Coxa

Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo d

Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.

Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.

Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de t

Pegar os halteres com postura adequada; Posicionar os pés na largura do quadril; Colocar os halteres para frente da coxa; Manter os ombros para trás e a postura ereta; Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna; Retornar sem parar em cima.