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Bom dia família Hoje é dia de inspiração! Rs Já fui chassi de grilo, falsa magra, balão inflável, Hulk e fofão versão feminina kkk muitas fases, muitos aprendizados e graças a Deus durante esses anos tenho adquirido muito conhecimento e tendo muita paciência, não tenho vergonha nenhuma em mostrar como já fui e como ja mudei muito! Bom só quero dizer que temos que persistir e não desistir independente do biotipo ou objetivo!!! Eu sei que no fundo quem acredita sempre alcança!! Fotos de 2017 a 2020 E 2021 vocês já sabem né 😅😅😅 ufa E compartilho minha felicidade em ter encontrado o fórum e conhecer pessoas maravilhosas como vocês 🌹

Modifiquei mas preciso que você providencie pasta de amendoim para a próxima atualização ou amendoim, preciso de outra fonte de gordura boa na sua dieta. Vamos ver se o @Apollo Galeno vai aceitar as azeitonas como gordura boa ! Eu tirei o iogurte mas nas próximas posso recolocar, tá ?! Consumir esse alimento tem vários benefícios, principalmente dos probióticos na nossa microbiota. Tem vídeos no YouTube que ensinam a fazer em casa, basta um copinho de iogurte e um litro de leite (algo assim), dessa forma não sai tão caro 😉 Sugestao Dieta: Café da Manhã: 02 Ovos, de galinha, Inteiros 55g de Queijo Minas 100g de Mamão 20g Aveia em flocos Almoço: 70g Arroz Cozido 80g de Proteina (Frango (sem pele), Peixe, Carne ( evitar moida por causa da gordura), Carne de porco magra, Sardinha; 01 Colher de Sopa de Azeite (Extra Virgem) 06 Azeitonas Verdes Vegetais a Vontade Salada Obrigatória Lanche Da Tarde: 01 Maça Pre-Treino: 01 Banana 01 dose de Whey ( c/22g de proteina) Pós Treino Imediato (Dentro da Academia) 01 Banana 30g de Sucrilhos Jantar: 135g Arroz Cozido 75g de Proteina (Frango (sem pele), Peixe, Carne ( evitar moida por causa da gordura), Carne de porco magra, Sardinha; 01 Ovo, de galinha, inteiro 07 Azeitonas Verdes 01 Colher de Sopa de Azeite (Extra Virgem) Salada Obrigatória 02 dias da semana (Segunda/Quinta) pode adicionar o feijao na sua janta, ficando assim: 85g Arroz Cozido 50g Feijao Cozido 75g de Proteina (Frango, Peixe, Carne ( evitar moida por causa da gordura), Carne de porco magra, Sardinha) 01 Ovo, de galinha, inteiro 07 Azeitonas Verdes 01 Colher de Sopa de Azeite (Extra Virgem) Salada Obrigatória Sugestao de Periodizaçao Construção de Força 05 Séries por exercício; 04/06 repetições (80/85% - 1 RM); Parar próximo a falha, pare 01/03 repetições antes da falha (são as repetições em reserva); O foco é a progressão de carga, de maneira gradual, usando anilhas pequenas. Execução sempre perfeita, controlando o peso, sem embalo (não precisa jogar o peso). Segunda Deadlift Mesa Flexora Stiff Good Morning Panturrilha Hack Machine Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia, 6 séries Terça Puxador Frontal Remada Curvada Pronada Remada Baixa Triangulo Triceps na Polia Alta c/Barra Reta Extensão com um Halter sob a cabeça Quarta Agachamento LegPress 45° Hack Bulgaro Panturrilha Sentada Abdominal Prancha c/Bola Quinta Crucifixo no Cross Over Desenvolvimento Ombros c/Halteres Elevaçao Lateral c/Halteres Crucifixo Invertido c/Halteres Rosca Biceps direta c/Barra Rosca biceps Martelo em pe c/Halteres Sexta Elevaçao Pelvica Sumo Subida banco/caixa Gluteo no Cabo Panturrilha no smith Abdominal Lado a Lado Abdominal Obliquo

Obrigada @FaBHana tenho certeza que vou conseguir o shape que tanto sonho... mas superar a evolução da @Isa ai é pressão demais viu kkkkkkk

@Agan81 MUITO OBRIGAAAADAAA por esse feedback, não imagina o quanto estou feliz! Eu sinto muita vontade de comer doce, as vezes o pós-treino resolve, e as vezes não... E essa SOP tem me dado nos nervos, principalmente pq olho as fotos e vejo que realmente emagreci, mas a gordura localizada fica muito aparente, mas tô trabalhando pra ter mais paciência, afinal o resultado que quero sei que vai ser meio que a longo prazo. Me ajuda com os treinos merma, so passar que eu vou "socar peso sem dó"! kkkkkk Quanto a dieta, ta ótima, só não gostei, como disse antes, do iorgurt com amendoim, pra mim fica muito caro, aqui é cinco reais um iorgurt natural kkkkkkk, além disso não é tão gostoso kkkkkk Eu já pensei aqui, mas não consigo pensar em nada pra substituir, se você conseguir colocar outra coisa. Vi tb que você não colocou aveia, e eu disse que amo kkkk. Mulher estou só falando aqui , mas não é reclamando, por favor não pense isso, se não tiver como mudar, não tem problema, eu me viro aqui. @Agan81

Merma eu amo aveia, serio mesmo, me ajuda demais a ir no banheiro. a melhor coisa é quando posso comer aveia com banana, pq faço mingual e amo. Também gosto muito com mamão, e é uma fruta fácil de achar aqui. fique a vontade pra fazer qualquer modificação, eu não me importo de ficar sem pão, contanto que tire o iorgurt e as castanhas ou amendoim 😕😅

