1 minuto atrás, Isa_santosss disse:

Idade: 27

Altura: 1,61

Peso:63

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não 

Problemas de Saúde e história de cirurgias:silicone

Tempo de treino:malhei 1 ano e voltei agora faz 5 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: ainda não pretendo

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não

Divisão de treino e horario do mesmo: 20:00

abcd

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

200 C

120 P

60 G

quetis ajudar pra secar um pouco principalmente por conta da celulite e culote 

Em 27/11/2023 em 15:13, Isa_santosss disse:

 

Idade: 27

Altura: 1,61

Peso:63

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não 

Problemas de Saúde e história de cirurgias:silicone

Tempo de treino:malhei 1 ano e voltei agora faz 5 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: ainda não pretendo

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não

Divisão de treino e horario do mesmo: 20:00

abcd

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

200 C

120 P

60 G

quetis ajudar pra secar um pouco principalmente por conta da celulite e culote 

Oi Isa... vc tem uma estrutura muito boa, qd sair essa capa de gordura vai ficar com um corpo bonito...

Coloca sua alimentação e treinos, vamos corrigir o que precisa ok... seu cotidiano também e sem tem alguma restrição

5 minutos atrás, Batata... disse:

Oi Isa... vc tem uma estrutura muito boa, qd sair essa capa de gordura vai ficar com um corpo bonito...

Coloca sua alimentação e treinos, vamos corrigir o que precisa ok... seu cotidiano também e sem tem alguma restrição

Obrigada por responder

café da manhã:

pão sírio integral 1 fatia 

2 ovos

100 g de mamão

Almoço e janta:

macarrão integral 200 g

Acém moído 100

café da tarde:

banana 100 g

Whey 100% da max

2 ovos

30 gramas de aveia

 

treino na segunda : quadriceps

terça: costas, abd e panturrilha

quarta: posterior e glúteo

quinta: bíceps, tríceps e ombro

sexta: quadríceps e gluteo

 

estou negligenciando cardio mas prometo que vou fazer só preciso do redirecionamento correto

Não tenho nenhuma restrição só gostaria de continuar comendo o macarrão integral pois comprei 5 pacotes kkk

Agora, Isa_santosss disse:

Obrigada por responder

café da manhã:

pão sírio integral 1 fatia 

2 ovos

100 g de mamão

Almoço e janta:

macarrão integral 200 g

Acém moído 100

café da tarde:

banana 100 g

Whey 100% da max

2 ovos

30 gramas de aveia

 

treino na segunda : quadriceps

terça: costas, abd e panturrilha

quarta: posterior e glúteo

quinta: bíceps, tríceps e ombro

sexta: quadríceps e gluteo

 

estou negligenciando cardio mas prometo que vou fazer só preciso do redirecionamento correto

Não tenho nenhuma restrição só gostaria de continuar comendo o macarrão integral pois comprei 5 pacotes kkk

Certo....

Até final de semana vou ver dieta e treino pra vc... mas precisará dar sequencia ao seu relato... a cada 20 dias fará uma atualização, caso contrário entendo que não precise mais de ajuda

Ok muito obrigada

DESJEJUM 
- 100ml de leite desnatado
- 30g de aveia em flocos
- 30g de proteina isolada
- 1 banana nanica

MANHÃ
- 2 ovos cozidos
- 100g de batata doce

ALMOÇO
- 60g de arroz integral
- 60g de feijão
- 150g carne
- 1 colher de cha azeite
- Vegetais 100g
- Verduras

TARDE 1
- 30 gr proteína isolada
- 100ml leite desnatado
TARDE 2
- 30 gr pasta de amendoim ou amendoim
- 1 fruta (variar)

JANTA
- 120 gr carne
- 100 gr de legumes refogados
- Vegetais a vontade

CEIA
- 2 ovo cozido 
- 100gr de fruta

Pode continuar com o macarrão integral no almoço no lugar do arroz e feijão, mas procure variar... após as 18>00hs carbs somente de legumes e fruta ok, nada de massas...

 

Segunda:
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Coice 3 x 20
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Atualize dia 20

Esqueci...

procure fazer todos os dias 20 minutos de funcional ou hitts ou após o treino... coloque pelo menos 2 vezes na semana abdominais e panturrilhas ok

Obrigada, estou pensando em fazer muay thai terça e quinta a dieta pode ser a mesma ?

Agora, Isa_santosss disse:

Obrigada, estou pensando em fazer muay thai terça e quinta a dieta pode ser a mesma ?

Sim

O arroz vc pode substituir por mandioquinha, inhames, batata doce, macarrão... feijão por lentilhas, grão de bico, feijão preto... legumes abobrinha, beterraba, brócolis, cenoura, tomate, ou uma sopa de legumes, etc... frutas também variar... carnes branca e vermelhas... procure comer peixes também

Pelo que você descreveu, o plano já está bem encaminhado, treino ABCD, dieta com macros definidos e a ideia de somar muay thai duas vezes na semana. Só um ajuste de expectativa importante, celulite e culote respondem à redução de gordura e ao fortalecimento muscular da região, mas não somem por completo com dieta, porque têm um componente estrutural e genético, então o objetivo realista é reduzir e melhorar bastante o aspecto, não zerar.

Sobre a dieta poder ser a mesma nos dias de muay thai, pode sim, mas como esses dias têm gasto maior, vale garantir carboidrato suficiente em torno do treino para você render na luta e no fortalecimento sem ficar sem energia. A base do que faz secar é o déficit calórico consistente ao longo das semanas, com proteína alta para preservar massa, e o muay thai entra como um ótimo gasto extra e como atividade que você curte, o que ajuda na aderência.

Para o culote e os glúteos, capriche no trabalho de inferiores com boa execução e progressão, e some abdominais e panturrilha como já sugeriram, porque músculo firme na região melhora muito o contorno. Consistência de dieta, treino de força e a luta como cardio prazeroso é a combinação que vai te dar o resultado. Vai com calma e mantém a regularidade.