Batata...

Fala Pokoyo... Foto da esquerda 1 mes e 1/2 dps do ciclo com 79 kg e da direita 2 mês e 1/2 dps do ciclo, natural com 80,5 kg ... Não tenho intenção de fazer ciclo ainda, quero continuar tentando melhorar o físico e a força naturalmente por enquanto... Esse treino não tem drop-set, pirâmide, super-serie... as cargas nos supino, terra, agachamento e militar vão subindo até a 8 semana e as series e reps também irão mudar conforme as cargas a serem usadas... Todo sábado vou postar uma planilha da semana com as cargas, series e reps previstos e os que foi possível executar... Estou com um %BF bom para um bulk limpo... mas vou aumentar aos poucos... Abraços...

Peso bom sim Arnaldo... amplitude máxima pega bem mais que os 90º.... Bons treinos

Salve Treino de hoje Agachamento livre ( 5 x 10 x 70kg ) Levantamento terra ( 5 x 8 x 100kg ) Puxada por trás ( 3 x 10 x 50kg ) Remada baixa ( 3 x 12 x 60kg ) Rosca Direta ( 3 x 10 x 30kg ) Remada alta ( 3 x 12 x 40kg ) Flexora ( 3 x 8 x 30kg ) Extensora ( 3 x 10 x 65kg ) Tempo de treino 0:55:06 Tudo que vou usar no treino deixo pronto pra não perder tempo, essa é uma grande vantagem de treinar em casa, não se perde tempo... Pós treino - 2 ovos inteiros / 200ml de leite / 60g hipercalórico / 50g de queijo caseiro Kcal = 600 Prot = 40 Carb = 28 Gord = 30 bons treinos

Salve Supino reto 5 x 8 x 70 kg Desenvolvimento 3 x 10 x 28 kg Paralelas 3 x 8 x anilha 10 kg Triceps Pulley 3 x 10 x 45 kg Triceps testa 3 x 12 x 35 kg Elevação lateral 3 x 12 x halter 9 kg Tempo de treino 0:44:53 Bons treinos

Eu estou bem naturabes... Pokoyo, vc acompanha ja um bom tempo meu relato e sabe que sempre tentei treinar com o máximo de intensidade, mas não creio que esses tipos de treinos são somente para hormonizado, num outro tópico coloquei minha opinião a esse respeito, assim como outros, acredito que o que muda de um hormonizado para um natural são as cargas...ambos podem treinar intenso conforme suas condições... Não tirei medidas mas acho que meu %BF não esta ruim, estou com 80 kg, minhas medidas estão bem parecidas de 15 dias atrás, meu braço está com 41,5 cm porém sinto o corpo bem melhor como vc citou e minha força está bem se comparado ao final do ano. Como você colocou minha dieta não estava voltada nem pra bulk ou cutt... mas vou mudar. Segunda começo outro treino, já montei as planílhas das 8 semanas e tb a dieta: Dieta Kcal : 3100 Prot : 192 ( 2,4gr p/ kg ) Gord : 104 ( 1,3gr p/ Kg ) Carb : 273 ( 3,4gr p/ Kg ) Após 15 dias aumentos os carbos para 4,0 gr p/ kg Treinos serão mudados conforme a semana, até a 4 semana será mais tranquilo em relação as cargas e com treinos aeróbicos (sm sim/sm não)... após a 5ª semana trabalhei com cargas maiores e nas 7ª e 8ª semanas que serão de 90 a 100% de 1 RM... e sem aeróbicos mas com dias de descansos... Abraços...

Fala galera... Treino de hoje Agachamento sumo 3 x 10 x halter 28 kg (usando 2 step altos para melhor amplitude) Flexora unilateral 3 x 8 x 20/15/10 kg (s/descanso) Flexora 3 x drop-set x 30/20/10 kg Stiff 3 x 10 x 50 kg Gluteo cross 3 x 12 x 20 kg Leg press pes altos 1/2 amplitude c/pausa 3 x 10 x 140 kg Pantu sentado 3 x falha x 50 kg Treino bacana... pernas totalmente dopadas rs... Abraços...

