Atualmente em minha prática clínica eu não utilizo 500 kcal de deficit calórico. Depende do indivíduo e a quantidade de gordura corporal total que este possui. Posso dizer que varia entre 150kcal a 500kcal. Isso já contando que tento fazer ajustes para aumentar a intensidade de treino do individuo para que este consiga manter o máximo de massa muscular possível(fora rotina de aeróbios quando este pode fazer). Este texto abaixo é uma parte do meu desenvolvimento do TCC de educação física que fiz.

A gordura em nosso corpo é a forma mais abundante de energia potencial disponível quando comparado aos carboidratos e proteínas, representa quase uma fonte ilimitada de combustível. As reservas de gordura de um jovem adulto provém de duas fontes principais, a primeira se encontra nas células adiposas que corresponde de 60.000 a 100.000 kcal e a segunda os triglicerídeos intramusculares que corresponde a cerca de 3000kcal, fazendo-se assim, bem superior aos estoques de reservas energéticas de carboidratos que corresponde a menos de 2000kcal (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).

Para a gordura ser transformada em energia, é necessária a hidrólise ou lipólise do triglicerídeo, este é transformado em três moléculas de ácidos graxos e um glicerol. Os hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e somatotropina aceleram a ativação da lipase, gerando lipólise e mobilização de ácidos graxos livres pelo tecido adiposo. As concentrações desses hormônios lipolíticos são aumentados durante as atividades físicas para uma contínua liberação rica em energia. Dependendo do estado nutricional do indivíduo, do nível da atividade, intensidade e duração do exercício, as moléculas lipídicas suprem entre 30 a 80% da energia necessária para o trabalho biológico. Quando um exercício de alta intensidade e longa duração depleta os estoques de glicogênio, a gordura passar a constituir o combustível primário energético para o exercício e recuperação. Uma dieta rica em lipídeos e baixa em carboidratos gera adaptações enzimáticas que aprimoram a capacidade do indivíduo de realizar a oxidação lipídica durante o exercício (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).

Para uma redução da massa corporal, devemos ter um gasto calórico total superior a ingestão de calorias totais em um período de tempo. O gasto calórico total inclui a taxa metabólica basal (TMB) e as calorias gastas na atividade física, sendo esta última de grande importância para a mudança da massa corporal. A TMB tem relação positiva com a massa muscular, mulheres e crianças possuem menor TMB que indivíduos homens adultos devido a menor quantidade de massa muscular. Esta relação se faz importante pois ao realizar dietas sem atividade física, uma grande quantidade de peso corporal é advinda da massa muscular consequentemente reduzindo a TMB, assim sendo importante o conjunto com a prática de atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013).

O percentual de gordura corporal pode ser reduzido apenas com o ganho de massa muscular advindo da atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). As comparações do treinamento de resistência com o treinamento de endurance foram significativamente superiores em um teste de 12 semanas com jovens adultos sedentários que não faziam dieta, ambos os tipos de atividades físicas apresentaram quedas significativas na redução do percentual de gordura porém apenas os praticantes de treinamento resistido apresentaram maior peso corporal isento de gordura quando submetidos ao método antropométrico da pesagem hidrostática (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).

Na maioria das pessoas há uma diminuição do apetite após o exercício físico ao invés de um aumento para compensar o gasto energético advindo do exercício, isso se deve a diversos fatores, um destes é a regulação do hormônio insulina e aumento dos hormônios lipolíticos. Para indivíduos sedentários recomenda-se um gasto de energia de 150 a 400 kcal durante a atividade física associado a uma dieta, atingindo um déficit calórico de pelo menos 500kcal diárias (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). A frequência cardíaca proporciona uma estimativa do consumo de oxigênio, consequentemente uma estimativa do gasto energético (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).

Abaixo tem o link do tópico sobre a introdução do meu TCC (OBESIDADE NO BRASIL E NO MUNDO. RISCOS PELO EXCESSO DE GORDURA CORPORAL)

@maurice, texto bom e o seu tópico ficou sem nenhuma resposta. Vou acrescentar o número que transforma a sua conduta clínica numa regra calculável, porque acho que ele justifica exatamente o que você faz por experiência.

