Certo darcson2, valeu.

Mas tenho uma duvida: Treino com altas reps. e poucopeso nao seria para definição ? Oque estou querendo eh aumento de massa muscular e diametro.

Nao posso fazer mais exercicios para pequenos e grandes musculos ?

no caso, biceps triceps, costas e peito (3 exercicios ?)

Não. Não existe treino específico para definição. Definição se consegue com dieta, o resto é conversa fiada de gente mal instruída.

O treino que postei está bem equilibrado quanto ao número de exercícios. Porém, se na prática, julgares necessário acrescentar mais algum vá em frente, ninguém melhor do nós mesmos pra saber o que funciona para nosso organismo.

Quanto a treinar para aumento de massa, esteja atento para minha recomendação quanto à última série de todos os exercícios: chegar próximo da falha concêntrica. Isso gera o esgotamento necessário para desencadear os processos metabólicos que geram hipertrofia. Se você se alimentar e descançar corretamente, ela ocorrerá.

Trabalho mais refinado se dará nas 4 semanas de variáveis de intensidade.

Não. Não existe treino específico para definição. Definição se consegue com dieta, o resto é conversa fiada de gente mal instruída.

O treino que postei está bem equilibrado quanto ao número de exercícios. Porém, se na prática, julgares necessário acrescentar mais algum vá em frente, ninguém melhor do nós mesmos pra saber o que funciona para nosso organismo.

Quanto a treinar para aumento de massa, esteja atento para minha recomendação quanto à última série de todos os exercícios: chegar próximo da falha concêntrica. Isso gera o esgotamento necessário para desencadear os processos metabólicos que geram hipertrofia. Se você se alimentar e descançar corretamente, ela ocorrerá.

Trabalho mais refinado se dará nas 4 semanas de variáveis de intensidade.

Beleza,mas surgiram outras duvidas aki..

1° - voce diz para fazer este treino durante 12 semanas, isso seria 3 meses, não eh muito tempo ? Treino nao tem q ser mudado de mes em mes, para o corpo nao se acostumar e receber estimulos diferentes para crescer ?

2° - Quinta feira passada, fraturei a clavicula, e terei que ficar 4 semanas parado.

Gostaria de saber se dps q passado esse mes, e qnd for voltar, posso voltar com este treino que fiz no mes de Julho, pois gostei dele e axo q tive bons resultados, e dps de 1 mes fasso esse que me recomendou ?

ou seria melhor ja voltar com este novo ?

Ultima coisa: sempre qnd paro assim, as vezes atehpor semanas soh, eu sinto q perco massa, n sei, perco o inxaço q estava, e volto sempre 'mais fraco'.Ja me disseram q eh da minha cabeça, gostaria q me dissese alguns meios, para manter meu peso e as medidas.

Valeu e Abraços!

Beleza,mas surgiram outras duvidas aki..

1° - voce diz para fazer este treino durante 12 semanas, isso seria 3 meses, não eh muito tempo ? Treino nao tem q ser mudado de mes em mes, para o corpo nao se acostumar e receber estimulos diferentes para crescer ?

Não.

2° - Quinta feira passada, fraturei a clavicula, e terei que ficar 4 semanas parado.

Gostaria de saber se dps q passado esse mes, e qnd for voltar, posso voltar com este treino que fiz no mes de Julho, pois gostei dele e axo q tive bons resultados, e dps de 1 mes fasso esse que me recomendou ?

ou seria melhor ja voltar com este novo ?

Quando voltar faça um treino de readaptação por 2 ou 3 semanas. Depois inicie um ciclo de treino decente, este que sugeri é um bom exemplo. Não mude de treino o tempo todo, espere ao menos 3 meses para ver se uma metodologia é realmente boa ou ruim para você.

Ultima coisa: sempre qnd paro assim, as vezes atehpor semanas soh, eu sinto q perco massa, n sei, perco o inxaço q estava, e volto sempre 'mais fraco'.Ja me disseram q eh da minha cabeça, gostaria q me dissese alguns meios, para manter meu peso e as medidas.

Valeu e Abraços!

Você vai perder massa inevitavelmente. Porém, quanto melhor se alimentar e descansar, menor será a perda.

[]'s

Darcson2, to dando uma olhada a fundo nos exercicios aki e tenho umas perguntas pra te fazer em relação a troca de exercicios:

A

Lombar - Levantamento Terra e Stiff alternado com haltere.(Aki seria para fazer o stiff e logo apos que acabar fazer seguido com haltere ?)

Bíceps Femural - Mesa Flexora.(Tenho caimbra sempre qnd faço este exercicio, msmo com baixo peso, por qual poderia troca-lo ?)

Ombros - Desenvolvimento (faça em pé, com barra) e Elevação Lateral.

Tríceps - Testa e Pulley.

B

Dorsal - Pull-Over, Barra Fixa(seria com a pegada normal ou invertida ? Se a realização deste for dificil posso trocar pela puxada a frente na maquina ?) e Remada Livre. (Esse aparelho nao tem, somente o em T inclinado, qual posso fazer para substituir, a remada cavalinho msmo ?)

Trapézio - Encolhimento com barra e halteres.

Bíceps - Rosca Direta e Martelo

Ante-braços - Flexão e Extensão de punhos

C

Quadríceps - Agachamento Livre, Leg Press e Mesa Extensora

Panturrilhas - Flexão em pé e sentado

Peitoral - Supino Inclinado(posso inverter, colocar o crucifixo aki), Crucifixo Reto(e aqui o Supino ?) e Cross-Over( esse seria o em pé)

Abdômen - Normal com pernas levantadas e elevação de perna.

