Olá, pessoal! Antes de tudo, gostaria de esclarecer q sei q não tenho shape e não quero secar mais do q isso. Sou uma pessoa comum, não pretendo competir. Estou bem com meus 21% de BF, meu rosto fica feio demais qdo seco, fico parecendo um zumbi rsrsrsrs.

Dito isso, gostaria de uma ajuda sobre volumização da porção vasto lateral do quadríceps. Indicam algo mais localizado pra superar? Já tentei todo tipo de técnicas e combinações, tudo com acompanhamento profissional. Mas essa parte lateral do quadríceps simplesmente não "sai".

Em comparação com a parte do reto femoral acredito que a porção lateral poderia melhorar. Uma médica do esporte me disse que é algo normal tendo em vista que tenho fêmur longo.

Fiz um ciclo de oxa com acompanhamento médico, mas não tive nem quero arriscar ter nenhum efeito como mudança de voz, espinhas, etc. Quero apenas um volume melhor nessa área.

Grata!

Carro chefe = agachamentos todos (principalmente os livres)

Leg press / Avanço ou afundo ou búlgaro / extensora por ultimo fazendo algo especial como drop set / pirâmide ou rest pause

Não se limite apenas 3 series com 10 ou 12 reps em todos treinos... mude, não deixe seus músculos se acomodarem com rotina, estímulos diferentes sempre ok mude cargas, mude reps, mude sequencias...

A pergunta tem resposta melhor do que a resposta geral, porque existe literatura específica sobre isso, e ela vai justamente contra a ideia de que não dá para direcionar nada.

Direcionar entre as porções do quadríceps é possível, dentro de limites. Estudos de hipertrofia regional mostram que exercícios diferentes produzem crescimento diferente entre as porções. A cadeira extensora gera mais crescimento do reto femoral, inclusive nas três regiões dele. Já o agachamento produz mais crescimento do vasto lateral, principalmente na porção distal, que é aquela parte baixa e lateral da coxa, logo acima do joelho, e que costuma ser exatamente a que se quer preencher.

Isso tem uma explicação anatômica. O reto femoral cruza duas articulações, o quadril e o joelho. No agachamento, enquanto o joelho estende, o quadril também estende, e ele acaba pouco solicitado. Na extensora, com o quadril parado, ele trabalha bem. Os vastos, incluindo o lateral, cruzam só o joelho, e respondem bem a carga com boa amplitude e joelho bem flexionado.

Ou seja, no caso descrito, em que o reto femoral está mais desenvolvido do que o vasto lateral, a estratégia é o oposto do que se costuma fazer. Menos extensora como protagonista e mais agachamento com profundidade, leg press com boa amplitude, hack e búlgaro.

O segundo fator, e talvez o mais importante, é o comprimento do músculo durante o exercício. Treinar com o músculo alongado, ou seja, com o joelho bem flexionado, produz mais crescimento do que trabalhar na parte final da extensão. Isso significa priorizar a profundidade em vez da carga, e significa também que meia repetição na parte de baixo do movimento, com o joelho bem dobrado, rende mais do que meia repetição na parte de cima. Um recurso prático é fazer o agachamento com um pequeno calço sob os calcanhares, o que permite descer mais e leva o joelho mais à frente, aumentando exatamente a solicitação dos vastos.

Sobre o comentário da médica, ele é pertinente. Fêmur longo muda a proporção visual da coxa e distribui a mesma massa por um comprimento maior, então a mesma quantidade de músculo aparenta menos volume. Isso é real e não se contorna, mas não impede o ganho, apenas exige mais tempo para que ele apareça.

Sobre a sugestão que ela recebeu, o carro chefe indicado está certo, com dois ajustes. Colocar a extensora por último com drop set e pirâmide é justamente enfatizar o reto femoral, que já é o mais desenvolvido dela. E a ideia de mudar sempre para o músculo não se acomodar não se sustenta. Músculo não se acostuma com exercício. O que faz crescer é carga ou repetição subindo ao longo das semanas, e trocar o exercício com frequência zera a curva de aprendizado do movimento, obrigando a recomeçar com peso menor. O critério para mudar é a estagnação, e não o calendário.

Uma observação sobre a expectativa, e vale dizer com franqueza. Com vinte e um por cento de gordura, que é uma faixa perfeitamente saudável, existe uma camada de gordura subcutânea sobre a coxa, e a região lateral é justamente onde a mulher acumula mais. Isso significa que parte do que se chama de falta de volume é, na verdade, contorno menos visível. Não é motivo para secar, e ela já disse com clareza que não quer, mas ajuda a calibrar o que esperar. O volume vai aparecer devagar e com aumento de massa, não com definição.

E, respondendo ao que ela deixou implícito ao mencionar o ciclo de oxandrolona, a boa notícia é que ganho de quadríceps é dos mais previsíveis que existem com treino bem feito, superávit pequeno e paciência de um ano. Não há nada nessa região que exija hormônio.