1,73cm 68,5kg 2 anos de Treino

Séries Pirâmides - 10- 8 - 6 - 15

Dia 1 - Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 - Descanso

Dia 3 - Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Extensora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 - Descanso

Dia 5 - Costas e Triceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Triceps

Olá kadisonsilva

Ectomorfos geralmente respondem melhor a treinos com baixas repetições e cargas elevadas, e também com um foco maior nos exercícios básicos ou multiarticulares, levando em conta sua divisão de treino sugeriria o seguinte:

Dia 1 - Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto 5 x 6

Supino Inclinado com halteres 5 x 6

Supino canadense 5 x6 ou paralelas 5 x até a falência

Rosca Direta ou aletrnada 5 x 6

Rosca Scott Unilateral com rotação do punho(com halter) 5 x 6

Rosca Inversa ou maretelo 3 x 10

rosca de punho 3 x 15

Dia 2 - Descanso

Dia 3 - Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Levantamento de terra com pernas esticadas

Flexora

Gemeos em pé

Gemeos sentado

Gemeos no leg press ou Burrinho

Desenvolvimento militar

Desenvolvimento arnold ou scott com Halteres

Elevação Lateral

Remada alta ou até o peito

Encolhimento

Dia 4 - Descanso

Dia 5 - Costas e Triceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Remada na polia baixa

Triceps Supino

Triceps francês na polia (com corda)

Triceps curvado na poia baixa (com corda)

Tente ir até a falência momentânea em todas as séries, se conseguir fazer uma repetição a mais aumente o peso.

Se não conseguir aumentar a carga aumente o tempo de contração e o tempo da fase excentrica.

Um bom aquecimento das articulações antes e um bom alongamento depois.

Uma alimentação adequada e um bom descanso vão garantir os ganhos.

Um bom treino

claudio

eu acho melhor colocar panturrilha no dia de costas.

Achei um bom treino para ecto, bem curto e tals, se executar com bastante intensidade pode ser muito bom.

Só faltou encaixar um para panturrilha ai