Bom dia 🌸 PARABÉNS pela evolução, sério, conseguimos ver pelos seus resultados que você está levando a sério, realizando tudo de forma correta. Em relação a você não ter tido uma grande modificação do seu peso na balança, o que não é verdade, e vou te provar: Você levou 31 dias para realizar a primeira atualização. 12/03 - 64 kg e 12/04 61,35 Kg - Você perdeu 0,082 ao dia ! Você realizou a segunda atualização com 21 dias. 13/04 - 61,35 e 02/05 - 59,35 - Você perdeu 0,095 ao dia. Viu como você emagreceu mais nesses 21 dias ?! Então teve uma grande modificação sim na balança 😏 Sem contar que tivemos um ciclo menstrual ai no meio, ficou com vontade de comer doce ?! E mesmo que você chegue um dia aqui com o peso igual, não tem problema nenhum, pq a maioria das vezes perdemos gordura e ganhamos massa muscular, ou estamos mais hidratados. Por este motivo emagrecimento se refere a perda de gordura corporal e não necessariamente alteração do peso. Não vamos esquecer que você tem SOP, correto ?! Pessoas com essa síndrome tem facilidade em ganhar gordura, se há acúmulo de gordura, consequentemente a perda de peso será dificultada. Então atenção para as escapulidas fora da dieta ! Eu vejo o seu corpo mais tonificado, já conseguimos visualizar um pedacinho do seu Oblíquo Externo, mas para ter uma mudança aparente temos que trabalhar hipertrofia muscular, e infelizmente a hipertrofia não acontece do dia para a noite. Tem que “Socar” peso sem do ... rsrsrs Adicionei Mamão a sua dieta, vamos ver se vai melhorar ! Modifiquei .... rsrsrs ! Opaaaa ... Então vou modificar a sua periodização, vamos colocar um treino de Força, vou enviar a sugestão daqui a pouco. Sugestão Dieta: Cafe da Manha: 02 Ovos, de galinha, Inteiros 45g de Queijo Minas 100g de Mamao 01 Fatia de Pao de Forma Almoço: 75g Arroz Cozido 80g de Proteina (Frango (sem pele), Peixe, Carne ( evitar moida por causa da gordura), Carne de porco magra, Sardinha; 01 Colher de Sopa de Azeite (Extra Virgem) Vegetais a Vontade Salada Obrigatoria Lanche Da Tarde: 100g Iogurte Natural 14g Amendoim, assado seco s/gordura Pre-Treino: 01 Banana 01 dose de Whey ( c/22g de proteina) Pós Treino Imediato (Dentro da Academia) 01 Banana 30g de Sucrilhos Jantar: 135g Arroz Cozido 70g de Proteina (Frango (sem pele), Peixe, Carne ( evitar moida por causa da gordura), Carne de porco magra, Sardinha; 01 Ovo, de galinha, inteiro 01 Colher de Sopa de Azeite (Extra Virgem) Salada Obrigatoria 02 dias da semana (Segunda/Quinta) pode adicionar o feijao na sua janta, ficando assim: 85g Arroz Cozido 50g Feijao Cozido 70g de Proteina (Frango, Peixe, Carne ( evitar moida por causa da gordura), Carne de porco magra, Sardinha) 01 Ovo, de galinha, inteiro 01 Colher de Sopa de Azeite (Extra Virgem) Salada Obrigatória - Hidrataçao diaria minima: 3,1 litros/dia; - Aerobicos / Hits: 07 vezes na semana (01 ao dia), nunca imediatamente antes de treinar. Como nao vamos realizar dois hits aos finais de semana, alongar inferiores e treinar mobilidade para conseguirmos trabalhar amplitudes maiores na hipertrofia sem lesionar. Novas Fotas para avaliaçao dia 20/05 – ( Se nao respeitar a data, entenderemos que voce nao tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente nao poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente. )

Fico maravilhada com shape, mas específicamente seu quadríceps, pqp O mais difícil pros homens creio eu... E tu tira de letra PQP hahahahaha Eu não ia comentar mas me senti na obrigação kkk 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼

Oi gente!!! Boa tarde!!! Vindo aqui para mais uma atualização... Olha eu sinceramente achei que a diferença seria maior, mas olhando as fotos, e TB o peso, não foi tanta diferença 😢 Minhas roupas ficaram bem folgadas, esperava bem mais na balança e nas fotos. Mas TB acho que tem a ver com o fato de eu não ter ido no banheiro a dois dias... Vamos lá!!! •PESO INICIAL= 64 Peso 12/04 = 61,35 Peso 02/05 = 59,35 (ATUAL) •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= a força tá on viu kkkk, já estou pegando 20 kg no agachamento livre, pode ser pouco para muitos aqui, mas vou contar pra vocês que antes do fórum só pegava 8kg, sempre com medo de aumentar. Sempre aumentando as cargas dos outros aparelhos e as livres. A única que não consigo aumentar é a da mesa extensora, faço só com 2 tijolos e 1 tijolo até a falha. • TREINO= 98% quase 100% só nao consegui fazer braço essa semana pq tenho um nódulo no pulso que machuquei limpando casa... Mas já está 100% •ACNE= apareceu muitas no queixo, mas acho que é pq menstruei •LÍBIDO= normal •0 a 100% NA DIETA= 95% final de semana sai da dieta •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Antes de chegar no fórum eu ia no banheiro uma ou no máximo 2 vezes na semana, no primeiro mês aqui eu estava indo praticamente todo dia, nessa nova atualização já senti mais dificuldade, estou indo a cadê 2 ou 3 dias, as vezes quatro... Apesar disso minhas roupas estão bem folgadas e já estao me elogiando que estou mais magra •Algo que queira modificar na dieta= A dieta tá ótima! Só não gostei do lanche da tarde, que é o iogurte, aveia e castanha. Eu amo aveia, principalmente com banana (amo fazer mingau de aveia), mas a aveia com o iogurte, não gostei... Foi sofrido merendar todo dia isso. Mas a dieta fica ao seu critério, só não tire a banana com sucrilhos, por favor kkkk tem dias que só vou pra academia pra poder comer o pós treino Medidas (vou passar amanhã em forma de tabela quando estiver no computador) Braço direito 28 Braço esquerdo 27 Panturrilha direita 33 Panturrilha esquerda 33 Coxa direita 59 Coxa esquerda 58 Glúteo 97 Abdômen 78 Cintura 71 Peito 88 @Agan81 @Apollo Galeno @Isa e todos os outros que estão sempre aqui comentando, quero dizer pra vocês que estou super feliz de fazer parte desse fórum, tá bem mais fácil e mais leve fazer "dieta" se é que pode chamar isso de dieta, pq é só comida boa e que me enche bem, não sei como agradecer todos vocês, obrigada mesmo!!!!

