Upper body 1

 

- Supino reto (3x 6-10)

- Supino inclinado (3x 6-10)

- Remada baixa (3x 6-10)

- Elevação lateral (3x 6-10)

- Tríceps pulley (3x 6-10)

- Rosca direta (3x 6-10)

 

 

Lower body 1

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

 

 

Upper body 2 

 

- Remada curvada (3x 6-10)

- Puxada alta (3x 6-10)

- Crossover (3x 6-10)

- Desenvolvimento (3x 6-10)

- Tríceps testa (3x 6-10)

- Rosca martelo (3x 6-10)

 

 

Lower body 2

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)-

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

21 minutos atrás, Miguel88117 disse:

Upper body 1

 

- Supino reto (3x 6-10)

- Supino inclinado (3x 6-10)

- Remada baixa (3x 6-10)

- Elevação lateral (3x 6-10)

- Tríceps pulley (3x 6-10)

- Rosca direta (3x 6-10)

 

 

Lower body 1

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

 

 

Upper body 2 

 

- Remada curvada (3x 6-10)

- Puxada alta (3x 6-10)

- Crossover (3x 6-10)

- Desenvolvimento (3x 6-10)

- Tríceps testa (3x 6-10)

- Rosca martelo (3x 6-10)

 

 

Lower body 2

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)-

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

Não gostei 

Divisão não está boa no upper o ideal são 2 exercício para peito 2 pra costa , só estou vendo um pra costa no upper 1 e o treino de pernas está fraco , vou citar abaixo o meu upper e meu lower , eu faço push pull legs/ upper / lower , e respeito a divisão 2 peito 2 costa 1 ombro 1 bíceps 1 tríceps 

Upper 1

Supino inclinado barra 

Supino reto barra 

Puxada puley frente 

Remada curvada

Desenvolvimento halteres 

Tríceps barra w

Rosca direta

 

Lower 

 Agachamento livre 4 x 10
- Leg press 4 x 10  
- Avanço  10 passadas 
- Stiff 4 x 10 
- Extensora 3 x drop-set 
- Gemeos sentado

upper 2

supino inclinado halteres

Cros over polia alta ou voador 

barra fixa ou graviton

Pulldown ou serrote

Crucifixo invertido

Elevação lateral halteres

Tríceps testa 

Rosca martelo 

 

Lower 2

Agachamento sumo 4 x 10 
- afundo 4x10
- Levantamento terra sumo 4 x 8/10
- Leg press 4 x 10
- Flexora 4 x drop-set 
- Gemeos  em pé 

 

eu faria nesse estilo , o treino de perna está mais forte, se quiser adotar algo pra vc a vontade 

Editado 3 de março de 20242 anos por MashleMuscle

Up

Sua divisão upper/lower pode funcionar, mas eu ajustaria duas coisas.

No upper, tente manter equilíbrio real entre empurrar e puxar. Se tem dois exercícios de peito, coloque dois bons padrões de costas também: uma puxada vertical e uma remada. Isso protege ombro, melhora postura e evita o treino ficar muito “peito e braço”.

No lower, eu não faria os dois dias praticamente iguais. Um dia pode ter mais ênfase em quadríceps, com agachamento, leg, extensora e panturrilha. O outro pode ter mais ênfase em posterior e glúteo, com stiff, flexora, terra romeno ou sumô, elevação pélvica e algum unilateral. Assim você progride melhor e não fica repetindo o mesmo estímulo quatro vezes por semana.

Também subiria a faixa de repetição em alguns isoladores. Elevação lateral, extensora, flexora e panturrilha costumam responder muito bem em 10 a 15 ou até 12 a 20 repetições, com execução controlada. Deixa 6 a 10 para os compostos principais.

No geral, a ideia é boa. Só precisa ficar mais equilibrada e menos repetida.