Salve Treino de hoje Rosca barra H 5 x 10 + Tricpes pulley 5 x 10 Rosca Direta 5 x 10 + Triceps Testa 5 x 10 Rosca barra W 5 x 10 + Triceps frances 5 x 10 Rosca alternada banco 45º 5 x 10 + repulsão entre bancos 5 x 10 Rosca concentrada 3 x 10 + Triceps coice 3 x 10 Bons treinos

Salve galera Treino de hoje Desenvolvimento barra 5 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Crucifixo inverso 3 x 15 Encolhimento barra p/trás 3 x 12 + encolhimento halter 3 x 10 Remada alta pegada aberta 3 x 12 Tempo de treino 0:41:15 Ao terminar o treino fiz um pequeno vídeo atualizado de como está minha gym house hoje Bons treinos...

KKKK tem razão, do jeito que treino nem dá mesmo Um treino que achei interessante e mudei pouquissima coisa Segunda/Quarta/Sexta Supino Reto Supino inclinado Desenvolvimento Rosca direta / Rosca martelo Triceps pulley / Testa Abs Terça/Quinta/Sábado Agachamento livre Levantamento terra Puxada por trás Remada baixa Remada alta Flexora Extensora 1 semana Levantamento 75/85% x 5 x 8 a 10 reps exercícios de assistencia ( 3 x 8 ) 2 semana Levantamento 85/90% x 2 x 3 reps exercícios de assistencia ( 3 x 8 ) 3 semana Levantamento 85/90% x 3 x 4 reps exercícios de assistencia ( 2 x 8 ) 4 semana Levantamentos 85% x 2 x 6 a 10 reps exercícios de assistencia ( 4 x 8 ) Da 5 semana a 8 semana alterações todos os dias quanto series/reps/cargas Dps voltaria com um ABCD por 8 semanas e então faria novamente o ciclo dos básicos... Abraços...

VALEUUU Micael, também aprendi muito aqui e continuo aprendendo... Eu tenho uma cinta, porém só venho usando ela no Levantamento terra... no agacho profundo sentia um desconforto na descida e parei de usar em todos os agachamentos, mas você tem razão, preciso voltar a usa-la no agachamento também... Minha meta esse ano é os 150 kg pelo menos... não é de hoje que venho pensando em relação powerlifting... quem sabe dou uma mudada na minha rotina de treinos... Bons treinos e valeu mesmo...

Sim, é o peso total... máximo que ja fiz foi com 130 kg mas senti pegar bem a lombar... venho subindo aos poucos, quem sabe consigo chegar nos 150 Abraços...

Salve galera... Hoje o bicho pegou Agachamento livre 10 x 8/8/8/5/3/5/5/5/5/5 x 70/80/90/100/110/90/80/80/70/70 kg ( tempo total 22 minutos ) Extensora 10 x 10 x 50 kg ( execução cadenciada com 30 seg de descanso entre series ) Leg press 5 x 10 x 150 kg pés altos ( 30 seg de descanso entre series ) Pausa de 2,5 minutos Leg press 5 x 6 x 150 kg ( 30 seg de descanso entre series ) Tempo de treino 0:45:29 Resolvi fazer do treino um desafio, usar alta intensidade com poucos exercícios e em pouco tempo... não foi fácil pra mim concluí-lo, no leg pensei em ficar nas 5 series mas eu tinha feito o desafio então mandei ver, terminei o treino com aquela baita senssação de alegria e também desanimo sentindo muita dor nas pernas e andando feito bêbado kkkk... Fazer o agachamento tava meio ruim apoiar a barra no trapézio de tão dolorido de ontem e a panturrilha tb tá um bagaço, ontem a noite fiz um hiits com saltos laterais e frontais com agacho, pantu e abs... e isso dificultou mais um pouco meu treino hoje... Pós treino de sempre: Kcal = 600k Prot = 40g Carb = 28g Gord = 36g Sendo 2 ovos cozidos, 200ml de leite integral, 50g de queijo caseiro, e 40g hipercalórico caseiro Bons treinos...