Não é da minha época esse senhor.....kkkkkkk Realmente.....a borracharia do "fisiculturismo" salvou seu "role"....

Erro meu 😬 Eu tinha entendido que o problema era a aveia + iogurt ! Vou tentar modificar sim, perae que já recoloco a dieta aqui. Eu posso tirar o pão do café e colocar aveia, aveia com mamão, sei lá ... Se preferir posso substituir. E em relação ao mamão ?! Ok ?!

Faaaaaaaaab do céu...Quantas Fabi em uma só hein??? Muito legal esse seu post!!!! Eu também já tive várias fases, mas como já falei anteriormente, eu quase não mudo muito assim igual a vc não!!! Isso prova que vc tem foco e isso é inspirador pra gente!!!! Eu costumo dizer que tudo funciona como uma metamorfose ambulante como dizia Raul Seixas hahahaha e estamos em busca da nossa MELHOR versão sempre né!!!! PARABENS adorei as fotcheeeeeenhaass!!!!! 💖💕💖💕

Sim... eu curti demais! sim... estou passando uma pomada só para tirar a cicatriz mesmo. de resto está tudo ótimo! Combinado!!

Vou ficar aguardando então o feedback da @Agan81 Olha @Apollo Galeno o meu ciclo não é regular, na verdade já fazia um bom tempo que não menstruava, aí em dezembro desceu, não lembro a data. Depois veio agora em março, dia 8 ou 9, se não me engano, até o dia 26 de março, ou seja, passei um bom tempo ruim. Aí veio de novo dia 17 de abril e terminou dia 28 de abril

Tenho certeza que a próxima atualização será melhor, mantenha a calma e foco!! Enquanto estiver por aqui conte comigo e eu quero ver essa evolução superar a da Isa hein ❤️

Oiiii, vou ajustar os treinos pode deixar. Muito obrigada Meu.....lá vai meu comentário= VC É FODA! PERDEU 20KG NESSE PERIODO! SAIU DA ZONA DE RISCO DE MORTE.....E AGORA ESTÁ entrando na zona de gostosura! Fico feliz pela sua escolha inteligente viu! Sério! Vc salvou sua vida! Capiche ? Muito obrigada pela sua ajuda, sei que depende de mim, mas sem suas orientações eu ainda estaria perdida nas minhas dietas malucas. Vale até um presente todo esse seu empenho= Liberado esse fds uma BELA JACADA de 2hs de duração! Depois apenas me conte o que foi. Então.... comi churrasco e um copo de açai, estava louca para comer açai. Obrigadaaaaaa

Obrigada merma, fiquei meio decepcionada com o resultado mas fotos e na balança, mas nas roupas tô sentindo uma diferença boa, então vou me apegar a isso, obrigada por sempre está por por aqui me incentivando ❤️

Feliz por ti 🌹🌹🌹 tenho certeza que está no caminho certo, com certeza reduziu medidas, peso na balança não quer dizer nada, não se apegue a isso, é muito relativo, o que conta mesmo são as medidas, roupas, e até os elogios viu, só absorva os positivos e bye bye pros negativos! Tu viu que aqui no fórum não tem nada impossível de conseguir né 🙏🏼 parabéns pela dedicação e determinação ☺️

Obrigada, vamos na fé amiga que o shape vem

E Eu que sempre reclamo das minhas costas largas kkkk. Obrigada mesmo, pelo carinho, vocês que são inspirações pra mim.

A @Agan81 que manda aqui na parada.....eu só acrescento..... Qual data exata da sua menstruação? Ritmo regular ?

Mulher você está maravilhosa! Arrasou! Me inspiro demais em você. Pelas fotos tens um shape em V, vai ficar mais gostosa que nunca. Meu sonho é ter uma dorsal Naja. Kkkkkkkkk Grande abraço! Acompanhando

Oi minha joaninha, obrigada pelo tempo e por todo ensinamento que passou! Consegui compreender o que você quis dizer! Realmente não vale a pena! Eu realmente pensei que pelo fato de estar em bulking poderia dar uma puladinha na cerca sem problemas, mas te garanto que não comi nadinha em exagero! Realmente foi um pedacinho de bolo ou 1 biscoitinho! Mas entendo que de qlqr maneira e de uma forma geral irá atrapalhar no mesmo! Então, sobre o peso não agachamento...eu to meio travada! Passei um susto muito grande na quarta feira, tentei subir a carga pra 45kg de cada lado, com isso pedi ajuda...na hora de agachar eu travei, a pessoa acho que nao percebeu e na hora me puxou pra trás e para baixo! Eu tentei segurar o peso mas não deu, minha lombar ficou e fui toda com o peito! Graças a Deus tinha a gaiola e eu não me machuquei!! Mas fiquei com medo o resto treino! Hoje é dia de Posterior, e pra ser sincera eu tô com bastante medo! Ficou uma sensação muito ruim em mim!! Isso, estamos com 8 semanas e 5 dias de ciclo!!! Sobre a dieta, gostaria apenas do leite em pó mesmo!!! no agachamento*

