Vou comecar esse treino 2ª feira(15/03), tenho 14 anos e vou fazer 15 esse ano. Estou a 4 meses na academia, mas se for contar oque eu estou parado vai dar soh 2,5 meses de treino serio.

La vai:

A (Alongamento, Esteira[20min])

Supino 45º (3 x 12)

Supino Vertical Fechado (3 x 12)

Supino Vertical Neutro + Flexao de Braço (3 x 10+10)

Cross Over (3x15)

Abdução de Ombro Unilateral Banco 35º (3 x 12)

Flexao de Ombro Unilateral Supinado Cross (3 x 12)

Biceps Cross (3 x 10)

Biceps Direto (3 x 10)

Biceps Braquial Máq (3 x 10)

Cadeira Extensora[1 Curta, 1 Longa] (3 x 12)

Flexao de Quadril Cross (3 x 15)

Agachamento Apoiado (3 x 15)

Abdução de Quadil[DL] (3x15)

Abdominal Supra e Infra

B (Alongamento, Esteira[20min])

Puxada Articulada (3 x 12)

Puxada Supinada (3 x 12)

Crucifixo Dorsal Máq (3 x 12)

Remada Máq. Fechada (3 x 12)

Remada Alta Fechada (3 x 12)

Encolhimento de Ombros (3 x 12)

Tríceps Corda (3 x 12)

Triceps Inverso (3 x 12)

Triceps Coice (3 x 12)

Mesa Flexora[1 curta, 1 longa] (3x12)

Abdução de Quadril Cross (3x15)

Glúteo Vertical (3x15)

Flexao Plantar Leg (3x15)

Abdominal Cruzado e Lateral

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Frequencia do Treino 5 Vezes na Semana (2ª, 3ª, 5ª, 6ª e Sabado)

Flw

up

Peito e Costa está muito volumoso tira ao menos 1 de cada.

Bíceps e Ombro ta na hora de se libertar um pouco das Maquinas.

Em um treino AB não é aconselhável fazer 2x e Meia na semana, tem que ser ao menos 2x SEG-TER-QUIN-SEX. Músculos precisam de descanso para crescer e se recuperar, e trabalhar um grupamento 3x na semana não é uma boa opção.

Acho que já está na hora de começar a Fazer um ABC 2x....

Como canmpo falou, Peito e costas tem muito exercicio ...

E se levar em consideração a sua idade acho melhor fazer uma serie mais fraca

up

Na tua idade eu iria fazer uma natação, um muay thai

Na tua idade eu iria fazer uma natação, um muay thai

vou morrer dizendo isso....

eu faço muay thay, ja fiz natação e jiu-jitsu

o problema eh que eu era muito magro(tinha 55kg uns meses antes de entrar na academia, agora estou com 67) e to querendo encorpar

eu faço muay thay, ja fiz natação e jiu-jitsu

o problema eh que eu era muito magro(tinha 55kg uns meses antes de entrar na academia, agora estou com 67) e to querendo encorpar

Vc tem 14 anos.

Não 18.

Daqui a 2 anos vc voltala na academia.

esperar mais 4 anos pra entrar na academia, e mais 2 anos pra ficar grande?

não não thanks