Meu primeiro ciclo com coach

[Catcat]

Em 04/01/2018 em 14:33, FitCoupleHim disse:

Proteína não tem segredo, Pode mandar 3g tranquilamente.

Em meados de 2017 foi publicada pelo Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) um artigo acerca do novo entendimento quanto à ingestão de proteínas. (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676) (ambos os links possuem o mesmo conteúdo, porém, com diagramação diversa).

Esse conteúdo foi gentilmente traduzido pela @Dra. Elissa Amaral da Cunha, o qual, por oportuno, transcrevo abaixo:

1 ) Um estímulo de exercício agudo, principalmente em se tratando de um exercício de resistência junto a uma ingestão de proteínas adequada, estimulam a síntese de proteínas musculares (MPS) e são sinérgicos quando este consumo de proteína é feito antes ou depois do exercício de resistência . 

2) Para construir massa muscular e para manter a massa muscular através de um balanço positivo da proteína muscular, é necessária uma ingestão diária de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) Isso seria o suficiente para a maioria dos exercícios, valor este, que se enquadra dentro do intervalo de distribuição de macronutrientes aceitável publicado pelo Institute of Medicine para proteínas.

3) Existem algumas evidências que sugerem que uma maior ingestão de proteína (> 3,0 g / kg / d) pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal de indivíduos treinados (para diminuição do percentual de gordura). 

4)As Recomendações sobre o consumo ótimo de proteína por dose para os atletas para maximizar o MPS são variadas e dependem da idade tipos de exercícios de resistência aplicados.
As recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20 a 40 gramas.

5) As doses agudas de proteína devem conter 700-3000 mg de leucina e / ou um maior teor relativo de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs). 

6) Essas doses de proteínas devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. 

7) O período de tempo ótimo durante o qual ingerir proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; 
No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas pode diminuir com o aumento do tempo pós-exercício.

8) Embora seja possível que os indivíduos fisicamente ativos obtenham seus sua proteina diária através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas adequadas, ao mesmo tempo em que minimiza a ingestão de calorias, particularmente para os atletas que normalmente completam altos volumes de Treinamento.

9) As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada, são mais eficazes para estimular MPS.

10) Diferentes tipos e qualidade das proteínas podem afetar a biodisponibilidade dos aminoácidos após a suplementação de proteínas.

11) Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares inteiras de proteínas que contêm todas as EAAs (ou seja, são as EAAs que são necessárias para estimular MPS).

12) Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho; A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.

13) A ingestão de caseína pré-sono (30-40 g) proporciona aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar na lipólise.

Ou seja, o consumo de maiores quantidades de proteínas está relacionado a indivíduos com maior maturidade muscular, fisicamente treinados.

 

Isso é apenas a confirmação daquilo que os culturistas de ponta já vêm fazendo desde muito tempo atrás. Na verdade, chegam a ingerir 4g de proteína por kg.

Ah uma moção acerca de novas diretrizes alimentares, que certamente levará décadas para ser absorvida pelo Brasil (seja pela eterna obsolescência brasileira, seja pela falta de interesse político-econômico, seja pelo lobby da indústria alimentícia), a qual aduz uma inversão na base da pirâmide alimentar, sendo proteínas e gorduras a base piramidal. Isto é tão claro que até mesmo a Paola Carosela comentou com naturalidade dia desses no Masterchef.

Há uma linha da “oposição “ agora dizendo que esse consumo elevado de proteína é o grande mal da alimentação do dias atuais.

s  assim! 

6 horas atrás, Java Muscle disse:

Treino de peito e triceps hj

Peck deck 4x10

cross 4x10

supino com alter 4x8

crussifixo 4x10

paralelas 3x10

TRICEPS

testa 4x10

polia alta 4x10

frances 4x10

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SEGUE FOTOS, MEU PESO NAO MUDOU, MAS A COMPOSICAO ESTA MUDANDO AOS POUCOS

A cifose esta melhorando com os exercicios especificos!

Ainda estou montando a dieta, estou comendo e vendo como o corpo esta respondendo.

TOP!!! ????????

1 hora atrás, batataney disse:

Tá ficando bacana o shape...

Na apresentação do tópico seu braço 33 cm, mas tirou medida relaxado e não forçado correto ? ... Você tem minha altura e vendo as fotos seu braço aparenta ser maior... E as pernas, como estão ??

Bons treinos...

Tb acho ! Mano, além de ser mais pesada meu braço Tb não é maior que o dele kkkk

 

to me sentindo monstra kkk

[Visitante FitCoupleHim]

53 minutos atrás, Catcat disse:

Há uma linha da “oposição “ agora dizendo que esse consumo elevado de proteína é o grande mal da alimentação do dias atuais.

É a indústria do carboidrato que está perdendo espaço.

Na França, a base da alimentação é gordura e proteína. É um dos países com menor índice de obesidade e doenças cardiovasculares.

[Java Muscle]

2 horas atrás, batataney disse:

Tá ficando bacana o shape...

Na apresentação do tópico seu braço 33 cm, mas tirou medida relaxado e não forçado correto ? ... Você tem minha altura e vendo as fotos seu braço aparenta ser maior... E as pernas, como estão ??