Salve 15/01/2017 Aquecimento Peck deck 1 x 25 Crucifixo reto + crucifixo inclinado cross 5 x 10 Crucifixo declinado + cross polia baixa 5x 10 Supino inclinado 5 x 10 Paralelas 5 x falha 16/01/2017 Barra fixa 5 x 6 Levantamento terra 5 x 5/5/3/1/1 Remada baixa 5 x 12 ( 3 fechadas e 2 abertas ) Puxada alta 5 x 12 ( 2 fechadas e 3 aberta por tras ) Remada alta pegada fechada 5 x drop-set Sabado não deu pra treinar então fiz no domingo ...Peito hoje está dolorido e no terra minha força deu uma queda, fiz 1 rep com 150 kg... tinha tentado com 160 kg mas falhei... Bons treinos

rsrs... Salve...treino de hoje Agachamento livre 3 x 5 x 90/100/110 kg Extensão quadril cross 3 x 12 x 20 kg Leg press 3 x 12 x 150 kg - pés altos, movimento pouco mais de 1/2 amplitude e com pausa durante a descida flexora 3 x 12 x 35 kg + Flexora unilateral falha x 15 kg Afundo 2 x 10 x halter 17 kg Abs cross 2 series + abs paralelas Abs rodinha 2 x 10 + abs infra 2 x falha Tempo de treino 1:05:14 Acabei passando de 60 minutos hoje mais valeu apena, ótimo treino... Bons treinos

Micael eu já tenho uma certa calvice no estilo "frei" desde os 40 anos, mas continua do mesmo jeito, nem aumentou enem diminuiu rsrs... Meu ultimo foi em outubro... abraços Treino de hoje Rosca scott banco cross 3 x 12 + Tricpes pulley 3 x 12 Rosca Martelo 3 x 12 + Triceps frances 3 x 15 Rosca inversa 3 x 12 + Triceps testa 3 x 12 Rosca direta 3 x 8 + Repulsão entre bancos 3 x falha Rosca concentrada 3 x 10 + triceps coice 3 x 10 Tempo de treino 0:41:38 Os exercicios que fiz usando o crossover foi com progressão de cargas a cada serie...pump muito bacana... Bons treinos...

Salve Desenvolvimento barra 5 x 10 Elevação lateral 5 x 10 Elevação frontal 5 x 10 + crucifixo inverso 5 x 10 Encolhimento barra 5 x 8 + remada alta 5 x drop-set ( maior peso pegada fechada / menor peso pegada aberta ) Tempo de treino 0:55:35 Hoje esta difícil de agachar, pernas bem doloridas e ainda trabalhei o dia inteiro em pé pra ajudar... treino rendeu legal, ombros cansados...acabei não fazendo abs pelo tempo já estar estourando os 60 minutos, trabalhei com 2 cargas em cada exercício e o tempo de intervalo acabou sendo maior... Bons treinos...

Salve galera Agachamento livre 4 x 5 x 70/90/110/100 + 1 x 10 x 70 kg Agachamento sumo halter 5 x 10 x 30 kg Leg press 5 x 5 x 190 kg Extensora 5 x 10 x 70 kg Tempo de treino 0:44:49 Treino curto porém muito intenso, optei pra deixa pra fazer pantu amanha pq eu já estava no osso e ai acabaria relaxando pra fazer elas... no agachamento sumo usei os step de 30 cm de altura pra descer na máxima amplitude e bem lento com pausa, pegou legal, fui pro leg e foi tenso, na extensora então parecia que tinha dobro da carga kkk... Bons treinos...

Salve galera Supino reto 5x5 Levantamento terra 5x5 Supino inclinado 5x5 Barra fixa 5x5 Crucifixo reto 5x10 + crucifixo inclinado cross 5x10 Puxada alta 5x10 + remada cavalinho 5x10 Treino bom demais...fiquei até pançudo de tanta agua que bebi nesse treino rs... Bons treinos

Salve galera Treino de ontem Rosca alternada banco 45º 3 x 2 x 12 kg + triceps pulley 3 x 10 x 40 kg Triceps frances 3 x 12 x 25 kg + Rosca martelo 3 x 10 x halter 17 kg Rosca barra w 3 x 12 x 30 kg + triceps testa 3 x 15 x halter 11 kg Triceps pulley mãos supinadas 3 x 12 x 40 kg + rosca concentrada 3 x 10 x 15 kg Treino de hoje Agachamento 5 x 5 x 90/90/90/100/110 kg Leg press 5 x 10 x 160 kg c/pausa na concentrica Flexora unilateral 3 x 12 x 25 kg Extensã quadril polia 3 x 15 x 25 kg Afundo 3 x 12 x halter 17 kg Das festas pra cá não mudou muita coisa... Medidas corpo frio Braço : 41,5 Antebraço : 33 Perna : 59,5 Pantu : 36,5 Abs : 89 Cintura : 85 Peso : 80,5 kg Bons treinos

