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Planilha e dicas básicas para você montar sua própria dieta para emagrecer ou hipertrofiar

Batata...
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Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).

A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.

Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  

Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.

O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.

É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 

Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.

Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.

Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 

Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.

Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.

Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).

Ganho de Massa Muscular

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Definição Muscular

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

Montando sua dieta

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:

Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

  • 1 grama de carboidrato possui 4 calorias;
  • 1 grama de proteína possui 4 calorias;
  • 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas).

Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 

Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.

Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx

Referências:
Phytonutrients as therapeutic agents
Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.


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Recommended Comments

11 minutos atrás, amaralpriscylla disse:

Se eu tiver uma perda de peso no limite de 0,5 a 1kg por semana posso ficar tranquila que não estarei perdendo massa magra?

Seria leviano afirmar isso com certeza. O corpo humano não é uma máquina. Geralmente estes números são parâmetros. De qualquer modo, muito difícil perder peso sem perder nada de massa magra. O ideal é que se perca muito mais massa gorda do que massa magra. Não se preocupe tanto com números, o melhor parâmetro que pode indicar que está no caminho certo é o seu espelho. ?

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20 horas atrás, Robson Venttura disse:

Amigo, as abas Dieta ON e OF estão com erros nas formulas de divisão de macro nutrientes. Consegue verificar por favor? Gostei muito do material! Parabens!

Está normal

Sem título.jpg

 Qd abrir, vá em arquivos na parte de cima lado esquerdo da tela, clique nele e vá em proteger pasta e clique em desproteger as planilhas que irá usar... não tem senha...

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Segue erro que aparece pra mim. A planilha está sem as referencias.

Será que o erro pode estar no preenchimento do Objetivo na planilha TMB e GCD, e por isso está perdendo a referencia de calculo?

erro planilha.png

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2 horas atrás, Robson Venttura disse:

Segue erro que aparece pra mim. A planilha está sem as referencias.

Será que o erro pode estar no preenchimento do Objetivo na planilha TMB e GCD, e por isso está perdendo a referencia de calculo?

erro planilha.png

Robson... baixei a copia que coloquei no fórum e não está calculando mesmo, a minha está ok mas vou colocar a original... segue em anexo... está funcionando certinho... depois vejo com calma essa copia com problema... abraços

Tabela Dieta e nutrição .xlsx

@fisiculturismo poderia por gentileza trocar a tabela que está no artigo por essa que deixei em anexo aqui na resposta...

Obrigado...

 

