Primeiro ciclo- Oxandrolona 10mg (feminino)

[Odin]

Em 22/10/2019 em 10:11, Kafit disse:

5 dias disponíveis

Treino será dividido em 4 (ABCD). Siga a ordem dos treinos. Na primeira semana vc treinará ABCDA, já na segunda BCDAB e assim sucessivamente (sempre continuando a contagem).

Treino A - Costas, Bíceps, Abdômen

Puxada frente - 4x 10 a 12 reps 

Remada baixa - 3x 10 a 12 reps

Voador inverso - 3x 10 a 12 reps

Rosca direta (barra) - 3x 10 a 12 reps

Rosca martelo - 3x 10 a 12 reps

Abdômen infra - 3x 10 a 15 reps

Prancha estática 3x máximo de tempo

Treino B - Quadríceps e Glúteo

Agachamento livre (barra) 4x 12 a 15 reps

Pernada (avanço estático - sem passada) 3 x 10 a 12 reps (cada coxa)

Cadeira extensora - 3x 12 a 15 reps

Cadeira abdutora - 3x 12 a 15 reps

Extensão de quadril - 3x 12 a 15 reps

Treino C - Peito, Tríceps e Ombro

Supino reto (halter) - 4x 10 a 12 reps

Voador - 3x 10 a 12 reps

Desenvolvimento ombro - 3x 10 a 12 reps

Elevação lateral - 3x 10 a 12 reps

Tríceps na polia - 3x 10 a 12 reps

Tríceps corda - 3x 10 a 12 reps

Abdômen supra (crunch) 3x 20 - 25 reps

Abdômen (bike) 3x 10 - 12 reps cada lado

Treino D - Isquiotibiais

Stiff - 4x 12 a 15 reps

Stiff unilateral com halter - 3x 12 a 15 reps

Flexora sentada ou em pé - 3x 12 a 15 reps

Flexora deitada - 3x 12 a 15 reps

Cadeira adutora - 3x 12 a 15 reps

Atenção a execução dos exercícios. Não faça exercícios de maneira rápida. Tente utilizar sempre o dobro do tempo na fase excêntrica do movimento em relação a concêntrica.

Concêntrica - fase que você faz força pra contrair.

Excêntrica - fase que está "soltando" o peso.

45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Atenção a esse detalhe principalmente nos treinos de superior. No de inferior as vezes será impossível, mas procure seguir a recomendação.

Você percebeu que o número de repetições é variável. Está assim porque você deve falhar dentro desses limites (isso é importante). Aprenda a identificar a falha real e modifique a carga pra isso.

Panturrilha deve ser trabalha todos os dias, faça sentada um dia e em pé no outro (20-30 reps).

Lembre-se que você tem um compromisso com o HIIT "Galeno" depois dos treinos.

TMJ

 

 

[Odin]

Mais um abandono 🤦🏽‍♂️

[Apollo Galeno]

7 horas atrás, Odin disse:

Mais um abandono 🤦🏽‍♂️

Obrigado por revisar! As vzs não tenho pernas........

Vamos abrindo espaço assim para quem realmente quer ajuda!

Em 21/10/2019 em 17:27, Apollo Galeno disse:

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 08/11

Avisado!

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Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado.