Diario de Treino - Lumberjack

[Joaninha]

Antes de mais nada, gostaria de deixar bem claro, que vou passar um pouco da minha experiencia, e da  minha preferencia, sao opnioes minhas, com base no que ja estudei e testei. Nao desqualifico o treino de ninguem, e nunca classifico como bom/ruim algo que nunca experimentei antes.

Eu, Joana, comecei a mudar meu estilo de treino e a sair da rotina massante e escrava dos 500 exercicios  3x12 assim que conheci o Starting Strenght. Foi um conceito totalmente novo para mim, que resumiu meu treino em poucos exercicios, e me apresentou algo totalmente novo: a periodizacao . Nunca conseguia aumentar carga em exercicio nenhum e nao via progresso nos meus treinos. Sei que nosso principal objetivo aqui é lapidar os corpos e extrair o maximo de si atingindo um ótimo fisico e condicionamento, porém torna-se chato e entendiante voce fazer os mesmos exercicios todos os dias, e nao conseguir aumentar o peso nunca, sem que haja falha na execucao. Pois bem, comecei com isso por volta de 2010, 2011 e ate hoje levo alguns conceitos comigo. 

Nao tenho condicoes de passar aqui tudo o que aprendi porque nao consigo resumir em um post anos de pesquisa e artigos. Mas vou deixar o caminho para voce dar uma olhada e se aprofundar um pouco . Comece vendo isso : https://startingstrength.com/get-started/programs

Basicamente ,  comecei fazendo apenas 4 exercicios: supino reto, agachamento livre, lev terra, e remada curvada. Ia a academia realizar os mesmos 3x por semana, e em cada sessao aumentava 1kg. Fiz isso seguindo a risca , comecando do zero, e alcancei o aumento que eu queria,  mas o que foi mais valioso para mim, foi notar que com a maior frequencia da realizacao desses exercicios, consegui aprender como faze-los de forma perfeita e dominar a tecnica. Alerto que sem o dominio da tecnica, aumentar pesos é uma atitude suicida e que sempre vigora em lesoes. 

Pois bem, o foco dos meus treinos sempre gira em torno destes complexos, com o tempo eu so fui adicionando exercicios isolados, como forma de acessórios, auxiliares na questao da hipertrofia.  Aumentei aos poucos o volume, a frequencia, o numero de auxiliares, e comecei a modificar novamente meus treinos.

Mudei depois de um tempo os treinos e investi numa rotina UPPER/LOWER

Simplesmente dividi os treinos em parte superior ( geralmente peito e ombro num dia, e costa e bracos no outro)e inferior , e ia repetindo , realizando de 4 a 6 treinos por semana. É uma rotina facil de ser implementada. Para mais detalhes: https://www.t-nation.com/training/tip-the-upper-lower-split-pros-and-cons 

https://www.aworkoutroutine.com/upper-lower-split/

Apos um tempo, modifiquei novamente minha rotina e comecei a seguir o que chamam de push/pull/ legs, que se trata de uma rotina Half body, na qual voce separa os treinos em parte anterior , posterior, e pernas. Ate hoje essa é uma rotina que eu valorizo e recomendo muito, porque acho pratica, gosto do volume de treino que fica em cada sessao, e voce consegue se dedicar bem ao que é proposto em cada dia. Essa é basicamente a que sigo até hoje, e a favorita ate entao. Aqui esta mais um link para voce olhar umas divisoes de treino e entender o porque dela ser a favorita de muitos: https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-legs-the-ultimate-split

 

Mas agora, quero chegar a outro ponto mais importante ainda, para te ajudar a montar seus proprios treinos: VOLUME/FREQUENCIA/INTENSIDADE

Estas sao as variaveis que voce deve manipular , leve sempre em consideracao quantos dias irá treinar, quanto tempo voce pode dispor em cada treino, e qual o seu objetivo. 

Sei que em breve irá ciclar, correto? entao o objetivo é ficar monstro, ok, entao vamos la... 

Escolha uma destas rotinas que te indiquei para realizar a divisao dos grupos musculares. E o principal , modifique seus estimulos, vi que voce gosta de ir ate a falha (vc e o forum todo tem um amor tao grande por essa tal falha ) , e ate ai tudo bem, reconheco que alguns musculos respondem melhor a esse tipo de estimulo, e que devem ser treinados a exaustao para conseguirem algum destaque, pernas, por exemplo, nao há nada como um agachamento com 20 repeticoes com seu peso na barra. Ja testou?  Mas o problema é que o corpo precisa estar sempre sendo estimulado de formas diferentes, e alguns musculos respondem melhor se voce utilizar menos repeticoes, carga maior, e aumentar a frequencia de treino deles. O posterior da coxa, e um musculo que reponde muito bem com poucas repeticoes. Veja o que estou querendo dizer:

Hamstrings are best trained with lower reps. Even when doing direct hypertrophy work, keep the reps below 10. This is mostly true of movements like leg curls and glute-ham raises. Exercises involving hip extension can be trained for higher reps since the glutes and lower back come into play.

