Novo ciclo com hormônio mais potente do que oxandrolona pós-quarentena

[Tata08]

•  

Oi @Apollo Galeno!!

Olha eu de voltaaaa!!

Confesso que estava bem ansiosa para este dia chegar e ver a minha evolução (ou não! rsrsrs), porque to andando bem na linha, seguindo à risca o comando do senhor! kkk

Estou megaaaa feliz com a reabertura das academia aqui em BH!!!!!

A minha academia voltou no dia 03/09 e no mesmo dia já estava lá, firme e forte, com muita sede de treinar!!

Entretanto, ainda estou na fase de readaptação aos treinos...  mesmo não tendo parado de exercitar em casa, é muito diferente quando a gente volta... 

Tentei recomeçar com as mesmas cargas que estava quando a academia fechou, mas não consegui sair do lugar kkkk disposição eu tenho, força e condicionamento, vou recuperando aos poucos,

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  62.200 kg / 61.200 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  readaptando ao treino da academia, mas já aumentei a carga em alguns aparelhos hoje.

OUTROS ( o que os outros estão falando? O que seu companheiro (a) diz? As roupas? Como foi fazer dieta? Etc...=

Minhas roupas estão bem folgadas, meu marido já percebe que estou mais magra, mas nao reclama... noto que algumas roupas estão caindo melhor com a diminuição da minha gordurinha abdominal 😃

Nada à reclamar da dieta... eu sou bem difícil de enjoar das comidas e, aliada à isso, sou a rainha da praticidade... 

0 a 100% A DIETA= 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= posso comer, as vezes, uma fatia de pão integral no lugar da tapioca no cafe da manhã? Nao queria trocar, so intercalar. Queria voltar a comer a ameixa com o iogurte, pode? No mais, ta super tranquilo!

 

Seguem as fotos do antes e depois. Desculpa a montagem ruim, sou péssima nisso, mas logo abaixo, eu coloco as mesmas fotos para melhor análise e, mais duas em ângulos diferentes que me favoreceram (kkkk).

 

No mais, só gratidão pela sua ajuda! 🥰😘

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Apollo Galeno]

Em 10/09/2020 em 21:20, Tata08 disse:

Olha eu de voltaaaa!!

Confesso que estava bem ansiosa para este dia chegar e ver a minha evolução (ou não! rsrsrs), porque to andando bem na linha, seguindo à risca o comando do senhor! kkk

Estou megaaaa feliz com a reabertura das academia aqui em BH!!!!!

A minha academia voltou no dia 03/09 e no mesmo dia já estava lá, firme e forte, com muita sede de treinar!!

Entretanto, ainda estou na fase de readaptação aos treinos...  mesmo não tendo parado de exercitar em casa, é muito diferente quando a gente volta... 

Tentei recomeçar com as mesmas cargas que estava quando a academia fechou, mas não consegui sair do lugar kkkk disposição eu tenho, força e condicionamento, vou recuperando aos poucos,

Bom Dia,

Como estamos ?

Acredito que agora a mágica irá ocorrer na sua vida! A academia atrelada a seu rigor com a dieta irão lhe propor uma evolução fora de série.

Vejo que até seu psicologico está bom , vide as fotos fora de perfil (que eu acho incrivel quando postam!)

Por mais que não perdemos volumes absurdos de peso, vc notou o tanto que vc definiu apenas fazendo dieta e uns exercicios +/- em casa? Notou que está deixando de ser geladeira e está ficando com cinturinha? Notou o gluteo mais bonito ?

Em 10/09/2020 em 21:20, Tata08 disse:

Minhas roupas estão bem folgadas, meu marido já percebe que estou mais magra, mas nao reclama... noto que algumas roupas estão caindo melhor com a diminuição da minha gordurinha abdominal 😃

Nada à reclamar da dieta... eu sou bem difícil de enjoar das comidas e, aliada à isso, sou a rainha da praticidade... 

Isso é um ponto de sucesso! Amar rotina!