Edited by batataney

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    • By ClaudiaT
      Olá galerinha do bem! 
      Vou dar um resumo da minha vida de sanfona, daria até para fazer um CD. Treino há mais ou menos 6 anos, às vezes consistente, outras não. Às vezes com dietas loucas, metabólica, lowcarb, cetogênica, do ovo kkkkk. Com ECA, sibutramina, rebotes. Já fiz acompanhamento com nutricionista, nutrólogo e psiquiatra. Sofro de disfunção da TPM, o que faz eu ficar descontrolada, comendo até o reboco da parede. Por vezes fiquei bem seca e flácida. Por vezes fiquei até que torneada, mas ganhei uma protusão discal e crise de pressão alta por usar Hemorrage. 
      Minha rotina é a seguinte: acordo 5.15, faço café, 5.40 tomo 30gr de malto e vou treinar. Às 7 chego em casa e às 8 estou na faculdade. Chego após o almoço e vou cuidar do lar e dos estudos. Durmo às 22.30. É isso... Agora vou fazer o relato conforme as regras do site, espero que eu não dê bola fora...
      Idade: 42 anos
      Altura: 1,57m
      Peso: 52 kg, às vezes 51 e outras 54.
      Medicações em uso . Uso o Diu não hormonal. E testosterona tópica a 2.5% por recomendação médica. Estou tomando um composto natural para inibir apetite chamado Natudiet. Biotina e minoxidil para queda de cabelo. 
      Problemas de Saúde Tenho cifoescoliose congênita. Sem dor. E faço exercícios posturais, devido a isso não faço nenhum exercício com peso sobre os ombros. Tenho joelho valgo.. É assim que diz?
      Cirurgias: Prótese de silicone. Varizes. 
      Tempo de treino: 6 anos 
      Ciclos feitos: Meu nutrólogo disse que poderá até me ajudar com isso, mas não agora.
      Treino atual:
      Segunda-feira – Perna (1º - Leg press, 2º - Flexora Deitada, 3º - Elevação de quadril na mesa  flexora, 4º - Avanço e Agachamento sumô com halter, 5º - Extensora unilateral, 6 panturrilha
      Terça feira - Corrida. Trote com equipe de corrida, em média 1 hora, das 6 às 7. Velocidade baixa 8. Fui sorteada num programa de corrida com fins de melhora física e mental. Participo de corridas mas só para fazer volume mesmo kkkk. Me faz bem essa atividade em grupo.
      Quarta-feira – Superior (1º - Puxada aberta alta, 2º - Remada baixa, 3º - Elevação frontal e lateral (na verdade não sei o nome desse exercício) 4º - Supino na máquina 5 -martelo 6 bíceps na polia e invertido também , 7 abdominal na prancha
      Quinta feira - A mesma corrida da terça com a galera.
      Sexta-feira – O mesmo que da segunda feira
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      5.40hrs - 30gr malto. (Indicação do nutrólogo) . Treino com isso porque não consigo acordar antes para tomar café.
      7.30hrs – 1 fatia de pão integral ou um pão francês sem miolo. 1 ovo. 80ml de leite (irrisório ) com café e adoçante. 1 fatia de mamão pequena.
      9.40 - 20gr whey, nos dias de treino . Ou 20 Gr de albumina, nos dias da corrida.
      12hrs – 100g de carne, 60 gramas de batata doce, ou 50gr arroz branco e 40gr de feijão. Legumes se tiver, faço abóbora, couve. Salada de cenoura, tomate. Não peso isso. As vezes troco a carne por 1 ovo e mais uma clara. Quase sempre, aliás... 1 laranja ou uma ponkan.
      16hrs – 1 pires de cuscuz e 2 ovos. Quando eu enjôo faço um omelete com 1 ovo e 2 claras, 1 colher de cacau e 1 colher de pasta de amendoim.
      19hrs – Igual ao almoço, mas sem arroz e feijão. 1 fatia de abacaxi fininha congelada.
      21hr. Se eu tiver fome, como uma maçã ou uma fatia de abacaxi fininha.
      Final de semana  Mantenho a dieta em partes. Como macarrão de domingo. Se sair tomo um sorvete... Ou açaí. Enfim, nada de exagero. Uma gordice no sábado e uma no domingo.
      Raramente como frituras. Refrigerante e suco industrializado nunca. Chocolate uma vez na semana ou duas, nada de 70 %... Gosto de chocolate gostoso, como Lollo, Bis...
      Festa de aniversário eu como de tudo um pouco. São raros os eventos. 
      Sou uma mulher normal, e aprendi que restringir demais me dá compulsão e mexe com o psicológico. Nessa minha última consulta com o nutrólogo eu estava fazendo jejum e comendo 700cal dia. Sem barriga, sem bunda e sem nada kkkkkk, acreditando que ia ganhar massa. Ele mudou a dieta e me propôs refeições dessas de todo mundo, então adaptei a minha realidade e estou conseguindo levar. Estou mais disposta na academia, e farei uma avaliação somente no dia 5/9. Não consigo colocar hiit depois do treino porque meu horário é apertado. Sou mãe, esposa, do lar, estudante e não consigo treinar em outro horário senão de madrugada. Gente, eu sei que a gente consegue tudo que se almeja, se tiver vontade e tal... Mas me conheço, se eu não fizer algo que eu goste, seja dieta, seja exercício, não tenho constância. Resultado... Consigo um resultado e perco. Seis anos de experiência. Sei que jamais terei um corpo de uma gatinha de 20, nem serei panicat rsrs, mas quero ficar razoavelmente bem, meu caso é um caso perdido? 
       
       

    • By Tata78
      Boa tarde!
      Acompanho o fórum há algum tempo e admiro muito a atenção e incentivo que vcs disponibilizam às pessoas.
      E diante de tantos relatos de sucesso, criei coragem para fazer meu post. 
      Estou numa luta árdua para emagrecer, já busquei ajuda com alguns profissionais, mas infelizmente não obtive resposta. Treino, faço dieta, mas nada acontece e acabo desmotivando. 
      Hj estou aqui pra pedir ajuda, preciso de um norte. Comprei oxandrolona (landerlan), mas uma amiga me orientou a não tomar, me aconselhou a emagrecer primeiro para depois usar. 
      Gostaria muito que vcs me ajudassem, estou disposta a seguir as orientações. Sei que por aqui a coisa é séria, que vcs se empenham de vdd e vibram com o sucesso da galera. Essa motivação me contagiou!
      🙏🏻🙏🏻🙏🏻 
       
       
       
       
       
    • By Vinicius.henrique00
      Bom dia, minha mulher vai começar um ciclo de ox 10 mg dia (manipulada 1 cápsula ao dia)... obs: nunca ciclou
      idade: 23 anos 
      altura 1,55
      Peso: 51,5 kg
      as 4 primeiros semanas 10 mg e  ver como o corpo vai responder e depois aumentar a dosagem para 20 mg.
      pretendemos 12 semanas de ciclo.
      Objetivo: Ganho de massa e perda de gordura
      Treinos 5 vezes na semana
      seg: quadríceps e glúteo 
      ter: costas e deltóide
      quarta: posterior e glúteo 
      quinta: bíceps e tríceps 
      sexta: quadríceps e glúteo 
      aerobio pos treino: Hiit ou caminhada acelerada a 5.5 km/h a 6.0 km/h 
      dieta em torno de 1800 kcal 
      244 carbo 130 proteina 58 gordura
      alguma dica pra ajustar ? 
      Shape atual 



    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
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