Quads can be trained for higher reps. As high as 20-30 reps can be effective.

Pecs respond well to higher reps.

Triceps respond better to lower reps.

Delts generally respond better to high reps, though the front portion can respond well to lower reps. This is why delt-dominant bench pressers tend to have large front delts. But when training to get that rounded-shoulders look, higher reps of isolation work is best. This program will build yours.

The mid upper back responds well to lower reps. Keep in mind that we're talking about bodybuilding work here, so lower means below 10, not below 6.

The traps are very strong muscles, but because of the short range of motion with most isolation trap exercises, you need higher reps (15-20) to make them grow fast.

Biceps are best suited for intermediate reps. High reps tend to make them look flatter once the pump subsides, but very low reps aren't effective at stimulating maximum growth.

Fonte :https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-every-muscle-the-same

Voltando ao assunto, ao montar os MEUS treinos, sempre escolho 1 ou 2 exercicios complexos e a partir deles seleciono os auxiliares. Os complexos eu SEMPRE faco utilizando poucas repeticoes, e esquemas de periodizacao, os quais variam semanalmente as repeticoes, numero de series, cargas e intervalo. Leia mais sobre isso : https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/

Apos o complexo o dia, comeco a fazer os auxilares no que eu chamo de bodybuilding style: Foco em atingir o musculo alvo, tempos controlados, isometria, excentrica lenta, etc.. aqui vc pode ate chegar a querida falha. E o numero de acessorios é uma escolha pessoal. Dependendo da semana e de como vc realiza o complexo do dia vc vai ter mais ou menos disposicao. Nos dias em que vc testa o seu maximo, taxa muito seu SNC e nao aconselho realizar muitos auxiliares, com risco de lesao.

Por que eu recomendo isto? 

Veja bem.. Utilizando a periodizacao voce vai conseguir um progresso no seu treino, nao apenas no seu corpo. É ótimo ver que conseguimos aumentar a carga nos exercicios, sei que carga nao e o foco , a menos que se deseje virar um powerlifter, mas aumentar a forca é sim um sinal de que voce esta indo melhor nos treinos, seu corpo está se adaptando e claro, vem massa muscular junto sim

Exemplo do que eu faco num dia de perna:

Agachamento Livre: semana 1 : 5x5 a 80% da carga

semana 2: 6x5 a 80% da carga maxima

semana 3: 3x5 a 90% da carga maxima

semana 4: 2x5 a 95% do meu maximo

semana 5: teste de 1RM

apos ele, geralmente adiciono avanco/passadas , leg press, e elevacao pelvica. 

porem ai sim eu vario os exercicios, e uso mais sets e mais repeticoes, bom, uso tudo quanto é metodo para forcar a hipertrofia.

Finalizando, quero apenas te passar uma visao diferente, e funcional. Nao julgo minha estrategia melhor do que a de ninguem, e acho que ainda tenho muito a descobrir nos proximos dias. Inclusive, Locemar, caso o senhor esteja lendo isso, fique a vontade para fazer suas adicoes, deixar sua importante opniao, gostaria muito de ver mais colocacoes suas sobre treino ,sei que tem muitas espalhadas pelos topicos, estou sempre procurando mais para ler.

Peco desculpas pela falta de acentuacao, meu teclado nao é brasileiro.

Espero que isso abra uma porta uma porta para desvendar outros rumos, alem dos que ja conhece. Ah, inclusive tambem ja experimentei outros metodos e treinos, porem acho que nao vao de encontro aos seus interesses por enquanto.

Boa sorte e bons treinos!

 

Editado 13 de dezembro de 2018 por Joana Darc sb

[Locemar]

É um tipo de treino interessante, achei válido.

Mas como eu sou chato, de onde tiraram que tais músculos respondem melhor a baixas ou altas repetições? Só se tivessem feito biópsia num número considerável de voluntários para concluir que existe uma predominância de fibras brancas ou vermelhas em cada grupamento.

[Joaninha]

10 minutos atrás, Locemar disse:

É um tipo de treino interessante, achei válido.

Mas como eu sou chato, de onde tiraram que tais músculos respondem melhor a baixas ou altas repetições? Só se tivessem feito biópsia num número considerável de voluntários para concluir que existe uma predominância de fibras brancas ou vermelhas em cada grupamento.

Sempre li isso, mas em se tratando de treino e de individuos diferentes, eu nao trato nada como regra universal.

Inclusive isto me induziu a pesquisar mais .