 

Dieta 

 (desjejum + pré-treino tomar 1:30hs antes do seu treino)

1 medidas de whey protein 

3g de creatina

100 ml de café antes do treino (30 minutos)

40 minutos antes do seu treino= 150ml de café com stevia ou sem açucar

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   500ML DE CHÁ VERDE (PARA 1 LITRO DE AGUA COLOCAR 4 COLHERES DE SOPA DE CHÁ VERDE, FERVER, DEIXAR BEM GELADO E COLOCAR STEVIA SE PRECISAR)

No resto do dia quero que tome mais 250ml de chá verde até as 18hs no máximo.]

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE MINEIRO

Pós treino (o mais breve possível)

2 ovos inteiros +  30g de tapioca ou 2 fatias de pão de forma+ 1 Banana +100ml de café  + 2 ameixas + 1 colher de sopa de quejo cottage

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

100g de arroz ou macarrão da sua escolha  + 80 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

15h (lanche)

200ml de iogurte + 2 ameixas + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

70g de arroz ou macarrão da sua escolha + 100g de feijão  + 3 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE) + 2 azeitonas

21h 

20g de milho e fazer pipoca + 1 medidas de whey protein 

 

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO E NEM PRE TREINO

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 2x ao dia !!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 10/10 (quero resultados com esses aerobicos 2x ao dia + Academia!)

TMJ

[Tata08]

22 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Bom Dia,

Como estamos ?

Acredito que agora a mágica irá ocorrer na sua vida! A academia atrelada a seu rigor com a dieta irão lhe propor uma evolução fora de série.

 

Eiiiiii @Apollo Galeno, que felicidade em ler isso!!

Estou cada dia mais animada... só tenho que te agradecer pela injeção de motivação e por toda atenção! Nem sei como retribuir, mas prometo que nao vou te decepcionar...

 

22 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vejo que até seu psicologico está bom , vide as fotos fora de perfil (que eu acho incrivel quando postam!)

Por mais que não perdemos volumes absurdos de peso, vc notou o tanto que vc definiu apenas fazendo dieta e uns exercicios +/- em casa? Notou que está deixando de ser geladeira e está ficando com cinturinha? Notou o gluteo mais bonito ?

Isso é um ponto de sucesso! Amar rotina!

 

 

Verdadeeee, estou me amandooooo!! kkkk e ainda só o começo né? mas já nem quero parar, nunca mais!!

Nunca tinha visto uma cintura no meu corpo, antes eu focava mais em adquirir volume nas minhas pernas (porque sempre foram finas demais e me deixavam traumatizada) que acabava ignorando o cardio e não seguia a dieta corretamente. SANTA IGNORÂNCIA!

Você tem feito um milagre em minha vida... nunca avancei tanto e em tão pouco tempo! #gratidão!

22 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta 

 (desjejum + pré-treino tomar 1:30hs antes do seu treino)

1 medidas de whey protein 

3g de creatina

100 ml de café antes do treino (30 minutos)

40 minutos antes do seu treino= 150ml de café com stevia ou sem açucar

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   500ML DE CHÁ VERDE (PARA 1 LITRO DE AGUA COLOCAR 4 COLHERES DE SOPA DE CHÁ VERDE, FERVER, DEIXAR BEM GELADO E COLOCAR STEVIA SE PRECISAR)

No resto do dia quero que tome mais 250ml de chá verde até as 18hs no máximo.]

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE MINEIRO

Pós treino (o mais breve possível)

2 ovos inteiros +  30g de tapioca ou 2 fatias de pão de forma+ 1 Banana +100ml de café  + 2 ameixas + 1 colher de sopa de quejo cottage

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

100g de arroz ou macarrão da sua escolha  + 80 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

15h (lanche)

200ml de iogurte + 2 ameixas + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

70g de arroz ou macarrão da sua escolha + 100g de feijão  + 3 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE) + 2 azeitonas

21h 

20g de milho e fazer pipoca + 1 medidas de whey protein 

 

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO E NEM PRE TREINO

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 2x ao dia !!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 10/10 (quero resultados com esses aerobicos 2x ao dia + Academia!)

