Bom treino faz 4 anos e faço acompanhamento nutricional. Tenho 88kg e um percentual de gordura de 7%. Meu objetivo é chegar aos 91kg com 5%. Não tenho muita certeza sobre o nome dos aparelhos, mas acho que vocês irão entender. Atualmente este é o treino que tenho em mente. Li que treinar costas com peito é cabuloso isso procede pessoal?

TREINO A - BICIPS/ ANTE BRAÇO E TRICIPS. Segunda Feira.

Bicips:

1-Rosca direta na barra reta encostado na parede.

2-Rosca Alternada sentando.

3-Rosa Concentrada, com drop na última série.

4-Ante braço.

Tricips:

5- Tricips Na polia.

6- Francês

7- Corda, com drop na última série.

ABD reto e oblíquo.

TREINO B - COSTAS. Terça Feira.

2 puxadores:

1- Puxador atrás, pegada aberta.

2- Pulley Fechado.

2 remadas:

3- Remada com pegada supinada na barra reta.

4- Remada na barra parelela.

1 levantamento:

5- Levantamento Terra.

-dúvida: compensa fazer mais uma remada e totalizar 6 para costas?

TREINO C -PEITO/OMBRO/TRAPÉZIO. Quarta Feira.

1- Crucifixo. 2- Sem descanso supino inclinado com halteres.(bi série)

3- Pull over

4- Desenvolvimento

5- Elevação Lateral

6- Remada Alta

7- Trapézio

dúvida: compensa fazer mais 1 exercício para peito?

TREINO D - PERNA. Quinta Feira.

1-Extensora. 2- Sem descanso leg press (bi série).

3-Agachamento.

4-Flexora.

5-Adutora.

6-Abdutora.

7-Panturilha em Pé.

TREINO A - BICIPS/ ANTE BRAÇO E TRICIPS. Sexta Feira.

Bicips:

1-Rosca direta na barra reta encostado na parede.

2-Rosca Alternada sentando.

3-Rosa Concentrada, com drop na última série.

4-Ante braço

Tricips:

5- Tricips Na polia.

6- Francês

7- Corda, com drop na última série.

ABD reto e oblíquo.

Descanso total no sábado e domingo.

Bom aí está pessoal. Coloquei o treino A 2 vezes pois são músculos pequenos e 4 dias já da pra se recuperarem com certeza, e também tenho dificuldade em ganhar braço, ganho peito MUITO fácil. Procuro controlar sempre a respiração, fazer o movimento com o máximo de amplitude. Não fico em preso em repetições, mas sim na fadiga total do músculo, desde a primeira série.

Meu descanso treino está durando 40-50 min. Meu descanso não passa de 1 min, geralmente é de 45 segundos.

Opinem, mostrem onde está bom, onde está fraco, onde eu posso melhorar, pois eu mesmo que montei e preciso da ajuda de vocês.

Um grande abraço.

Olhando por cima ja pra dizer q vc deve trocar o dia d costas c o de pernas, pq costas pega biceps tb e vc nao está dando 4 dias d descanço entao.

Cara, se tu treinar cm intensidade eh buxa sim.. às vezes, quando eu fico uns dias sem treinar, e vou fazer peito e costa, quando chega em costa eu to podre ja. Faz e vê se tu aguenta, mas te prepara que eh puxado

''Quer ser grande como um ogro; treine, coma e durma com um ogro''

Peito e Costas é treino para ogro, rsrssrsrsrrs.... brincadeira.

Maís é puxado mesmo. Por incrível que parece só treino a 5 meses mais só vi minhas costas e peitoral crescer quando comecei a treinar o 2 juntos a 2 meses. Não troquei os exercicios só a divisão deles e os resultados apareceram. Quando treinava costas e bíceps não ganhava massa no bíceps. Agora treino bíceps /tríceps e deu bastante resultado em pouco tempo.

O bom mesmo é ir testando várias divisões.

Kda um se adapta melhor a um tipo de treino...........