Bons treinos...

33 cm relaxado sim, contraído 36cm, maior que vc ta dificil kkkk vc é monstro, to com uma definicao legalzinha e a luz ajudou tb ai na foto.

Perna vou postar essa semana treino e fotos, os dois joelhos sao zoados deviso a um acidente de carro em 2012, mas to conseguindo treinar sem maiores incomodos.

 

52 minutos atrás, Catcat disse:

Há uma linha da “oposição “ agora dizendo que esse consumo elevado de proteína é o grande mal da alimentação do dias atuais.

To ajustando a dieta, vou reduzir um pouco os carbos e aumentar a gordura, a proteina to deixando em 3g/kg

Vamo ver como vai reagir a carcaça 

52 minutos atrás, Catcat disse:

Tb acho ! Mano, além de ser mais pesada meu braço Tb não é maior que o dele kkkk

 

to me sentindo monstra kkk

kkkkk um dia chego perto do nivel de vcs 

Quando estiver tudo redondo, dieta, vitaminas, suplementacao, treino, TPC comprada, etc...

ai começarei o ciclo so com enantato, nao estou com pressa até pq to conseguindo melhorar ainda!

Vlw

26 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

É a indústria do carboidrato que está perdendo espaço.

Na França, a base da alimentação é gordura e proteína. É um dos países com menor índice de obesidade e doenças cardiovasculares.

To apostando nessa linha, reduzir os carbos tipo 6g/kg e aumentar as gorduras

[Sereiafit]

Seu shape é bem bonito, uma definição legal,  pelas fotos aparenta maior que as medidas e peso postado.

falta conferir as pernas mesmo rsrs... aguardando as fotos ??

[Java Muscle]

1 minuto atrás, Sereiafit disse:

Seu shape é bem bonito, uma definição legal,  pelas fotos aparenta maior que as medidas e peso postado.

falta conferir as pernas mesmo rsrs... aguardando as fotos ??

Essa semana apresentarei os cambitos 

[Batata...]

2 horas atrás, Java Muscle disse:

33 cm relaxado sim, contraído 36cm, maior que vc ta dificil kkkk vc é monstro, to com uma definicao legalzinha e a luz ajudou tb ai na foto.

Ainda assim da impressão de vc ter uns 38 ou 39cm contraído...

tô longe de ser monstro, sou um pequeno gafanhoto bombado... relaxado braço tá com 39 e contraído 43,5cm ...

2 horas atrás, Java Muscle disse:

Perna vou postar essa semana treino e fotos, os dois joelhos sao zoados deviso a um acidente de carro em 2012, mas to conseguindo treinar sem maiores incomodos.

Procure abusar mais das repetições com menos descanço entre as series... conforme as progressões das cargas daqui pra frente e principalmente qd estiver ciclando e vc sentir fisgar, volte a diminuir as cargas

3 horas atrás, Catcat disse:

to me sentindo monstra kkk

rsrsrs... que legal

[Java Muscle]

46 minutos atrás, batataney disse:

Ainda assim da impressão de vc ter uns 38 ou 39cm contraído...

Quem sabe em alguma reencarnacao proxima eu chegue aos 39, 40cm  

[Sereiafit]

Agora, Java Muscle disse:

Quem sabe em alguma reencarnacao proxima eu chegue aos 39, 40cm  

Acredito que nessa mesma, e se continuar focado como está, não vai demorar p passar disso!

#Borapracima ??

[Java Muscle]

@batataney consegui montar! deu um trabalhinho!

Nao coloquei saladas pq é irrelevante para os calculos, mas como vegetais quase todo dia.

Falta alguns detalhes ainda, mas basicamente é isso ai!

Ao longo do tempo vou melhorando, falta tb as vitaminas que vou comprar.

Aceito sugestoes!! 

4 minutos atrás, Sereiafit disse:

Acredito que nessa mesma, e se continuar focado como está, não vai demorar p passar disso!

#Borapracima ??

ehehe tmj, foco na missão!!!

[Batata...]

Você aderiu a dieta sem lactose ? Procure variá-la tambem com frango, peixes... senti falta de frutas e legumes... Legal aproveitar os benefícios dos alimentos sólidos. muitos são ricos em vitaminas, alguns deles...

Amendoim, germe de trigo... ricos em vitamina E
Frutas cítricas, pimentão, kiwi, acerola, brócolis.... ricos em vitamina C
Luz do sol, peixes gordurosos, cogumelos... ricos em vitamina D... aqui vc ta comendo ovo rsrs
alface, repolho, espinafre, abacate, banana... ricos em vitamina K
Melão, manga, batata doce, couve, cenoura, ... ricos em vitamina A... aqui também tem ovos
Batata, banana, levedo, lentilhas... ricos em vitamina B

Se você puder obter os macros de alimentos solidos será muito melhor que esse monte de suplementos... eu só uso um hipercalorico caseiro devido as propriedades dos ingrediente que coloco... levedo, linhaça, amendoim, aveia, cacau, proteina isolada.

Abraços...

Editado 22 de janeiro de 2018 por batataney