Valeeeu darcson2 =]

Darcson2, to dando uma olhada a fundo nos exercicios aki e tenho umas perguntas pra te fazer em relação a troca de exercicios:

A

Lombar - Levantamento Terra e Stiff alternado com haltere.(Aki seria para fazer o stiff e logo apos que acabar fazer seguido com haltere ?)

Bíceps Femural - Mesa Flexora.(Tenho caimbra sempre qnd faço este exercicio, msmo com baixo peso, por qual poderia troca-lo ?)

Ombros - Desenvolvimento (faça em pé, com barra) e Elevação Lateral.

Tríceps - Testa e Pulley.

1°) Repensei com um amigo esse teu treino e achamos melhor vc tirar o stiff alternado. Faça apenas o levantamento terra clássico que já está bom.

2°) Tente fazer de maneira que não sinta caimbras, faça alongamentos etc. Tome um repositor energético entre os exercícios. Veja se consegue superar esse problema e depois de pelo menos 3 treinos sem sucesso volte para discutirmos melhor.

B

Dorsal - Pull-Over, Barra Fixa(seria com a pegada normal ou invertida ? Se a realização deste for dificil posso trocar pela puxada a frente na maquina ?) e Remada Livre. (Esse aparelho nao tem, somente o em T inclinado, qual posso fazer para substituir, a remada cavalinho msmo ?)

Trapézio - Encolhimento com barra e halteres.

Bíceps - Rosca Direta e Martelo

Ante-braços - Flexão e Extensão de punhos

1°) Pegada supinada. Se tiver foda, pode trocar pela puxada frente supinada.

2°) Remada livre não se faz em aparelho nenhum. Remada livre = http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

C

Quadríceps - Agachamento Livre, Leg Press e Mesa Extensora

Panturrilhas - Flexão em pé e sentado

Peitoral - Supino Inclinado(posso inverter, colocar o crucifixo aki), Crucifixo Reto(e aqui o Supino ?) e Cross-Over( esse seria o em pé)

Abdômen - Normal com pernas levantadas e elevação de perna.

Sim, pode fazer como achar melhor. O importante é manter a proporção de estímulos.

O cross-over é aquele com cabos em pé.

Abraço.

Beleza entendi.

Darcson2 posso usar o seguinte esquema para as repetições:

Grandes musculos: 15/13/10 reps.

Medianos: 12/10/8 reps.

Pequenos: 10/8/6 reps.

Tentei ajustar seguindo oque me disse, está bom ou sugere algo melhor ? Lembrando que na ultima serie, tentarei colocar um peso em que eu chegue na ultima reps bem exausto. =]

Quais são os musculos classificados medianos ?

Beleza entendi.

Darcson2 posso usar o seguinte esquema para as repetições:

Grandes musculos: 15/13/10 reps.

Medianos: 12/10/8 reps.

Pequenos: 10/8/6 reps.

Tentei ajustar seguindo oque me disse, está bom ou sugere algo melhor ? Lembrando que na ultima serie, tentarei colocar um peso em que eu chegue na ultima reps bem exausto. =]

Quais são os musculos classificados medianos ?

Tá legal esse n° de reps.

Tamanho dos músculos é muito relativo... Eu acho o seguinte:

Grandes: Dorsal, glúteos, abdômen, lombar, quadríceps;

Médios: Peitoral, trapézio, bíceps femural;

Pequenos: Tríceps, bíceps, ombros, panturrilhas, pescoço, ante-braços.

Porém faça altas reps para panturrilhas e ante-braços também, pois são músculos de alta resistência.

To querendo faze essa serie sexta agora pra ve, minha serie atual é abcd:

A Peitox3/costasx1/abdomenx2

B Ombrox2/pernax3/lombarx1

C bicepsx2/tricepsx2/panturrilhax2

D peitox3/costasx1/abdomenx2

Hj eu fiz o C dai sexta que eu iria fazer o B eu faria essa superserie.

Entao eu faria supino reto 10/10, supino inclinado 10/10, e +2 pras costas 10/10 com peso leve, descanso 5 min e dai:

Rosca direta>rosca testa>rosca concentrada>tríceps pulley>martelo alternado>tríceps banco. 8 rep pra cada sem discanso, depois que acabo discanso uns 3 min e faço devolta.

Rola eu faze assim?

Sera que pdia me da uma lz darcson?

To querendo faze essa serie sexta agora pra ve, minha serie atual é abcd:

A Peitox3/costasx1/abdomenx2

B Ombrox2/pernax3/lombarx1

C bicepsx2/tricepsx2/panturrilhax2

D peitox3/costasx1/abdomenx2

Hj eu fiz o C dai sexta que eu iria fazer o B eu faria essa superserie.

Entao eu faria supino reto 10/10, supino inclinado 10/10, e +2 pras costas 10/10 com peso leve, descanso 5 min e dai:

Rosca direta>rosca testa>rosca concentrada>tríceps pulley>martelo alternado>tríceps banco. 8 rep pra cada sem discanso, depois que acabo discanso uns 3 min e faço devolta.

Rola eu faze assim?

Qual a sua frequência de treino?

A supersérie é para ser usada como variável em fases de estagnação. Se vc treina todos os dias pode estar em overtraining e daí nem pensar em variáveis de intensidade...