TMJ

Que dieta sensasional! Quero ver eu sentir fome agora!! kkk

Só tenho uma duvida... é pra eu comer ameixa no cafe na manhã e no lanche das 15h mesmo ne?

Obrigada mil vezes @Apollo Galeno!

 

[Lia_1988]

Vizinha, você surpreendeu!!!

😍  isso é resultado de toda dedicação que você está dispensando ao projeto!

E é só o começo!!! Está Maraaaa! 

Também estou na sua torcida, acompanhando sua evolução! 

Grande beijo!!!

[Apollo Galeno]

Em 13/09/2020 em 09:03, Tata08 disse:

Só tenho uma duvida... é pra eu comer ameixa no cafe na manhã e no lanche das 15h mesmo ne?

isso

[Tata08]

Oiiiiiii @Apollo Galeno!!

Vamos lá para mais uma atualização!

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  61.200 kg /   61 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  Subindo as cargas a cada 15 dias.💪 

OUTROS ( o que os outros estão falando? O que seu companheiro (a) diz? As roupas? Como foi fazer dieta? Etc...=  As pessoas que não me viam há algum tempo, percebem e comentam que estou mais fina. Engraçado que, antes, o que soava para mim como um "xingamento", agora recebo como elogio. rsrsrsrs

As roupas estão bem folgadas e eu, cada dia mais feliz com a minha evolução.

Sobre como foi fazer a dieta: tenho sentido fome ainda... acabo de almoçar e já estou pensando no  lanche kkk mas tenho trabalhado bem a minha mente para criar bases sólidas... fome é psicológico! Rsrsr acho que o meu auto controle e determinação tem refletido nos meus resultados... seguirei firme no propósito!

Ah, o chá verde tem me deixado ainda enjoada quando bebo durante o treino (6h da manhã, será por isso?). Olha que não sou nem um pouco fresca com essas coisas... mesmo assim, levo todos os dias para o treino (com a esperança de conseguir tomar todo), e vou bebendo, se me enjoa, paro, e continuo bebendo depois do pós-treino.

 

0 a 100% A DIETA= 99% (semana passada foi aniversario de minha sogra e eu não resisti, acabei comendo 3 brigadeiros 😬)

HITT: 100%, (faço duas vezes de segunda a sexta e uma vez sábado e domingo)

HIDRATAÇÃO: 100%.

TREINO MUSCULAÇÃO: 100%. 

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Posso comer outro tipo de queijo no pós treino? Gostava de comer mais as batatas/aimpim no almoço do que o arroz. No mais, está ótimo!!

 Agora que to pegando pesado na academia, decidi tiras as medidas para o complementar o acompanhamento da evolução:

 

DATA	10/09/2020
PESO	61 kg
Tórax	86 cm
Bíceps D	25 cm
Bíceps E	26 cm
Antebraço D	21 cm
Antebraço E	21 cm
Cintura	72 cm
Abdômen	80 cm
Quadril	98cm
Coxa D	53 cm
Coxa E	54 cm
Panturrilha D	34 cm
Panturrilha E	34 cm

 Seguem as fotos:

antes e depois.pdf

 Abaixo foto em outro ...

No mais, só gratidão pela sua ajuda! 🥰😘

Agradeço também a @Lia_1988 pela motivação e trocas de figurinhas... rsrsrs

[Apollo Galeno]

Ola Boa Noite.....

Evoluindo e sempre.

Acredito que o bikini e a praia/clube ficará diferente esse ano!

Mantenha o FOCO sempre!

Nitida a mudança muscular no seu quadriceps.

Sem contar que a barriguinha está quase reta!

Outra coisa que reparei ou devo estar meio louco é o papel de parede que mudou ? kkkk

 

Dieta 

 (desjejum + pré-treino tomar 1:30hs antes do seu treino)

1 medidas de whey protein 

5g de creatina

70 ml de café antes do treino (30 minutos)

40 minutos antes do seu treino= 150ml de café com stevia ou sem açucar

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   500ML DE CHÁ VERDE + 15g de dextrose (veja se assim consegue tomar). Tome bem tranquilo. Se não conseguir......beba a agua com dextrose apenas. E beba o chá verde em outros horarios.

