Upper body 1

 

- Supino reto (3x 6-10)

- Supino inclinado (3x 6-10)

- Remada baixa (3x 6-10)

- Elevação lateral (3x 6-10)

- Tríceps pulley (3x 6-10)

- Rosca direta (3x 6-10)

 

 

Lower body 1

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

 

 

Upper body 2 

 

- Remada curvada (3x 6-10)

- Puxada alta (3x 6-10)

- Crossover (3x 6-10)

- Desenvolvimento (3x 6-10)

- Tríceps testa (3x 6-10)

- Rosca martelo (3x 6-10)

 

 

Lower body 2

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)-

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

21 minutos atrás, Miguel88117 disse:

Upper body 1

 

- Supino reto (3x 6-10)

- Supino inclinado (3x 6-10)

- Remada baixa (3x 6-10)

- Elevação lateral (3x 6-10)

- Tríceps pulley (3x 6-10)

- Rosca direta (3x 6-10)

 

 

Lower body 1

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

 

 

Upper body 2 

 

- Remada curvada (3x 6-10)

- Puxada alta (3x 6-10)

- Crossover (3x 6-10)

- Desenvolvimento (3x 6-10)

- Tríceps testa (3x 6-10)

- Rosca martelo (3x 6-10)

 

 

Lower body 2

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)-

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

Não gostei 

Divisão não está boa no upper o ideal são 2 exercício para peito 2 pra costa , só estou vendo um pra costa no upper 1 e o treino de pernas está fraco , vou citar abaixo o meu upper e meu lower , eu faço push pull legs/ upper / lower , e respeito a divisão 2 peito 2 costa 1 ombro 1 bíceps 1 tríceps 

Upper 1

Supino inclinado barra 

Supino reto barra 

Puxada puley frente 

Remada curvada

Desenvolvimento halteres 

Tríceps barra w

Rosca direta

 

Lower 

 Agachamento livre 4 x 10
- Leg press 4 x 10  
- Avanço  10 passadas 
- Stiff 4 x 10 
- Extensora 3 x drop-set 
- Gemeos sentado

upper 2

supino inclinado halteres

Cros over polia alta ou voador 

barra fixa ou graviton

Pulldown ou serrote

Crucifixo invertido

Elevação lateral halteres

Tríceps testa 

Rosca martelo 

 

Lower 2

Agachamento sumo 4 x 10 
- afundo 4x10
- Levantamento terra sumo 4 x 8/10
- Leg press 4 x 10
- Flexora 4 x drop-set 
- Gemeos  em pé 

 

eu faria nesse estilo , o treino de perna está mais forte, se quiser adotar algo pra vc a vontade 

Editado 3 de março de 20241 ano por MashleMuscle

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