O teto de mobilização de gordura

Você escreveu que a gordura representa uma fonte quase ilimitada de combustível, com 60 a 100 mil calorias armazenadas. Em quantidade, correto.

Mas existe uma limitação que quase nunca é mencionada, e ela não é de quantidade. É de velocidade.

O organismo tem um teto de quanto consegue mobilizar dos estoques de gordura por dia. A estimativa mais citada, derivada de modelagem sobre os estudos clássicos de restrição severa, fica em torno de 69 quilocalorias por quilo de massa gorda por dia.

Agora repare no que isso faz com a sua conduta.

Alguém com 30 quilos de gordura corporal consegue fornecer, teoricamente, cerca de 2070 calorias por dia a partir do próprio estoque. Um déficit de 500 calorias é coberto com folga, e vem quase todo de gordura.

Alguém com 10 quilos de gordura consegue fornecer cerca de 690. Um déficit de 1000 calorias excede a capacidade de mobilização, e a diferença precisa sair de outro lugar. Esse outro lugar é massa magra.

Ou seja: a sua prática de variar o déficit entre 150 e 500 calorias conforme a quantidade de gordura do indivíduo tem base fisiológica direta, e dá até para estimar o teto de cada pessoa.

Quanto mais magra a pessoa, menor precisa ser o déficit. É contraintuitivo para quem está com pressa, e é exatamente o oposto do que a maioria faz.

Completando a sua lista de hormônios

Você citou adrenalina, noradrenalina, glucagon e somatotropina como aceleradores da lipase. Correto.

Vale acrescentar a contraparte: a insulina é o principal hormônio antilipolítico. Ela inibe a lipase hormônio-sensível e favorece a estocagem. É por isso que a lipólise aumenta no jejum e no exercício, quando a insulina está baixa.

E existe um nível abaixo desse, no receptor, que explica uma queixa clássica de quem emagrece.

A célula de gordura tem receptores beta-adrenérgicos, que estimulam a lipólise, e receptores alfa-2 adrenérgicos, que a inibem. A mesma catecolamina, adrenalina ou noradrenalina, ativa os dois.

E a proporção entre eles varia por região do corpo. Onde predominam os alfa-2, a gordura resiste mesmo com todo o estímulo hormonal presente. Em homens isso é a parte baixa do abdômen e a lombar. Em mulheres, quadril e coxa.

É a explicação fisiológica da gordura teimosa, e ela complementa bem o seu texto.

O corolário prático do trecho de 30 a 80 por cento

Você escreveu que os lipídios suprem entre 30 e 80 por cento da energia conforme a intensidade. Esse dado é a origem da famosa zona de queima de gordura, e vale registrar por que ela não funciona na prática.

É verdade que a proporção de energia vinda de gordura é maior em intensidade baixa.

Só que o que interessa não é a proporção, é a quantidade absoluta. E o gasto total sobe com a intensidade muito mais rápido do que a proporção de gordura cai.

Um exemplo simples: 60 por cento de 300 calorias dão 180. Quarenta por cento de 600 calorias dão 240. O exercício mais intenso oxidou mais gordura em termos absolutos, mesmo com proporção menor.

E tem a camada seguinte, que encerra o assunto: ao longo de 24 horas, o substrato usado durante a sessão é praticamente irrelevante. Se você usa mais carboidrato no exercício, usa proporcionalmente mais gordura no resto do dia, e vice-versa. O organismo compensa.

Quem decide a perda de gordura é o balanço energético do dia, não o combustível da hora.

Ou seja, a zona de queima de gordura é fisiologicamente verdadeira e estrategicamente inútil.

Sobre os triglicerídeos intramusculares

Você citou os 3000 calorias desse estoque, e vale acrescentar por que ele importa: ele é justamente um dos alvos da adaptação ao treino aeróbico.

Pessoas treinadas aumentam esse estoque e passam a oxidar mais gordura em qualquer intensidade dada, poupando glicogênio. É uma das adaptações mais consistentes do treinamento de endurance, e é parte do motivo pelo qual condicionamento melhora a capacidade de usar gordura como combustível.

Bom material. Se for desenvolver, o teto de mobilização é provavelmente o conceito com maior aplicação clínica direta do que você escreveu.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.