% EMG e intensidade do exercício

@SM, esse trabalho de compilação foi honesto e você respondeu as dúvidas de nomenclatura com paciência, então vale registrar que o problema não é seu. É da premissa da tabela.

A eletromiografia não prediz hipertrofia. Essa é hoje uma das correções mais bem estabelecidas da área, e ela derruba a utilidade da tabela como ranking de eficácia.

O EMG mede atividade elétrica durante a execução, ou seja, um retrato agudo do recrutamento naquele instante. Crescimento muscular é outra coisa: é o resultado acumulado ao longo de semanas. Quando pesquisadores compararam exercícios com ativação elétrica bem diferente e depois mediram a hipertrofia de verdade, por ultrassom ou ressonância, a correspondência simplesmente não apareceu.

Existem três razões técnicas para o EMG enganar, e elas são interessantes.

A primeira é que ele mede ativação elétrica, não tensão mecânica na fibra. Pela relação entre comprimento e tensão do músculo, na posição encurtada é preciso mais ativação elétrica para produzir a mesma força. Ou seja, EMG alto pode estar sinalizando desvantagem mecânica, e não mais estímulo.

A segunda é que ele captura um instante ou uma média, e não o estímulo distribuído ao longo de toda a amplitude do movimento.

A terceira é metodológica: o sinal depende da posição exata do eletrodo, da espessura de gordura sob a pele e do deslizamento da pele sobre o músculo durante o exercício. Comparar exercícios com posições articulares muito diferentes, como a tabela faz, é justamente onde esses erros mais pesam.

E aí vem a virada que inverte boa parte do ranking. O que a pesquisa da última década consolidou é que treinar o músculo em comprimento alongado produz mais hipertrofia. Isso é quase o oposto do que a tabela sugere, porque é justamente na posição alongada que a ativação elétrica costuma ser menor.

Um exemplo concreto e fácil de verificar: o tríceps. A extensão acima da cabeça, que alonga a cabeça longa, produz mais hipertrofia que o pushdown na polia em estudos que mediram espessura muscular, apesar de o pushdown dar números de EMG bastante respeitáveis.

Outro exemplo, no sentido inverso: a elevação pélvica tem EMG de glúteo maior que o agachamento, e mesmo assim o agachamento não fica atrás em ganho de massa. Os dois são bons, e o EMG não explica por quê.

Aproveito para responder, de forma indireta, as dúvidas de nomenclatura que ficaram em aberto para o @Locemar e o @JOAO KLEBER. A extensão de cotovelo entre bancos é o mergulho entre bancos, como o SM respondeu. Mas o fato de a tabela listar dois exercícios de panturrilha com nomes quase idênticos e valores diferentes, sem que ninguém consiga dizer qual é qual, é sintoma do problema maior: um ranking em que a identificação do exercício é ambígua não serve para tomar decisão.

Isso não torna a tabela inútil. Ela continua valendo como inventário de variações, e como desempate entre exercícios do mesmo padrão quando não há outro critério. O que ela não é, e nunca foi, é uma lista de melhores exercícios.

O que usar no lugar, na prática:

Escolha exercícios que cubram os padrões de movimento, ou seja, empurrar na horizontal e na vertical, puxar na horizontal e na vertical, agachar e fazer dobradiça de quadril.

Dentro de cada padrão, prefira os que permitem adicionar carga de forma progressiva por anos. É por isso que os básicos com barra e halteres seguem no topo, e não pela ativação elétrica deles.

Inclua ao menos um exercício por grupo que trabalhe o músculo em posição alongada.

E registre carga e repetições. Esse número subindo ao longo dos meses vale mais que qualquer percentual de EMG, porque ele mede o que você quer saber, e não um proxy que se provou ruim.