Oi gente, bom dia Eu tenho acompanhado o fórum ha um bom tempo tem 1 ano já e tem sido um fator de inspiração e motivação para uma mudança de estilo de vida. Criei coragem para dar a cara a tapa e criar um tópico para mim. Eu venho de um processo de emagrecimento,já pesei 100kgs. Desde criança fui gordinho/obeso e isso sempre assombrou de certa forma minha vida. bem pequeno tive asma e fui tratado com corticoide(bom , essa foi a explicação da minha família quando pergunto pq eu estava tão redondo nas fotos de infância), depois alimentação desregrada com um estilo de vida sedentário,enfim, foram anos de negligencia com minha saúde e meu corpo . e de certa forma com meu estado de auto-consciência. Cheguei ao meu limite quando minha auto-estima estava um lixo e veio ansiedade,depressão...águas passadas, uma virada de chave e comecei a me orientar, não comendo tanto, cortando refri,açucar, besteiras, e me mexendo(comprei uma bike). Descobri no esporte ser a melhor coisa para limpar a cabeça e manter nossa mente sã ! Perdi bastante peso, muitas pessoas não me reconhecem mais na rua. Esse processo. foi meio que "por conta" , hoje percebo que a consequência disso foi um corpo com bastante flacidez, estrias etc. Meu objetivo com esse tópico, é um pedido de ajuda para um direcionamento sobre qual caminho seguir com relação ao treino e dieta. Meados de 2019 comecei na academia, veio 2020 e a pandemia bagunçou a rotina(academias fechadas) e nesse processo de indas e vindas aqui estou. A academia que frequento reabriu agora em abril. Eu quero ter mais massa magra, mais músculos, e tentar de certa forma reverter um pouco dessa flacidez e eliminar a banha restante, que ainda vejo como muita. Não sei que caminho seguir, se sigo comendo menos (cutting) ou se busco uma estrategia hipercalórica com bastante exercício. Se puder receber essa ajuda, estarei muito grato e comprometido a aceitar as sugestões, seguir rigorosamente e disposto a dar o melhor de mim para isso acontecer. Muita força de vontade para melhorar e evoluir !!! Idade: 31 Altura: 1,71 Peso: 77 kgs Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum (Tomo um multivitamínico ) Problemas de Saúde e história de cirurgias: Foi descoberto num exame de check-up que tenho pedra na vesícula. Pela quantidade e tamanho das pedras, e pelo fato de não ter tido nenhuma crise mesmo comendo gordura,me foi dito que minha vesícula já não é funcional e que provavelmente meu corpo se adaptou. Aguardando o desenrolar dessa pandemia para poder considerar a cirurgia de retirada. tirando isso, nenhum problema de saúde Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho recente, os que tenho acredito que se passou um bom tempo. Tenho plano de saúde e estou disposto a fazer uma avaliação Tempo de treino: com os períodos de lockdown posso contar como uns 3 meses seguidos. Se for tempo na academia varia de 1h a 1hr e pouco depende da lotação. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum Divisão de treino e horario do mesmo: Estou dividindo assim A ( Peito ,Biceps) ,B ( perna ) , C ( perna) D (ombro). Geralmente no período da tarde (16- 17 h) Eu não sei se está dividido legal, faço esses que tenho mais conforto na execução, E geralmente quando aumento o peso nem sempre consigo fazer todas as repetições Com a pandemia fiquei desempregado,atualmente to no home-office fazendo freelance e esse é um horário que a academia aqui está mais vazia. Faço um aeróbico de manhã: ou pedalo 1hr de bike com bastante subida ou os 15 min HIT na esteira. As vezes,umas 3x na semana, faço um funcional a noite, umas 19h (geralmente varia mini-series de abdominal,flexão,polichinelo,agachamento,burpee etc 35 min ) Treino A 1- Supino Reto - 3 series de 12 2 - Supino inclinado 3 series de 12 3 - Crucifixo na maquina 3 series 12 rep 4- Rosca direta na barra 4 series 10 reps 5 - Rosca scott 3 (8-10) Treino B 1 - Leg press 4 series 8 reps 2 - Cadeira extensora 4 series 10 3 - Cadeira flexora 4 series 10 4 - Cadeira adultora/abdutora 4 series 10 cada 5 - agachamento com barra 3 series 10 6 - Panturrilha maquina 3 series 12 Treino C 1 - Puxada frontal 3 series 12 reps 2 - Remada maquina 3 series 10 3 - Remada cross 3 series 12 4 - Pulldown cross 3 series 12 Treino D 1 - Desenvolvimento halter 3 series 12 2 - Elevação lateral halter 3 series 12 3 - Elevação frontal halter 3 series 8 4 - Remada alta polia 3 series 12 5 - Triceps barra polia 3 series 15 6 - Triceps frances halter 2 series 20 Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não tenho a dieta dividida no momento. peço desculpas pela forma tosca como está apresentada. Antes do lockdown eu estava comendo mais, granola, queijo, amendoim/abacate e arroz. Com o lockdown na minha cidade tentei cortar tudo de carbo para evitar ganhar peso. Agora está aberta e não sei como fazer. Minha dieta está um pouco pobre pela neura de engordar novamente. Vou comprar uma balança para preparar e pesar corretamente. O que eu como geralmente é as 7h-8h : 3 ovos mexidos ou um pão com queijo e presunto + café as 10h - 1 maçã 12-13 h - almoço com carne (ou bife ou peito de frango ) feijão e salada & legumes ( alface,tomate,cenoura, brocolis,repolho,couve flor) 16h - Eu tomo uma proteina (scoop whey ) e um iogurte ou uma maça 20 h - Repito um pouco do almoço , (carne ou frango e mais 1 ovo). Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso. aqui vai uma antiga pra ilustrar minha jornada,já estive pior mas nessa epoca nao tirava muita foto Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........ Agradeço a atenção, de toda a forma, com muito respeito e gratidão. Espero ter me atentado a todas as orientações sobre como abrir o topico

Aaaah, adoreeeeei sua retrospectiva!! essas fotos são boas para nos impulsionar... Agora você está nas mãos certas e tem tudo para alçar voos mais altos! Voa garota!!! 🥰🥰🥰