No resto do dia quero que tome mais 250ml de chá verde até as 18hs no máximo.]

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE MINEIRO + 1 Banana

Pós treino (o mais breve possível)

3 ovos inteiros + 1 Fatias de pão +100ml de café  + 2 ameixas + 1 colher de chá de requeijão + 130g de mamão.

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

100g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora  + 100 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

15h (lanche)

150ml de iogurte + 2 ameixas + 1 colher de sopa de pasta de amendoim +70ml de café s/ açucar

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

90g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora  + 100g de feijão  + 80 g de atum ou sardinha +  2 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE) + 2 azeitonas

21h 

20g de milho e fazer pipoca + 1 medidas de whey protein 

 

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO E NEM PRE TREINO

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 10/11 

TMJ

[Tata08]

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ola Boa Noite.....

Evoluindo e sempre.

Acredito que o bikini e a praia/clube ficará diferente esse ano!

Mantenha o FOCO sempre!

Nitida a mudança muscular no seu quadriceps.

Sem contar que a barriguinha está quase reta!

Outra coisa que reparei ou devo estar meio louco é o papel de parede que mudou ? kkkk

 

 

 mudou não!! kkk continua sem papel de parede... kkkk  é que a foto ficou desfocada quando inseri no paint... tanto é que, enviei as originais no arquivo em PDF anexado logo abaixo das "desfocadas"...

Fiz a atualização na correria, porque o marido estava me dando pressa p viajar que, acabei não enviando a foto do meu melhor ângulo (como de costume rsrsrsrs).

Nela, se consegue ver melhor os meus esqueletos que estão me fazendo saltitar de tanta felicidade.. kkkk  veja:

 

 

Entretanto, quero fazer algumas considerações:

Percebi que, apesar do meu abdômen estar mais seco, a minha cintura está mais grossa... isso pode ser por conta das calorias a mais que estou consumindo?

Para ter a certeza que foi só uma percepção boba, resolvi tiras as medidas.

Acho que meu glúteo aumentou também, porque ta todo mundo falando, embora a foto não revele isso.. rsrs 

No mais, sigo focada, doida pra chegar o dia de tomar os Danones da @Lia_1988 kkkk 

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta 

 (desjejum + pré-treino tomar 1:30hs antes do seu treino)

1 medidas de whey protein 

5g de creatina

70 ml de café antes do treino (30 minutos)

40 minutos antes do seu treino= 150ml de café com stevia ou sem açucar

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   500ML DE CHÁ VERDE + 15g de dextrose (veja se assim consegue tomar). Tome bem tranquilo. Se não conseguir......beba a agua com dextrose apenas. E beba o chá verde em outros horarios.

 

Quando eu for beber o dextrose com água, serão 500 ML também?

 

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pós treino (o mais breve possível)

3 ovos inteiros + 1 Fatias de pão +100ml de café  + 2 ameixas + 1 colher de chá de requeijão + 130g de mamão.

 

@Apollo Galeno já tentei gostar de mamão, mas não consigo... 😬 posso substituir por outra fruta?

 

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

18h (jantar)

90g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora  + 100g de feijão  + 80 g de atum ou sardinha +  2 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE) + 2 azeitonas

21h 

20g de milho e fazer pipoca + 1 medidas de whey protein 

 

😋

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO E NEM PRE TREINO

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 10/11 

TMJ

Até breve!!

#gratidão

TMJ

[Tata08]

Eiii @Locemar, tudo bem?

Estava pensando aqui... acho que está na hora de eu dar uma turbinada no meu treino e vejo que você é a pessoa mais certa para me ajudar nisso...  ☺️

To tomando a liberdade de postar, logo abaixo, o meu treino... será que poderia analisar e ajustar? serei eternamente grata pela sua atenção e ajuda!!

Então... so tenho duas fichas... nas terças, quintas e sábados, realizo treino inferior e nas segundas e quartas, faço treino superior.

