Ir para conteúdo
batataney
batataney

Planilha e dicas básicas para você montar sua própria dieta para emagrecer ou hipertrofiar

Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).

A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.

Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  

Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.

O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.

É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 

Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.

Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.

Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 

Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.

Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.

Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).

Ganho de Massa Muscular

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Definição Muscular

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

Montando sua dieta

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:

Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

  • 1 grama de carboidrato possui 4 calorias;
  • 1 grama de proteína possui 4 calorias;
  • 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas).

Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 

Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.

Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx

Referências:
Phytonutrients as therapeutic agents
Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.



Comentários


11 minutos atrás, amaralpriscylla disse:

Se eu tiver uma perda de peso no limite de 0,5 a 1kg por semana posso ficar tranquila que não estarei perdendo massa magra?

Seria leviano afirmar isso com certeza. O corpo humano não é uma máquina. Geralmente estes números são parâmetros. De qualquer modo, muito difícil perder peso sem perder nada de massa magra. O ideal é que se perca muito mais massa gorda do que massa magra. Não se preocupe tanto com números, o melhor parâmetro que pode indicar que está no caminho certo é o seu espelho. ?

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites


Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora


  • Conteúdo Similar

    • Por carolfit_
      Bom dia!
      Frequento a academia desde os 20 anos (tenho 32 hoje), mas posso dizer que treino de verdade faz uns 2 anos. Por uns 10 meses tive ajuda de um personal, mas por motivos financeiros tive que parar. Agora sigo treinando sozinha.
      Na academia me passaram o seguinte treino abaixo, gostaria de uma avaliação. Acredito que gluteos é onde mais teria que melhorar, consequentemente pra mim o treino mais difícil.
      Tento sempre chegar a falha, ou pelo menos próximo dela. Sozinha acredito que alguns exercicios são mais dificeis de fazer isso, tipo agachamentos e leg press, então tento sempre compensar em algum outro que vejo que é mais seguro fazer isso ou usar um drop set no final.
      Cronometro o descanso para 30 a 40s entre as séries.
      Normalmente faço treino A e B, faço um dia de descanso com aeróbico, depois C e D.
      TREINO – ABCD

      TREINO A  - Perna ênfase quadríceps

      Agachamento Smith 4x12 intercalando com agachamento livre sem carga até falha

      Leg press 45 

      Cadeira extensora 4x até falha (última série drop set)

      Afundo no step 

      Cadeira adutora


       
      TREINO B – Costas, bíceps e abdômen

      Puxada a frente

      Remada máquina

      Remada curvada

      Biceps com barra W  

      Rosca alternada

      Abdomem máquina

      Abdomem  remador


       
      TREINO C – Perna ênfase em posterior/glúteos

      Agachamento Smith

      Leg press (pés altos)

      Agachamento sumo

      Cadeira abdutora

      Cadeira flexora

      Stiff

      Elevação pélvica


       
      TEINO D – Peito, ombro, tríceps, panturrilha abdômen

      Supino máquina

      Fly

      Desenvolvimento maquina

      Elevação lateral

      Elevação frontal

      Triceps corda

      Tríceps máquina

      Panturrilha maquina intercalado com panturrilha livre 

      Abdomen infra – elevação pernas

      Adomem obliquo - solo

    • Por Beatriz Souza
      COMECEI COM A DIETA CETOGÊNICA, MAS GOSTARIA DE TOMAR O L.A 9000 E CONTINUAR COM O MEU TERMOGÊNICO SPYKE. 
      O QUE ACHAM SOBRE ISSO?
      DÁ PRA CONCILIAR ESSE TIPO DE DIETA COM ESSES "COMPLEMENTOS" SEM SAIR DO ESTADO DE CETOSE?
    • Por Warrior New
      Tenho uma dúvida se posso tomar malto antes e durante os treinos, e no pós mandar dextrose para dentro também, ou devo escolher apenas um junto do seu jeito correto de tomar.
      É errado ou exagero essa forma de suplementar com os dois suplementos?  Malto antes e durante, Dextrose depois.
    • Por Leonardo Camacho
      Eae pessoal...
      Então to vindo aqui pedir uma orientação/dica de alimentação para emagrecimento e depois para definição... Tanto como Café da manhã/Almoço/Janta.
       O que posso comer ou deixar de comer, lista de alimentos algo para me ajudar a começar a dieta.
       
       
      Valeu galera.
    • Por EmanuelElias
      Boa noite! 
      Beleza galera vou começa uma rotina de treino, mas precisava que me dessem uma luz na dieta, vou passar minhas numerações ai, se puderem me ajudar agradeço!
      Altura: 1,64
      Peso: 89,7 kg
      Gordura: 31,71  Massa magra: 33,7  Gordura Visceral: 11 Taxa Metabólica: 1908 kcal/dia

×
Esta popup será fechada em 10 segundos...