Tata, o que muda agora é que eu vou querer que você faça o carbo baixo todos os dias, e tenha apenas um dia para carbo alto ( pode ser no dia de quadriceps, por exemplo. Carbo Baixo: 8:00 Café da manhã: 3 ovos +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó +café 12:00Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 150g de frango/carne magra 50g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral 1 porção de fruta de sobremesa (laranja , meio mamão/ameixa fresca) 16:00 Lanche pré treino 50g frango/atum/carne moida( ou 1 ovo +2 claras) e 15g de aveia + 50g de banana + canela - Café /cafeína e 5g de creatina + 1/4 comp, de hemogenim (1h antes do treino) Pós treino: Escolha 20g de biscoito maisena ou uma colher de doce de leite pra comer Jantar:(20:00) Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 150g de frango/carne magra/peixe 50g de arroz 1 laranja/ameixa Ceia: 150ml de iogurte natural , 15g chocolate 70% DIA DE CARBO ALTO (QUADRÍCEPS) 8:00 Café da manhã: 3 ovos +3 fatias de pão +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó +café 12:00Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 120g de frango/carne magra 100g de feijão 150g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral 1 fruta de sobremesa(meio mamao, laranja, ameixa fresca) 16:00 Lanche pré treino 1 ovo e 2 claras ou 50g de frango/carne magra e 30g de aveia + 150g de banana + canela + uma fatia de pão integral +20g de mel - Café /cafeína e 5g de creatina + 1/4 comp, de hemogenim (1h antes do treino) *20g de dextrose INTRA treino (durante o treino vc toma essa quantidade de dextrose misturada na sua garrafinha com água ) Pós treino: 20 de bolacha de maisena +20g de doce de leite , ou 45g de sneakers Jantar: Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 150g de frango/carne magra/peixe 150g de arroz 1 laranja/ameixa+15g chocolate 70% Ceia: 200ml de iogurte natural , 15g chocolate 70% 1x por semana no seu pós treino do treino mais pesado Um bolinho fit -Mantenha a hidratação correta ( mínimo de 50ml de água por kg) - Mantenha todo o restante que eu não citei - Volte sempre por aqui Novas fotos: dia 18/05

Boa tarde, desculpas o sumiço voltei de férias está uma loucura kkk, então gostaria de manter sem uso de Eas por enquanto, inclusive pra provar pra mim mesma que consigo bom resultado com treino correto e dieta.

Muito obrigado pelo comentário, pois motiva muito em manter a disciplinar e buscar a evolução. Você é sempre bem vinda por aqui, volte mais vezes. O foco é ser diferente entre os demais hahaha boraaaaa! @Apollo GalenoQuem sabe daqui alguns anos consigo subir na classic physique, em ? ainda falta muito, mas no rumo já estou hahaha

Ola bom dia desculpe nao tive como tirar a foto esse fim de semana,estava viajando. Vou postar amanhã sem falta Nao tenho ninguém para tirar a foto hoje pra mim.

Entendido!! Obrigada pela ajuda e atenção de sempre! Até dia 15!! 🙏🏼🙏🏼

@Apollo GalenoPode deixar já peço essa semana o cipionato mas o da pessoa que me vende é de ampola como conserva ele depois de aberto? Guarda como? Tenho menos de 1 ml de Nandrolona quer que eu peça já também? Chego a ficar emocionada quando vejo que pode ter combinações 🤗🤗. Obrigada TMJ!

Já sim @FaBHanamas junta a idade né 🤭🤭😂😂😂😂, mas não desisto sigo tentando 😘😘, obrigada pelo carinho.

Perfeito! Quando a ordem for lixo, que seja digno! Vamos que vamos....

Gentee.. boa tarde! Desculpa a sumida... é que to com uma hérnia umbilical!! Apareceu na semana passada... e tava esperando ir ao mesmo e resultado de exames pra saber como prosseguir! Inicialmente o médico pediu pra parar com exercícios físicos... principalmente os que envolviam o abdômen... até saber direito a situação!! Aí essa semana fiz o ultrassom... e constatou que não era nenhum órgão 🙏🏽... e sim uma hérnia de gordura! O médico não recomendou cirurgia no momento.. pq tá bem pequena e não sinto dor! Liberou pra voltar com os exercícios, mas pediu pra ficar de olho e acompanhar... caso aumente ou comece a incomodar não tem jeito .. tem que operar! Ainda tô com um pouco de medo de voltar a treinar pesado... mass pretendo! Então... as academias aqui voltaram ao normal já! Ainda tenho tudo o que já usei.. e mais a testo! O que sugerem??? Quero sim.. por favor!! Amanhã de manhã tiro as medidas e te mando!! ☺️

Seja muito bem vinda ao Fórum! Sua evolução está ficando sensacional! Parabéns! Acompanhando.

Boa Tarde..... Uma definição de quadriceps dessa. heim.....kkkk...fazia tempo que acho que nem vc via! kkkk O projeto está em ponte....e sim...jogamos a dieta levemente para baixo....porem agora como em 2 semanas consegues já impor um ritmo de treino....vamos subir um pouco os macros...... Eu curti muito a atualização e vc mostrou os musculos que tinham entrado de férias. Pandemia é osso.... No mais....como anda o orificio do dreno? Melhorou ? Treinos= dica faça vaccummm, mais abs inferior com maior repetição e carga regular + socar pal na dorsal. Vou adicionar um pouco de açucar na sua agua de treino....e quero que me reporte como será o rendimento. Sairemos da estratégia de jejum...mas usaremos isso a nosso favor. Sugestão (disclaimer): # 1 a X semanas de testo= 135mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação 45mg/dia Sugestão de dieta Cardio Pré treino= 100ml de café sem açucar Intra Treino= 600ml de chá verde (4 colheres de sopa para 1l de agua= dica tomar gelado e com gotas de stevia) + 600ml de agua (irá beber em 5 intervalos de 200ml = se quiser pode misturar o chá pronto com o resto da agua (rediluição) + 15g de maltodextrina ou dextrose + 7g de creatina junto com a agua toda.........(misture sempre bem antes de tomar) Pos treino dentro da academia= 1 Bananas + 1 paçoca + 1 colheres de doce de leite ou leite condensado + 2 fatia de pão + 50g de sucrilhos (apenas nos dias de membros inferiores) 1ª Refeição 07:00hrs: Pós-treino/Café da manhã 4 ovos inteiros +200ml de agua e adoçante a gosto) + 150g de mamão + 1 Banana + 40g de aveia + 1 colher de chá de mel + (+ 60g nos dias de infeiores) 10hs= + 1 xicara de cafe 2 ª Refeição 11:00hrs: Almoço 160g de arroz (+ 50g nos dias de inferior) e 200g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) + 1 fruta de sobremesa 3 ª Refeição 15:00hrs: Lanche 01 150ml de iogurte + 30g de aveia + 1 Maça 4 ª Refeição 19:00hrs: Lanche 02 70g de arroz + 150g de feijão + 75g brócolis+ 1 cenoura + 100g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) 5 ª Refeição 22 ou 23:00hrs: Ceia antes de dormir. (aqui vc irá comer primeiro os ovos, depois iogurte+abacaxi depois o resto) 3 ovos + 150g de arroz + 2 fatias de pão de forma + 150ml de iogurte + 60g de aveia + 2 quadradinhos de chocolate NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER O PRÉ , INTRA E PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA E CORTAR TODOS OS PÃES E ARROZ PELA METADE Agua= 4,7 litros /dia Aerobicos semana = 7x semana (1x ao dia ) Data da proxima atualização= 15/05/21 TMJ