Bom galera vou colocar mais um aparelho para peito e ao invés de fazer adutora e abidutora vou fazer hack =) e seguir esse treino mesmo, e daqui 2 meses vou treinar peito junto com costas, vamos ver se é sinistrooo mesmo ahahahahha

ontem foi o primeiro dia que treinei bicips com tricips, meu braço ficou cabuloso no treino, agora só semana que vem! primeira vez que passo do ABC, vamos ver o resultado ahahahha

abraçosss e valeu pela ajuda aí!

Tenho 88kg e um percentual de gordura de 7%. Meu objetivo é chegar aos 91kg com 5%.

tente fazer um AB off CD(AB-CD)

A(Peito e Tríceps)

B(Costas e abdomen)

off : Aeróbico para baixar o bf

C(Ombro , trapézio , bíceps e antebraço)

D(perna)

quanto aos exercícios , se for usar essa rotina , fala aí que falo eles.

abraço e bons treinos.

Eu particularmente nao gostei do treino de peito, pra mim eh sagrado um supino reto com barra, mas sei la neh...

Cara, nem tinha percebido Só tem 2 de peito

Pode por bem mais, 3, 4, 5..

costas ta legal, nã acrescente mais nada.

pullover é pra costas tira ele do peito, acho muito fraco seu treino de peito acho melhor assim:

supino reto c/ barra

supino inclinado c/ halter

crucifixo

crossolver

no tríceps tira o frances e coloca o testa

abraço e bons treinos

TREINO A B C D E - PIRÂMIDE

GAMARRA

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TREINO A – COSTAS/ABD. Segunda Feira.

1- Puxador Atrás, pegada aberta.

2- Pulley, pegada fechada.

3- Remada na barra supinada.

4- Remada Unilateral.

5- Levantamento Terra.

6- ABD reto superior

7- ABD reto inferior (bi série exercícios 6 e 7).

8- ABD oblíquo.

TREINO B - BÍCEPS/ANTE BRAÇO/TRÍCEPS. Terça feira.

1- Rosca direta na barra reta encostado na parede.

2- Rosca martelo alternado.

3- Rosca concentrada, com drop na última série.

4- Ante Braço.

5- Tríceps testa.

6- Corda.

7- Polia, com drop na última série.

TREINO C – PERNA. Quarta Feira.

1- Extensora.

2- Leg Press (bi série exercícios 1 e 2).

3- Agachamento.

4- Flexora.

5- Hack.

6- Panturilha em Pé.

-Dúvida: Colocar mais algum para panturrilha?

TREINO D – PEITO/OMBRO/TRAPÉZIO. Quinta feira.

1- Supino Reto.

2- Crucifixo no banco reto.

3- Supino Inclinado com halteres (bi série exercício 2 e 3).

4- Cross Over.

5- Desenvolvimento.

6- Elevação Lateral com outra elevação (bi série).

7- Remada alta.

8- Trapézio.

TREINO E - BÍCEPS/TRÍCEPS/ABD. Sexta feira.

1- Rosca direta na barra reta encostado na parede.

2- Rosca martelo alternado.

3- Rosca concentrada, com drop na última série.

4- Tricips testa e logo após levantamento da barra.

5- Corda.

6- Polia, com drop na última série.

7- ABD reto superior

8- ABD reto inferior (bi série).

9- ABD oblíquo.

1 vez por mês na sexta feira fazer o treino F.

TREINO F - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTE BRAÇO/ABD. Sexta feira.

1- ABD reto superior

2- ABD reto inferior (bi série).

3- ABD oblíquo.

4- Ante braço.

5- Super série, de 6-10 repetições por aparelho, três vezes, com um intervalo de 1,5min entre as séries:

Rosca Direta/Rosca Testa/Rosca Concentrada/Tríceps Pulley/Martelo Alternado/Tríceps Banco.

Aeróbico no sábado.

Se preferir, fazer aeróbico na quarta e treinar, A seg, B ter, Aeróbico quar, C qui, D sex.

MELHOROU GALERA?