Seguem fichas:

TREINO INFERIOR:

1.    Leg Press 45 – 3 series de 15 repetições ¨. Descanso 45¨. Peso: 35/35 kg

2.    Agachamento no smith - 3 series de 15 repetições - Descanso 45¨. Peso: 15/15kg

3.    Cadeira extensora - 3 series de 15 repetições. Descanso 45¨. Peso: 90lbs (41 kg)

4.    Agachamento Sumô com barra - 3 series de 15 repetições. Descanso 45¨. Peso: 30 kg

5.    Leg press horizontal: 3 series de 15 repetições. Descanso 45¨. Peso: 180lbs (81 kg)

6.    Extensão de quadril na polia sem descanso - 3 series de 12 repetições. Peso: 17,5lbs (7,9 kg)

7.    Mesa flexora: 3 series de 15 repetições. Descanso 45¨. Peso: 60lbs (27 kg)

8.    Cadeira abdutora: 3 series de 15 repetições. Descanso 45¨. Peso: 100lbs (45 kg)

Faço HIT pós treino por 15 minutos na esteira, como orientado por @Apollo Galeno

TREINO SUPERIOR

1.    Puxada pela frente pronada - 3 series de 12 repetições. Descanso 45 - Peso: 24 kg

2.    Remada neutra no cabo - 3 series de 12 repetições. Descanso 45 -  Peso: 18 kg

3.    Supino reto com halteres - 3 series de 12 repetições. Descanso 45 - - Peso: 6 kg

4.    Crucifixo inclinado com halteres - 3 series de 12 repetições. Descanso 45 - Peso: 6 kg

5.    Tríceps francês com halteres bilateral -3 series de 12 repetições. Descanso 45 - Peso: 6 kg

6.    Tríceps na polia alta - 3 series de 12 repetições. Descanso 45 - Peso: 18 kg

7.    Flexão de tronco na prancha declinas - 3 series de 15 repetições. Descanso 45

8.    Prancha isométrica abdominal - 3 series de 60¨. Descanso 45

 Faço HIT pós treino por 15 minutos na esteira, como orientado por @Apollo Galeno

#gratidão

[Locemar]

Vamos fazer o seguinte. Eu não sou muito fã de treinar pernas 3x na semana, principalmente o mesmo treino. O tempo de recuperação é baixo e muita gente não entende que treinar mais vezes não é sinônimo de mais resultado.

Mas pra gente manter a amizade, eu vou dividir seu treino de pernas em 2: um com maior foco no quadríceps e o outro com foco em posterior e glúteo. Digo FOCO porque não tem como dividir totalmente uma porção da outra. No agachamento você trabalha tudo, bem como no sumô, passadas, etc. 

Sendo assim, os treinos de posterior e anterior serão alternados. Se na segunda fez quadríceps, na quarta faz posterior, na sexta quadríceps e na próxima segunda posterior e por aí vai.

SUGESTÃO DE TREINO
TREINO A (quadríceps)
TREINO B (posterior e glúteos)
TREINO C (membros superiores)

TREINO A
- Cadeira extensora 4x15
- Agachamento smith 5x12
- Leg 45 base fechada 4x12
- Leg horizontal unilateral 4x12
- Cadeira extensora (sim, de novo) 3x15
- Cadeira adutora 4x15
- Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 4x15

TREINO B
- Mesa flexora 4x15
- Sumô com barra 5x12
- Stiff 4x12
- Passadas 4x20 passos
- Elevação de quadril apoiada no banco 4x12
- Cadeira abdutora 4x15
- Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 4x15

TREINO C
- Puxada pela frente 4x12
- Remada fechada na máquina 4x12
- Pullover 3x15
- Supino reto com halteres + desenvolvimento de ombros sentada com halteres 4 10+10
- Elevação lateral + frontal 4 10+10
- Voador invertido 4x12
- Rosca bíceps + tríceps testa 4 10+10
- Rosca polia baixa + tríceps polia alta 4 10+10
:: circuito abdominal :: flexão de tronco na prancha 15 reps + rodinha abdominal 15 reps+ elevação de pernas na prancha 15 reps + prancha estática 1 min >> 3 circuitos completos