Avaliem ae meu treino

Seg: Bíceps e tríceps

- Rosca sentada com halter direta: 4 series: 12, 10, 8, 6 repetições aumentando o peso

- Rosca direta com a barra w: 3 series: 10, 8, 6. aumentando o peso

- Rosca scott: 3 series: 10, 8, 6. aumentado o peso

- Triceps no puley: 4 series: 12, 10, 8, 6.

- Triceps testa: 4 series: 12, 10, 8, 6.

Terça: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Quarta: Peito e ombro

- Supino reto: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Supino 45º: 4 series: 12, 10 ,8, 6

- Voador: 3 series: 12, 10, 8

- Desenvolvimento trás: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Elevação lateral: 3 series: 12, 10, 8

- Elevação frontal: 3 series: 12; 10, 8

Quinta: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Sexta: perna, costas e trapezio

- Leg press 45º: 4 series 12, 10, 8, 6

- Extensora: 3 series de 15

- Flexora: 3 series de 15

- panturrilha: 3 series de 20

- Puxada frente: 3 series 10, 8, 6

- remada baixa sentado: 3 series 10, 10, 10

- encolhimento de Ombros: 3 series de 15

Sab: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Domingo: dormir o dia inteiro, rsrsrsrsrsrs

Aguardo muito a ajuda e opinião de vcs, pois queria começar segunda feira e queria muito fazer 1 dia só para braço...

Valeu

Caro Mineiro,

Seu treino está bem decente. Tá legal.

Mas eu vou dar apenas uma sugestão: Que tal deixar braços pra sexta-feira e fazer pernasxombros e peitoxcostas? Assim vai dar uma melhor distribuída nos grupos musculares.

O fato de vc trabalhar braços na sexta vai fazer com que vc descanse-os bem (fim de semana) para treinar peitoxcostas com total intensidade.

E se vc já tem um bom tempo de academia, eu diminuiria um exercicio de biceps.

Abraços

Inclua agachamento no treino de pernas. O resto achei bom.

Pra mim perna e costas num mesmo dia é a coisa mais desgastante que tem.

A sugestão do mach1 eu achei melhor.

Se formos analisar por proporções poderíamos dizer que deveria ter mais um para o Tríceps e não para o Bíceps, já que o Tríceps é maior. No mais fico no 02 x 02 mesmo e no mais estou com o Mach1, só faço uma ressalva: Prefiro Ombros x Pernas e não vice-versa.

Fui...

treina há quanto tempo?

idade, peso, altura, bf?

Tenho 27 anos, 82 Kg. Meu objetivo é a hipertrofia, mas com bastante definição. Ja treino á aproximadamente 8 anos, mas sempre interrompidos. Ja tomei bomba e muitos suplementos, mas ja faz aproximadamente 4 anos que não ciclo e a principio não tenho pretensões de ciclar novamente.

Fiquei uns 08 meses parado em 2006, e resultado estava pesando 92 kg, bem roliço mesmo. No dia 01/01/2007 iniciei o programa " Body for life " e consegui emagrecer 10 kg. Mas agora quero mesmo é fazer um trabalho de hipertrofia. Estou de dieta e utilizando whey e malto pós treino, albumina a noite e comecei tb com creatina.

O treinamento do body for life é o seguinte esse é meu treinamento atual )

segunda: parte superior; terça: aerobico; Quarta: Parte inferior; Quinta: aerobico; sexta: parte superior; sabádo; aerobico; segunda: parte inferior....

De acordo com as sugestões ficou assim:

Segunda-feira

Ombros, pernas

- Desenvolvimento trás: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Elevação lateral: 3 series: 12, 10, 8

- Elevação frontal: 3 series: 12; 10, 8

- Leg press 45º: 4 series 12, 10, 8, 6

- Extensora: 3 series de 15

- Flexora: 3 series de 15

- panturrilha: 3 series de 20

Terça: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Quarta-feira ( peito, costas e trapezio )

- Supino reto: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Supino 45º: 4 series: 12, 10 ,8, 6

- Voador: 3 series: 12, 10, 8

- Puxada frente: 3 series 10, 8, 6

- remada baixa sentado: 3 series 10, 10, 10

- encolhimento de Ombros: 3 series de 15

Quinta: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Sexta -feira (Bíceps e tríceps)

- Rosca sentada com halter direta: 4 series: 12, 10, 8, 6 repetições aumentando o peso

- Rosca direta com a barra w: 3 series: 10, 8, 6. aumentando o peso

- Rosca scott: 3 series: 10, 8, 6. aumentado o peso

- Triceps no puley: 4 series: 12, 10, 8, 6.

- Triceps testa: 4 series: 12, 10, 8, 6.

Sab: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Devo mesmo incluir agachamento no treino de pernas?????

Devo diminuir um exercicio de biceps e passar para triceps???

O que acharam do nº de series e repetições????

Quanto tempo devo esperar de uma serie para outra????

Abdominal 03 vezes por semana tá bom????