Salve Elevação lateral 5 x 10 Desenvolvimento 5 x 10 Elevação frontal 3 x 12 Crucifixo inverso 3 x 12 Encolhimento 3 x 15 Abs infra Abs supra Abs obliquo Tempo de treino 0:58:33 Bons treinos

Fala galera Treino de hoje Aquecimento - Barra fixa Levantamento terra 5 x 5 x 100/110/120/130/140 kg Remada curvada 3 x 8 x 50 kg Remada baixa 5 x 8 x 60 kg Remada cavalinho 3 x 10 x 50 kg Rosca scott banco 3 x 8 x 30 kg Rosca direta 3 x 8 x 30 kg Rosca martelo 3 x 10 x halter 17 kg Rosca inversa 3 x 10 x 20 kg Curti o treino, lombar de boa também no levantamento terra mas sem exagerar... Valeu amigo, realmente não fiz a execução na máxima amplitude mas nem por isso desqualifico o exercício, se é que vc reparou o angulo de 90º foi alcanado Abraços... Valeu Frutuoso, feliz ano novo pra vc meu camarada... e as novidades ? da uma atualizada la no seu diário... Abraços... Valeu Micael...muito obrigado, pode deixa que venho tomando cuidado com as articulções sim...é muito bom vc ter voltado a participar do forum... Abraços...

Valeu Fisi...obrigado !!! Treino de hoje Agachamento livre 5 x 5 x 70/70/70/80/90 kg Leg press 5 x 5 x 200 kg Extensora 5 x falha x 75 kg Avanço 5 x 10 passadas Gemeos sentado 5 x falha x 60 kg Treino bom demais, pernas moídas, exerc´cios bem cadenciados... lombar não reclamou no agacho mas não abusei... Tá ficando da hora a parede... Bons treino galera...

Salve galera... Treino de hoje... Supino inclinado 5 x 6 x 60/60/60/70/70 kg Crucifixo reto 5 x 10 x halter 21 kg Crucifixo inclinado 3 x 12 x halter 15 kg Supino reto 3 x 6 x 80 kg Triceps pulley 5 x 8 x 45 kg Triceps coice polia 5 x falha Desenvolvimento barra 3 x 12 x 30 kg Elevação lateral 5 x 8 x 11 kg Treino bom demais, pump muito da hora... Bons treinos

Salve galera... Lombar está bem melhor ... Treino de hoje Supino reto 5 x 10/6/3/1/1 x 70/80/90/102/104 kg Crucifixo reto 3 x 10 x drop-set hater 21/15 kg Crucifixo inclinado cross 3 x 15 x 20 kg crossover polia baixa 3 x 12 x 20 kg Desenvolvimento barra 3 x 12 + triceps pulley 3 x falha Elevação lateral 3 x 10 + triceps frances 3 x 8 Crucifixo inverso 3 x 10 + repulsão entre bancos 3 falha Treino muito bacana...fiz supino sem sentir dor nenhuma no ombro...sofri nos 104 kg rsrs Ando sujando mais paredes... ainda tem alguns rabiscos para pintar rsrs... Braço - 41,5 cm / Perna - 59,5 cm / Panturrilha - 36,5 cm / Cintura - 86,0 cm / Peso - 79,8 kg Bons treinos...

Salve galera Supino inclinado 5 x 6 x 60/70 kg Crucifixo reto 5 x 8 x halter 23 kg Crucifixo inclinado 3 x 15 x 15 kg Cross 5 x 15 x 20 kg Triceps pulley 3 x 8 Triceps Coice 3 x 8 Elevação lateral 5 x 8 Desenvolvimento barra 3 x 8 Tempo de treino 0:56:10 Bons treinos