Opaaaa Boa Tarde...... Menos 2kg na balunnnçaaa!! Pela conexão que temos já sabe o que penso né.....kkkkk Uma hora vc será direcionada para uma carga a mais! No mais....está fazendo milagre com gota de agua! kkkkk Minha unica dica seria= Segunda Feira - Treino de perna com ênfase no quadríceps Terça Feira - Treino com ênfase no Peitoral + Tríceps e Bíceps + ombro Quarta Feira -Treino de pernas com ênfase no posterior de coxa Quinta Feira - Costas e ombro. Sexta Feira - Treino de perna com ênfase no quadríceps Meu.....lá vai meu comentário= VC É FODA! PERDEU 20KG NESSE PERIODO! SAIU DA ZONA DE RISCO DE MORTE.....E AGORA ESTÁ entrando na zona de gostosura! Fico feliz pela sua escolha inteligente viu! Sério! Vc salvou sua vida! Capiche ? Vale até um presente todo esse seu empenho= Liberado esse fds uma BELA JACADA de 2hs de duração! Depois apenas me conte o que foi. Sugestão de Dieta (disclaimer) Vai comer de maneira linear. Pela manha agua a vontade 10hs= 300ml de chá verde (4 colheres de chá para 1 litro de agua= deixar ferver e tome ele gelado/quente com poucas gotas de stevia ) = tome numa boa + 1 xicara de café sem acucar + 5mg de Ioimbina 12:00 almoço ( pré treino )- 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (+ 50g nos dias de inferiores) + 100g frango ou boi ou peixe + 1 colher de sopa de azeite + salada a vontade + 2 ovos + 1 laranja 1 hora depois do almoço= + 1 xicara de café sem acucar ou com stevia (Pre treino) 1 hora antes de treinar = 1 xicara de café sem acucar ou com stevia + creatina 5g + 5mg de Ioimbina (pre treino) ( pós treino )- 30 g de proteina na dose de Whey + 1 Banana + 1 colher de sopa de doce de leite 19:00 Janta - 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100g de feijão (apenas nos dias de inferior) + 100g frango ou boi ou peixe + 1 colher de sopa de azeite + salada a vontade + 1 ovo + 2 fatias de abacaxi 20:00 Ceia - 3 ovos + 150 ml de iogurte + 1 colher de chá de mel + 120g de mamão (apenas nos dias de inferior) Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( e se conseguir fazer 2x ao dia.....nem que seja um hit na bike ou eliptico para nao ferrar seus joelhos) . A cama elastica não é aconselhavel a vc. Pode fazer na parte da manhã quando estiver de jejum. Novas fotos se quiser nova avaliação= 30/05 ( caso não atualize no dia entendo que não quer mais ajuda e bay bay!) PARABÉNS!! Se lembre da zona que se encontra HJ! kkkkkk TMJ

VAMOS LÁ, PARA MAIS UMA ATUALIZAÇÃO: PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL= 82 / 80,5 KG - desceu em! FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Estou me sentindo com uma força “normal” voltei a utilizar 2/3 das cargas anteriores. CABELO/PELOS= Normais. ACNE= Aparentemente normal. Uma hora ou outra nasce uma, dai uso o sabonete e some. LÍBIDO Alta. VOZ= Normal. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Reparei evolução nos membros inferiores e começou a voltar a forma dos membros superiores. 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= não SEMANA DE AES + A DOSE QUE ESTÁ USANDOL= 2ª Semana! 07-12 Enantato ou cipionato (Landerlan - 135mg/semana) MEDIDAS: ANTES/ATUAL --- BRAÇO DIREITO FRIO: 36 - 36 CM BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 39-39 CM BRAÇO ESQUERDO FRIO: 36 - 36 CM BRAÇO ESQUERDO CONTRAÍDO: 39 - 39 CM QUADRÍCEPS ESQUERDO FRIO: 60,5 – 59 CM QUADRÍCEPS ESQUERDO CONTRAÍDO: 60,5 – 59 CM QUADRÍCEPS DIREITO FRIO 60 – 59 CM QUADRÍCEPS DIREITO CONTRAÍDO: 60 – 59 CM PANTURRILHA ESQUERDA: 41,5 - 40 CM PANTURRILHA DIREITA: 41,5 – 40,5 CM COLATERAIS: nenhum. TREINO: 100% Relato: Bom dia meus amigos! Apesar de ter perco um pouco do peso, acabei curtindo o processo dessa atualização. Fiz todo o trabalho que deveria ser feito, na risca. A pele afinou um pouco e como podem ver, a qualidade muscular melhorou um pouco (no meu ponto de vista). @Apollo Galeno Não sei se meu gasto calórico aumentou ou se essa última atualização diminuiu os macros (que acho que não foi) mas, estou sentindo muita fome no intervalo das refeições. Meu treino é em jejum e alguns dias acabei sentindo fraqueza durante o treino, mesmo comendo certinho. Tirando isso foi tudo como deveria ser. Treino, alimentação, hidratação, cardio e descanso. Nenhuma novidade no quesito negativo. Acho que as “Orações brabas” funcionou hahaha Fotos:

A mente pega mesmo, a mente limita, sabota, e eu já me sabotei muito. Olhando essa montagem que você fez eu não consigo acreditar que sou eu nessas fotos. no total eu já perdi 30 kilos, tem uns 15 kilos ainda pra bater e independente do peso eu sei hoje como quero estar daqui a 2 anos, sarada e construindo massa muscular assim como vocês. Obrigada pelo carinho mesmo 😘

Boa noite gente! Ufa quase no final do 2ª tempo, que medo de perder kkkkk! Peso da postagem anterior: 69kg Atual: 70kg Dieta: 100% Treino: 100% Hidratação: 100%. Aeróbico: 100% (porém nem sempre fiz 2 x dia). Algo que queira mudar na dieta: Tem como colocar um pãozinho de vez em quando? Força resistência/cargas: Não aguento muito não kkk Cabelo: Ainda cai, mas vem pouco. Pelos: Crescem menos. Acne: Quase nada. Libído: Ruim. Clitóris:Estabilizado. Voz: Rouca. Semana e dose usada de AES: Sem AES por 3 meses. Algumas observações: Estou mais focada nesses dias, estou com um peso que a tempos não tenho...A celulite está me incomodando um pouco, mas acho que ganhei um volume no bumbum e até nas pernas. Menstruei novamente no dia 14 e fiquei até dia 21 , então no mês de abril fiquei 15 dias menstruando. Estou com MUITA dor no joelho está inchado e rigido. Essa semana fiz mais caminhada do que hits, mesmo assim faço de tudo para um bom treino e cardio. @Joaninha😍 Obrigada pelo treino topppp. @Apollo Galenomeu norte 🙏 obrigada novamente!

Pode crer brother... sensação maravilhosa ter bastante peso nas costas rs💪

OI Tata! tudo bom? Murchada? Sério? voce se sente assim todos os dias? visualmente você nao parece estar murcha. Vou ajustar sua dieta pra encaixar um pouco de leite em pó. Parabens. Mas, experimente fazer o supino apoiando os pés no chão, e não deixando-os elevados no banco. Use a dorsal, o quadril, e os pés como pontos de apoio(devem estar sempre contraídos). Você conseguirá dobrar a carga. Ainda sobre cargas, eu vou deixar aqui bem claro e em evidência que a senhorita consegue fazer agachamento livre, de forma correta, com 50kgs , mais 20 da barra olimpica nas costas. Você é forte e não sabe o quanto. A maioria das pessoas também é assim. O medo as trava. As vezes é necessário que alguém abra seus olhos e a incentive . Estou feliz por você, tem melhorado muito nos treinos, e o desenvolvimento muscular é consequência. Não estao pessimas. Graças A Deus o Mu já apareceu e me ajudou com isso. Olha, aconselho um aumento na higiene, lavar o rosto e as costas com sabonete de enxofre. Ainda acho que não seja necessário partir para algum outro tratamento tópico, muito menos oral. Ao cessar o uso do hemogenim, isso irá melhorar. nao descuide. Use suco diet, chá, etc, mas manda água tata !! Olha, pelas fotos consigo ver o quanto você melhorou.. um ganho de volume considerável nos inferiores principalmente, suas pernas estão lindas! seu gluteo tambem melhorou e abdome está ok ainda. Suas costas estão bonitas, e o formato do seu corpo está feminino e harmônico. Nao está com as costas muito largas, como voce temeria. Muito obrigada Mu, você foi certeiro, obrigada por ser tão sensato e por me lembrar de dar esse puxão de orelha/afago na Tata. Bom, vamos lá Tata .. por que devemos ter mais cuidado com a qualidade alimentar no bulk, mais ainda do que em cutting? Porque veja bem.. você está em superavit calorico, e essa é uma condição que , com o tempo cria uma certa resistência a insulina e favorece a inflamação. Resumindo.. você está expondo seu corpo a um cenário que não é o ideal a longo prazo, que pode piorar alguns hormônios, favorecer o ganho de gordura e criar um dano metabólico. Agora, imagine o impacto disso tudo se você começa a consumir alimentos que estimulam e desregulam mais ainda a sua insulina, causam picos glicêmicos em horários desfavoráveis, e aumentam sua inflamação... me diga, o prazer momentaneo de comer algum doce, ou fast food compensa o dano metabólico que você causa a você mesma? compensa correr o risco de ter mais acne ( alimentos açucarados que estimulam IGF-1 e insulina favorecem a inflamação e o surgimento das benditas), compensa ter sua insulina desregulada( favorece o ganho de gordura e piora o ganho de massa), e compensa aumentar sua inflamação tambem? (envelhecimento precoce, oxidação, doenças) As vezes algo que eu libero que você coma como refeição livre tem a unica função de aliviar seu psicologico e te fazer sentir melhor e com algo que seja mais fácil e menos rigorosa. Porem, tenha em mente que quanto mais você abusa disso , e mais alivia, mais distante fica do seu objetivo. Vivemos em busca de um equilibrio, e as vezes se restringir e dizer um basta para alguns alimentos te ensina muito mais sobre força do que os treinos na academia. Sua mente controla seu corpo. Você consegue controlar seus instintos. Assim que conseguir ter esse autocontrole alimentar, descobrirá autocontrole para lidar com diversas outras áreas da sua vida. Aconselho que se esforce , por você mesma. Em cutting é comum ver pessoas fazendo mais refeeds e refeições livres, e nesse caso, o cenário é outro. Quando se está em deficit calorico, naturalmente você possui uma condição que favorece uma insulina, glicemia, e outros hormonios em um estado melhor. Você está naturalmente melhorando-os porconta do deficit calorico. Mas isso é outra historia... Há vários poréns, e eu sempre irei defender que na alimentação, qualidade é extremamente importante, e não apenas a quantidade. não é .. estamos aqui , vivendo e aprendendo sempre Pode deixar sim.. confirma comigo, estamos a 8 semanas? quer mudar mais alguma coisa na dieta tata?