Muito obrigado

De acordo com as sugestões ficou assim:

Segunda-feira

Ombros, pernas

- Desenvolvimento trás: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Elevação lateral: 3 series: 12, 10, 8

- Elevação frontal: 3 series: 12; 10, 8

- Leg press 45º: 4 series 12, 10, 8, 6

- Extensora: 3 series de 15

- Flexora: 3 series de 15

- panturrilha: 3 series de 20

Terça: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Quarta-feira ( peito, costas e trapezio )

- Supino reto: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Supino 45º: 4 series: 12, 10 ,8, 6

- Voador: 3 series: 12, 10, 8

- Puxada frente: 3 series 10, 8, 6

- remada baixa sentado: 3 series 10, 10, 10

- encolhimento de Ombros: 3 series de 15

Quinta: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Sexta -feira (Bíceps e tríceps)

- Rosca sentada com halter direta: 4 series: 12, 10, 8, 6 repetições aumentando o peso

- Rosca direta com a barra w: 3 series: 10, 8, 6. aumentando o peso

- Rosca scott: 3 series: 10, 8, 6. aumentado o peso

- Triceps no puley: 4 series: 12, 10, 8, 6.

- Triceps testa: 4 series: 12, 10, 8, 6.

Sab: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Devo mesmo incluir agachamento no treino de pernas?????

Devo diminuir um exercicio de biceps e passar para triceps???

O que acharam do nº de series e repetições????

Quanto tempo devo esperar de uma serie para outra????

Abdominal 03 vezes por semana tá bom????

Muito obrigado

Errado !!!

Peito (3) x Costas (3) x Trapézio (1)

Ombro (3) x Pernas (4)

Bíceps (2) x Antebraço (1) x Tríceps (2) x Abs (2)

Fui...

De acordo com as sugestões ficou assim:

Segunda-feira

Ombros, pernas

- Desenvolvimento trás: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Elevação lateral: 3 series: 12, 10, 8

- Elevação frontal: 3 series: 12; 10, 8

- Leg press 45º: 4 series 12, 10, 8, 6

- Extensora: 3 series de 15

- Flexora: 3 series de 15

- panturrilha: 3 series de 20

Terça: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Quarta-feira ( peito, costas e trapezio )

- Supino reto: 4 series: 12, 10, 8, 6

- Supino 45º: 4 series: 12, 10 ,8, 6

- Voador: 3 series: 12, 10, 8

- Puxada frente: 3 series 10, 8, 6

- remada baixa sentado: 3 series 10, 10, 10

- encolhimento de Ombros: 3 series de 15

Quinta: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Sexta -feira (Bíceps e tríceps)

- Rosca sentada com halter direta: 4 series: 12, 10, 8, 6 repetições aumentando o peso

- Rosca direta com a barra w: 3 series: 10, 8, 6. aumentando o peso

- Rosca scott: 3 series: 10, 8, 6. aumentado o peso

- Triceps no puley: 4 series: 12, 10, 8, 6.

- Triceps testa: 4 series: 12, 10, 8, 6.

Sab: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Devo mesmo incluir agachamento no treino de pernas?????

Devo diminuir um exercicio de biceps e passar para triceps???

O que acharam do nº de series e repetições????

Quanto tempo devo esperar de uma serie para outra????

Abdominal 03 vezes por semana tá bom????

Muito obrigado

ta feio o treino ainda... ombro é com peito... e tem mto exercício pra ombro... não tem necessidade de fazer elevação frontal... e ta fazendo 3 pra peito e 2 pras costas? sem sentido isso... já q ta fazendo peito/costas, em vez de voador faça pullover, q servirá como exercício de transição para costas, mesmo pq este último é maior... o mesmo erro no treino de bíceps e tríceps... tira rosca scot, faça só 2 exercícios pra bíceps... e faz agachamento sim... 4 séries é exagero... abdominais não tem pq fazer 3 vezes na semana... não é um grupo muscular como outro qquer? coloque abd junto com perna... e o tempo de descanso pode ser entre 1 e 1 minuto e meio...

Vamos lá então. Ficou assim:

Segunda-feira

Ombros, pernas

- Desenvolvimento trás: 3 series: 12, 10, 8

- Elevação lateral: 3 series: 12, 10, 8

- Elevação frontal: 3 series: 12; 10, 8

- Leg press 45º: 3 series 12, 10, 8

- Agachamento 45º: 3 series 12, 10, 8

- Flexora: 3 series de 15

- panturrilha no leg 45º: 3 series de 20

Terça: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Quarta-feira ( peito, costas e trapezio )

- Supino reto: 3 series: 12, 10, 8,

- Supino 45º: 3 series: 12, 10 ,8,

- Voador: 3 series: 12, 10, 8

- Puxada frente: 3 series 10, 8, 6

- remada baixa sentado: 3 series 12, 10, 8

- encolhimento de Ombros: 3 series de 15

Quinta: Aerobico 20 min de esteira, em jejum.

Sexta -feira (Bíceps e tríceps)

- Rosca sentada com halter direta: 3series: 12, 10, 8, repetições aumentando o peso

- Rosca direta com a barra w: 3 series: 12, 10, 8 aumentando o peso

- Triceps no puley: series: 12, 10, 8

- Triceps testa: series: 12, 10, 8

Sab: Aerobico 20 min de esteira, em jejum. Abdominal

Melhorou um pouco a divisão e o volume??????

Gostaria de sugestão de quantidade de abdominal que deve ser feita????

Valeu