Dieta e treino para melhorar dor nas costas

[John85]

Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.

Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?

Segue os dados abaixo.

Idade: 34 anos

Altura: 1,71 cm

Peso: 64 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino: 3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.

8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee

12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate

18hs banana

19hs treino

20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate

Editado 9 de novembro de 2019 por John85

[Apollo Galeno]

Ok....

Qual problema de saúde vc tem?

Já passou no ortopedista ?

Treina apenas 3 meses? Vai a academia ou treina em casa ?

[John85]

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ok....

Qual problema de saúde vc tem?

Não tenho nenhum problema de saúde, só má postura, fui no médico fiz todos exames, ele mesmo me mandou que precisava fazer exercício e alongamentos e cuidar a postura que eu sento no trabalho, o médico mesmo falou que quando eu desenvolvesse os músculos das costas minha postura iria melhorar e a dor iria passar.

Treino na academia. Treinava qndo era novo, depois parei total, daí estou indo na academia há 3 meses agora.

Editado 10 de novembro de 2019 por John85

[Locemar]

Não gosto de ficar passando treino pra iniciante porque é complicado eu não poder te avaliar. Além disso, geralmente as séries mais básicas montadas pelo instrutor já servem muito bem. Mas se quiser que eu dê uma avaliada, coloque seu treino completo aqui com os exercícios e séries. 

Está há 3 meses como mesmo treino ou houve alterações?

[John85]

7 minutos atrás, Locemar disse:

Está há 3 meses como mesmo treino ou houve alterações?

O mesmo treino, qndo era novo treinava, cheguei a treinar 4 anos,  com 20 anos.  Depois parei total. 

Meu treino todos faço 4x15

Puxada alta

Voador invertido

Tríceps na polis

Bíceps Barra

Supino

Agachamento

Leg 45

Cadeira extensora e flexora 

Stiff

Afundo

Abdominal normal

 

[Locemar]

E o instrutor não fala que vai mudar? Não pensa em montar um AB ou ABC?

[John85]

37 minutos atrás, Locemar disse:

E o instrutor não fala que vai mudar? Não pensa em montar um AB ou ABC?

Não, ele disse pra continuar assim.. como faz anos que eu fazia, não lembro como montar.. Treino 3x na semana e Quero fazer um ABC

[John85]

E aí @Apollo Galeno e @Locemar, vcs poderiam me ajudar?

[Apollo Galeno]

Como o @Locemar disse.....vc está entrando nesse mundo.....

Outra coisa é que possui um fator postural importante já salientado por tí....o que torna arriscado indicarmos qualquer coisa aqui para tí sem lhe ver presencialmente.

Quanto a alimentação vou deixar algo par vc calcular e montar sua propria dieta:

Proteina: 100g /dia

Carboidrato: 190 g/ dia

Gordura: 65 g /dia

Hidratação= no minimo 3 litros de agua por dia

Aeróbico= 4x na semana pelo menos.

Sempre comer salada.

 

 

Sei que pode lhe parecer superficial....mas lembre-se....estás a começar....

Tudo que fizer lhe causará grandes mudanças.....

[Locemar]

Não gosto muito de passar treino pra iniciante porque nunca sei se vc vai fazer direito, mas vou colocar um treino ABC básico pra pelo menos sair desse full body aí.

A (COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO/BÍCEPS)
- Puxada no pulley frontal 4x12
- Remada H na máquina 4x12
- Remada unilateral c/ halteres 4x12
- Voador invertido 4x12
- Rosca alternada 4x12
- Rosca W 4x12

B (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
- Supino inclinado c/ halteres 4x12
- Supino reto c/ halteres 4x12
- Paralelas ou máquina de paralelas ou graviton 4x12
- Desenvolvimento sentado com barra (se tiver o aparelho) ou halteres 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps francês c/ halter sentado 4x12

C (PERNAS)
- Leg 45 5x15
- Agachamento smith 4x12
- Cadeira extensora 4x12
- Mesa ou cadeira flexora 4x12
- Stiff 4x12
- Panturrilha em pé 4x20
- Panturrilha sentada 4x20