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Planilha e dicas básicas para você montar sua própria dieta para emagrecer ou hipertrofiar

Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).

A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.

Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  

Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.

O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.

É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 

Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.

Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.

Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 

Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.

Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.

Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).

Ganho de Massa Muscular

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Definição Muscular

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

Montando sua dieta

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:

Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

  • 1 grama de carboidrato possui 4 calorias;
  • 1 grama de proteína possui 4 calorias;
  • 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas).

Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 

Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.

Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx

Referências:
Phytonutrients as therapeutic agents
Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.



Comentários


11 minutos atrás, amaralpriscylla disse:

Se eu tiver uma perda de peso no limite de 0,5 a 1kg por semana posso ficar tranquila que não estarei perdendo massa magra?

Seria leviano afirmar isso com certeza. O corpo humano não é uma máquina. Geralmente estes números são parâmetros. De qualquer modo, muito difícil perder peso sem perder nada de massa magra. O ideal é que se perca muito mais massa gorda do que massa magra. Não se preocupe tanto com números, o melhor parâmetro que pode indicar que está no caminho certo é o seu espelho. ?

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    • Por gamemaniaco
      Eu cito os alimentos q consumo e vcs me ajudam a montar este plano, eu li aquela planilha e nao entendi nada preciso de algo mais direto, basico e facil de comprar e preparar, me ajudem por favor pois eu treino pesado em casa
    • Por Gustavo Santos
      Objetivo do tópico são dicas sobre a dieta e um relato com fotos do período de cutting
      Altura: 1,68m Peso: 74kg Idade: 18 anos BF: Aprox. 16,46% a 17% Kcal pra manter: 2406.24 Segue a dieta, reduzi 400 Kcal pro inicio do cutting.
      Necessário: 2000 Kcal
      1° Refeição:  Whey Protein 1 scoop de 30g (2,5g C/ 26g P) + Pão integral 2 fatias (23g C / 0,4g P) + 2 Ovos cozidos (26g P/ 1g C/ 11g G)   2° Refeição: 200g Feijão (27g C / 11g P) + 100g Frango/Carne (23g P/ 1,2g G) + Salada Verde + 200g Arroz Integral (57g C/ 4g Proteína)  + 10g Linhaça (11g G) + 1 colher de sopa azeite (13,5g G) 3° Refeição pré-treino: 100g Batata Doce (20,12g C/ 1g P) + Whey Protein 1 scoop (2,5g C/ 26g P) 4° Refeição pós treino: Whey Protein 1 scoop de 30g (2,5g C/ 26g P) + Dextrose 1 scoop 30g (47g C) 5° Refeição sólida pós treino: 100g Frango/Carne (23g P/ 1,2g G)  6° Refeição: 2 Ovos cozidos (26g P/ 1g C/ 11g G) 
      194g de proteína;      776
      182g de carboidratos;  728
      49g de gordura;        441
      Total:  1945 Kcal.  (Esse foi o calculo no papel, mas na hora de comer pode ir pra mais ou pra menos)     
      Foto de mais ou menos onde começa o cutting, creio que estava com um bf abaixo do atual.       
                         

       
       
       
    • Por Kai Greene
      Altura: 1,66
      Peso: 62kg
      Objetivo da dieta: Bulking
       
      Horário  Proteína    Carboidrado    Gorduras
      05:00        13g               80g                8g
      06:30        13g               47g                8g
      09:00        12g               47g                8g
      12:00        39g               80g                8g
      15:00        13g               47g                8g
      18:00        12g               47g                8g
      20:00        25g               80g                8g
                  
                  
      05:00 (Pré treino)   200G DE BANANA PRATA = P-2,6 / C-45,6G / G-0,6G               ALBUMINA 14G = P=11G + TODDY 30G / C=27G      
      06:30  (Pós treino)  ALBUMINA 15G = P=12G + TODDY 30G / C=27G    
                   125g DE BANANA PRATA = P-1,63g / C-28,5g / G-0,38g  
       
      09:00    LEITE NINHO (26G-2 COLHERES) = P-7G / C-10G / G-7G     
                   TODDY (20G-2 COLHERES) = C-19G     
                   AVEIA (25G) = P-3,2 / C-17G / G-2G

      12:00    300g DE ARROZ = P-7,5g / C-84,3g / G-0,6g    
                   100g DE PEITO DE FRANGO COZIDO = P-31,5G / C-0G / G-3,2G    

      15:00    LEITE NINHO (26G-2 COLHERES) = P-7G / C-10G / G-7G     
                   NITRO MASSA (45G) C=35G / P=6G    

      18:00    100g DE CLARA DE OVO = P-11G / C-1G / G-0,17G    
                   200G DE BANANA PRATA = P-2,6 / C-45,6G / G-0,6G    

      20:00    80g DE PEITO DE FRANGO COZIDO = P-25,2g / C-0g / G-2,56g    
                   250g DE ARROZ = P-6,25g / C-70,25g / G-0,5g    
                  
                  
      TOTAL                      3000,00 KCAL        
      PROTEÍNA              128G        
      CARBOIDRATOS    478G        
      GORDURAS            64G        
      CONSUMO DE ÁGUA   3 LITROS / DIA
    • Por gamemaniaco
      é possivel desenvolver um grupo muscular e ter hipertrofia treinando apenas 1 vez na semana esse grupo? o q fazer para isso?
    • Por Gabr133l
      A um mes comecei uma dieta e treino para ganhar massa muscular, quero saber se a dieta esta boa , se tiraria algo, ou colocaria algo, não sei, me ajudem pfv OBS: Quero ganhar o minimo possivel de calorias (TREINO 5 VEZES NA SEMANA, E SOU NOVO NO FÓRUM)
      QUEM PASSOU ESSA DIETA PARA MIM FOI UMA NUTRICIONISTA ESPORTIVA,PORÉM NÃO SENTI MUITA FIRMESA, E AS INFORMAÇÕES DE CARBOS E PROTEINAS PESQUISEI NA NET
      Altura: 1,64 
      Peso: 55
      BF: 10%
       
      CAFÉ DA MANHA 7:00
      Nesfit - Cacau e cereais                                    30 Gramas (129kcal)  (20g Carbo/ 2,4g Proteina)
      Leite Desnatado                                                200 Ml (74kcal)    (10g Carbo/ 6g Proteina)
      Mucilon Tradicional Milho                                  3 Colheres de Sopa (80kcal)  (18g Carbo/ 1g Proteina)
      Banana                                                              1 Unidade (60kcal)  (15g Carbo/ 0,81g Proteina)
      Pasta de Amendoim                                          2 colheres (178kcal)  (6,4 Carbo/ 8,6g Proteina)
       
      LANCHE DA MANHÃ 9:30 
      Pão integral                                                       3 Faltias (169Kcal)  (30g Carbo/ 8,25g Proteina)                                   
      Frango Assado                                                  35 Gramas  (65Kcal) (9,25g Proteina)
      Milho verde cozido (grão)                                 1 Colher de Sopa (30kcal) (7g Carbo)
      Ervilha (enlatada)                                              2 Colher de Sopa (24Kcal)  (4g Carbo / 1,5g Proteina)
      Sementes de linhaça dourada                          1 Colher
       
      ALMOÇO/ PRÉ TREINO 12:00
      Frango                                                           95 Gramas  (195Kcal)   (29,55g Proteina)
      Arroz Integral                                                63 Gramas (74 Kcal)   (16g Carbo/ 1,7 Proteina)
      Batata Doce                                                  168 Gramas (190Kcal)  (43g Carbo/ 4g Proteina)
      Feijão                                                             
       
      PÓS TREINO 14:00
      Whey                                                         ½ Scoop 125Kcal (20g Proteina)
      Dextrose                                                     1 Colher (28g Carbo)
       
      LANCHE DA TARDE 15:00
      Batata Doce                                                 252 gramas (215Kcal) (50g Carbo/ 4g Proteina)
      Frango                                                         95 gramas (195Kcal) (29,55g Proteina)
      Queijo Minas Frescal Light                           1 Fatia (47Kcal) (6g Proteina)
      Bergamota                                                    1 Unidade
       
      LANCHE DA TARDE 18:00
      Granola                                                          4 Colheres (165Kcal) (36g Carbo/ 3g Proteina)
      Mel                                                                 1 Colher (45Kcal) (12g Carbo)
       
      JANTAR 21:00
      Feijão cozido                                                 80 Gramas (65 Kcal) (11g Carbo/ 4g Proteina)
      Batata Doce                                                  120 Gramas (140Kcal) (23g Carbo 1g Proteina)
      Ovo Cozido                                                   1 Unidade (70Kcal) (5g Proteina)
      Salada                                                           A Vontade
       
      Oq faria de diferente? Se tirariam algo, e poderia algo, achei muito carboidrato sei lá, porem como nao entendo quase nada quero a ajuda de vcs, me ajudem aaae
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