Seríssimo Tata 😅😁 é difícil olhar pra nós mesmo e não ter uma distorção de imagem kk te entendo kkk eu sempre me acho magra, aí vejo a foto aquela foto lá e percebo que tô enganada kkk como disse o @Apollo Galeno " chassi de grilo" kk Mas voltando a sua evolução, SIM, como seu infra e reto abdominal deu uma desinchada monstra e sua linha de cintura afinando acredito que salienta mais as partes de quadríceps e glúteo e faz com que parecem maiores, tá aí um segredinho que ninguém nos conta rs mas de qualquer forma o resultado tá vindo e pare de dar umas jacadinhas kkk parece bobeira mas isso afeta nosso resultado viu 😟😟😟😉 💪💪💪 Tô de 👁️👁️ kkkk

Ah fab, sério? 🤩🤩 eu não consigo perceber, acredita? As pessoas dizem que eu tô diferente, tô maior e eu não consigo ver isso 🤣🤣 fico achando que estão mentindo pra mim Kkkk

Excelente! TMJ!

Eu não gostei nadinha, me assustei muito quando comparei, na foto frontal me senti enorme de inchada, mas minha mãe me lembrou que estava menstruada, e no restante das fotos parece que eu tô murcha, essa quinzena foi péssima! To me sentindo meio decepcionada kkkk mas em quesito de algum colateral não estou sentindo nada, só bastante espinhas!!! Está fácil sim, a única coisa que não está dando certo é esse novo horário que estou indo pra academia, não tenho feito a refeição lanche/pre treino!!!

Fotos do lado esquerdo 20/03 Fotos do lado direito 06/04

08:00 café da manha 12:00 almoço 16:00 pré treino + café + hemo 17:00 treino (sempre chegamos atrasados então o treino mesmo começa às 17:30/17:40) 19:30/20:00 pós treino 22:00 janta To usando sabonete pra oleosidade apenas!! Ai que felicidadeeee 🙈❤❤❤❤ Pois éééééé 🤣🤣🤣🤣 eu to aproveitando minhas 4 fatias de pão nos dias de carbo alto 🤣🤣 qnd o curting chegar o sofrimento vem 🤣🤣🤣

Boa tarde, gente linda!! PESO INICIAL / PESO ATUAL= 62.0kg / 67.5kg (eu acabei esquecendo de me pesar em jejum! Tomei o café da manhã carbo baixo) •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está norma, resistência aumentou um pouco, carga aumentando em alguns, mas como ja era antes de iniciar o ciclo. •ACNE= Rosto pescoço e costas. •LÍBIDO= Normal. •0 a 100% A DIETA= 95% dia 29 foi meu aniversário, como um bolo comportadamente sem exageros, e no domingo de Páscoa comi uma torta de chocolate, não comi abusadamente mas também não me comportei! •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% batendo ai de 3.500 que pediu a 4l Sinceramente não gostei nada nada dessa quinzena, meu horário na academia mudou, antes eu malhava as 19 horas e fazia o pré treino/lanche 3 horas antes! Agora malhando as 17 horas eu não to conseguindo encaixar a refeição das 16 horas! Então na vdd eu errei mais que 5% na dieta, por não estar mais conseguindo fazer essa refeição! Sobre os cardios eu tenho feito todos os dias depois do treino, os batimentos cardíacos ficam entre 130 a 150! Outra coisa que esqueci de falar sobre na quinzena passada, minha última menstruação veio em fevereiro, em março ela não deu as caras, achei que não viria esse mês tbm mas a bonita deu as caras ! segue abaixo a dieta pra te facilitar, minha joaninha! Carbo Baixo: 8:00 Café da manhã: 3 ovos +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó +café 12:00Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 120g de frango/carne magra 50g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral 1 porção de fruta de sobremesa (laranja , meio mamão/ameixa fresca) 16:00 Lanche pré treino 3 ovos e 15g de aveia + 50g de banana + canela +100ml de iogurte desnatado (se der incluir cacau e canela ) 18:00 Café /cafeína e 5g de creatina + 1/4 comp, de hemogenim (1h antes do treino) Pós treino: 80g de frango já que voce passa horas e horas na academia, dá um jeito de levar pra poder consumir alguma proteina quando acabar o treino,por volta de umas 21h . Escolha 20g de biscoito maisena ou uma colher de doce de leite pra comer tambem. Jantar: Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 150g de frango/carne magra/peixe 50g de arroz 1 laranja/ameixa+15g chocolate 70% DIA DE CARBO ALTO 8:00 Café da manhã: 3 ovos +3 fatias de pão +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó +café 12:00Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 120g de frango/carne magra 100g de feijão 150g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral 1 fruta de sobremesa(meio mamao, laranja, ameixa fresca) 16:00 Lanche pré treino 3 ovos e 30g de aveia + 150g de banana + 20g de leite em pó + canela +200ml de iogurte desnatado (se der incluir cacau e canela ) + uma fatia de pão integral +20g de mel 18:00 Café /cafeína e 5g de creatina + 1/4 comp, de hemogenim (1h antes do treino) *20g de dextrose INTRA treino (durante o treino vc toma essa quantidade de dextrose misturada na sua garrafinha com água ) Pós treino: 20 de bolacha de maisena +20g de doce de leite , ou 45g de sneakers +80g de frango já que voce passa horas e horas na academia, dá um jeito de levar pra poder consumir alguma proteina quando acabar o treino,por volta de umas 21h . Nao quero que vc treine por mais de duas horas. Voce precisa ter mais eficiencia no treino Jantar: Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 150g de frango/carne magra/peixe 150g de arroz 1 laranja/ameixa+15g chocolate 70% 1x por semana no seu pós treino do treino mais pesado Um bolinho fit Morri 😂😂😂😂😂😂 Na minha humilde opinião tbm é é muito!!!