Adorei encontrar este artigo aqui , veja :https://www.strengthsensei.com/plateau-busting-through-high-reps/

Olhe o final :

 In my case I found after three months of high rep training, I could sometimes use heavier weights and do less reps and still get a great response in my thighs. If your quads, lats, hamstrings or any muscle fails to respond to sets of 6 to 8 reps, give higher reps a try. You can teach a muscle to respond if you know what to do. Look at it this way. All these top champions wouldn’t do it if it didn’t work.

Coach Charles R. Poliquin

 

[Locemar]

23 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

In my case I found after three months of high rep training, I could sometimes use heavier weights and do less reps and still get a great response in my thighs. If your quads, lats, hamstrings or any muscle fails to respond to sets of 6 to 8 reps, give higher reps a try. You can teach a muscle to respond if you know what to do. Look at it this way. All these top champions wouldn’t do it if it didn’t work.

Faz todo sentido. Se considerar que os músculos são compostos por diferentes tipos de fibras, utilizar um treino que estimule fibras rápidas ao contrário das lentas que eram mais usadas, vai gerar no final um ganho de força maior por ter TODAS as fibras bem trabalhadas.

Se Charles Poliquin falou, tem que dizer amém.

[Joaninha]

12 minutos atrás, Locemar disse:

Faz todo sentido. Se considerar que os músculos são compostos por diferentes tipos de fibras, utilizar um treino que estimule fibras rápidas ao contrário das lentas que eram mais usadas, vai gerar no final um ganho de força maior por ter TODAS as fibras bem trabalhadas.

Se Charles Poliquin falou, tem que dizer amém.

Não é a toa o título de strength sensei.  Sempre muito sábio e esclarecedor .

[Apollo Galeno]

Obrigado @Locemar e @Joana Darc sb.......é isso que garimpo por aqui......

Vou dar meu pitaco da parte chata da coisa....

A @Joana Darc sb tem razão no quesito dos estimulos dos musculos...

Tudo é baseado na neurofisiologia que é um treco mais chato do que filme preto e branco......

Vamos se basear que musculos possuem dois tipos de recpetores neuronais: fuso muscular (com terminações primarias e secundarias e de rapida condução que captam movimentos) e orgão tendinoso de Golgi (que capta tensão do músculo e serve para dar a famosa "não aguento mais esse peso" que foi primeiramente interpretado e gerado resposta pelo fuso ).

Partindo do principio que musculos maiores tem maior area e os receptores estão mais esparsos em sua fibra....consideramos que eles reconhecem distensão rapidamente e por ser mais esparsos ativam o tendinoso de golgi por suportar menor tempo de tensão no musculo)......ja os auxiliares é ao contrario......fusos estão mais concentrados aguentam mais tempo de reconhecimento de estiramento de musculo e por isso demoram a ativar o tendinoso de golgi......

Sem contar que se damos o mesmo estimulo por longo periodo os recpetores traduzem os estimulos não mais como reflexos e sim como memoria.......portanto.....se gera uma resposta automatica que é efetiva......mas falar de memoria em hipertrofia não é bom.....gerar novos reflexos é mais produtivo do que ativar  a memoria....

Bom....tentei explicar algo maluco que é a neurofisiologia.....

[Joaninha]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Obrigado @Locemar e @Joana Darc sb.......é isso que garimpo por aqui......

Vou dar meu pitaco da parte chata da coisa....

A @Joana Darc sb tem razão no quesito dos estimulos dos musculos...

Tudo é baseado na neurofisiologia que é um treco mais chato do que filme preto e branco......

Vamos se basear que musculos possuem dois tipos de recpetores neuronais: fuso muscular (com terminações primarias e secundarias e de rapida condução que captam movimentos) e orgão tendinoso de Golgi (que capta tensão do músculo e serve para dar a famosa "não aguento mais esse peso" que foi primeiramente interpretado e gerado resposta pelo fuso ).

Partindo do principio que musculos maiores tem maior area e os receptores estão mais esparsos em sua fibra....consideramos que eles reconhecem distensão rapidamente e por ser mais esparsos ativam o tendinoso de golgi por suportar menor tempo de tensão no musculo)......ja os auxiliares é ao contrario......fusos estão mais concentrados aguentam mais tempo de reconhecimento de estiramento de musculo e por isso demoram a ativar o tendinoso de golgi......

Sem contar que se damos o mesmo estimulo por longo periodo os recpetores traduzem os estimulos não mais como reflexos e sim como memoria.......portanto.....se gera uma resposta automatica que é efetiva......mas falar de memoria em hipertrofia não é bom.....gerar novos reflexos é mais produtivo do que ativar  a memoria....

Bom....tentei explicar algo maluco que é a neurofisiologia.....

Muito obrigada pela fundamentação teórica Apollo,  muito bem explicada,  por sinal.  

Achei o filme preto e branco muito interessante...  Vou até pesquisar mais sobre.  É mais complexo do que eu imaginava