcações, contam uma história bem diferente da percepção do dia a dia.

O que eu faria, na ordem, agora que coach e personal saíram da conta.

Registre o que você come por uma semana num aplicativo, sem mudar nada, só para saber o número real. Quase todo mundo descobre nessa semana que come bem menos proteína e bem menos caloria do que imaginava. A partir daí, o alvo simples é proteína em torno de dois gramas por quilo de peso e um pequeno acréscimo calórico se o objetivo for massa. Nesse ponto, o hipercalórico costuma ser o item mais caro e menos necessário da sua lista, porque ele é basicamente carboidrato com um pouco de proteína e sai muito mais barato como arroz, batata, aveia e leite. A albumina é uma fonte razoável de proteína e barata, mas nem todo mundo tolera bem.

No treino, mantenha uma estrutura fixa por pelo menos oito a doze semanas, com os mesmos exercícios principais, e anote carga e repetições em todas as sessões. Sem esse caderno não existe progressão, existe só esforço. Escolher os seus pontos a melhorar vem depois disso, e aí sim se acrescenta volume nos grupos que ficaram para trás, sem tirar o básico.

E o sono e o descanso importam tanto quanto os dois anteriores, ainda mais em quem treina pesado há três anos.

Se quiser um ponto de partida já organizado em refeições e quantidades para ajustar por conta, o próprio site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/. A saída é uma simulação e serve como rascunho para você adaptar à sua rotina e ao seu orçamento, não como prescrição.

Uma última palavra sobre o desânimo. Três anos treinando, com dieta feita, mesmo depois de perder o acompanhamento pago, é constância que muita gente não tem. Falta organizar dados e medir, não falta empenho.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.