Desenvolver quadríceps

[Bli]

 

Acompanho o fórum desde abril e vejo o quanto a galera aqui é comprometida a ajudar quem está disposto de verdade, e eu perdi a vergonha e vim fazer o meu.

Bom, com a pandemia engordei muito (57kg para 69kg) durante 28 anos mantive o mesmo peso, e lendo os relatos da Isa tomei vergonha e resolvi correr atrás. 
Comecei em junho as caminhadas, e com a dieta eu consegui chegar aos 63kg. 
E agora tem 2 meses que entrei na academia (academia famosa nacionalmente) e percebi que os instrutores montam os treinos iguais para todos, não sinto que desenvolvi e paguei 1 ano nesse estabelecimento…. E no momento não tenho grana para pedir a um bom profissional um treino adequado. 

Me ajudem!!! Meu biotipo não me favorece muito, mas quero perder gordura e ganhar massa magra, principalmente nas perninhas…. 😔
 

Idade: 30 anos

Altura: 1,64

Peso: 63kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Não tenho, mas os últimos estavam normais 

Tempo de treino: 1h

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: 

segunda, quarta e sexta - inferiores - 19h

Terça e quinta - superiores - 19h

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

 

[Visitante Keto]

26 minutos atrás, Blicia disse:

Bom, com a pandemia engordei muito (57kg para 69kg) durante 28 anos mantive o mesmo peso, e lendo os relatos da Isa tomei vergonha e resolvi correr atrás. 
Comecei em junho as caminhadas, e com a dieta eu consegui chegar aos 63kg. 

Vamos desmistificar algumas coisas antes de começar: 1) esqueça o peso. Por hora, tenha em mente que peso não significa nada; 2) o maior impacto visual é fruto da redução da capa de gordura que esconde teus músculos, portanto. Prepare-se para Primeiramente, perder peso. Ah, na vou ficar muito magra... Quer ajeitar o corpo ou ter o "peso ideal" na balança????? Novamente, esqueça a balança.

Minha intuição diz que teus glúteos não demorarão a ficar redondinhos, terá uma evolução interessante na definição de membro superioes e minha de cintura, entretanto, as perninhas darão trabalho. 

Por fim, disciplina. E não use falta de tempo como desculpa. Há inúmeros casos aqui no fórum de.pesssoas que trabalham por turnos, tem filhos e família, e ainda dão conta dos treinos e alimentação. Basta se organizar e ter disciplina. 

Vamos aguardar os demais colegas.

 

28 minutos atrás, Blicia disse:

quero perder gordura e ganhar massa magra, principalmente nas perninhas…. 😔

Você 99% das mulheres na face da terra... 

 

31 minutos atrás, Blicia disse:

(academia famosa nacionalmente) e percebi que os instrutores montam os treinos iguais para todos,

Quanto mais "famosa" mais rica; quanto mais rica, mais reduzidos os custos. Redução de custo significa menos instrutores adicionado a menos tempo "perdido" com os clientes. O que interessa são os bolsonaros na conta deles. 

Quer bons profissionais? Procure uma academia pequena, cheia de marombados. Nesse caso, menos é mais.

 

[Bli]

Estou bastante comprometida! 
entrei nessa academia por ser perto do meu trabalho e para não passar direto do trabalho para casa e cair naquela de “não ir”, massss vai dar certo mesmo assim! Confiante. 

[Bli]

53 minutos atrás, Keto disse:

Vamos desmistificar algumas coisas antes de começar: 1) esqueça o peso. Por hora, tenha em mente que peso não significa nada; 2) o maior impacto visual é fruto da redução da capa de gordura que esconde teus músculos, portanto. Prepare-se para Primeiramente, perder peso. Ah, na vou ficar muito magra... Quer ajeitar o corpo ou ter o "peso ideal" na balança????? Novamente, esqueça a balança.

Minha intuição diz que teus glúteos não demorarão a ficar redondinhos, terá uma evolução interessante na definição de membro superioes e minha de cintura, entretanto, as perninhas darão trabalho. 

Por fim, disciplina. E não use falta de tempo como desculpa. Há inúmeros casos aqui no fórum de.pesssoas que trabalham por turnos, tem filhos e família, e ainda dão conta dos treinos e alimentação. Basta se organizar e ter disciplina. 

Vamos aguardar os demais colegas.

 

Você 99% das mulheres na face da terra... 

 

Quanto mais "famosa" mais rica; quanto mais rica, mais reduzidos os custos. Redução de custo significa menos instrutores adicionado a menos tempo "perdido" com os clientes. O que interessa são os bolsonaros na conta deles. 

Quer bons profissionais? Procure uma academia pequena, cheia de marombados. Nesse caso, menos é mais.

 

Nem me fale! Paguei 1 ano antecipado achando que seria vantagem para me manter focada e por ser pertinho do trabalho… 😒enfim, vou precisar da ajuda de vocês 🙏🏾
Estou bastante disposta a seguir tudo a risca! 

[Bli]

Em 02/10/2021 em 22:26, Keto disse:

Vamos desmistificar algumas coisas antes de começar: 1) esqueça o peso. Por hora, tenha em mente que peso não significa nada; 2) o maior impacto visual é fruto da redução da capa de gordura que esconde teus músculos, portanto. Prepare-se para Primeiramente, perder peso. Ah, na vou ficar muito magra... Quer ajeitar o corpo ou ter o "peso ideal" na balança????? Novamente, esqueça a balança.

Minha intuição diz que teus glúteos não demorarão a ficar redondinhos, terá uma evolução interessante na definição de membro superioes e minha de cintura, entretanto, as perninhas darão trabalho. 

Por fim, disciplina. E não use falta de tempo como desculpa. Há inúmeros casos aqui no fórum de.pesssoas que trabalham por turnos, tem filhos e família, e ainda dão conta dos treinos e alimentação. Basta se organizar e ter disciplina. 

Vamos aguardar os demais colegas.

 

Você 99% das mulheres na face da terra... 

 

Quanto mais "famosa" mais rica; quanto mais rica, mais reduzidos os custos. Redução de custo significa menos instrutores adicionado a menos tempo "perdido" com os clientes. O que interessa são os bolsonaros na conta deles. 

Quer bons profissionais? Procure uma academia pequena, cheia de marombados. Nesse caso, menos é mais.

 

Só hoje que vi a indicação para refazer o post @Keto... pelo celular não apareceu, só quando abri no computador... 
Bom, acho que dessa vez eu fiz certo, vamos lá:
 

Objetivo do ciclo (breve relato sobre os motivos para ciclar):  

Quero desenvolver quadríceps e melhorar meu corpo!

Ciclos eventualmente já realizados com detalhes dose, tempo de duração e data em que realizado:  

Nenhum/nunca ciclei.

Ciclo ora proposto com esteroides, incluindo a marca da droga, fotos dos produtos, dose e tempo planejados;

Nenhum

Divisão de treino e horário: 

Segunda, quarta e sexta:

3 a 4 séries de 10 repetições

Agachamento 

Stiff

Extensora

Elevação de Quadril

Abdutora

Adutora

Terça e Quinta:

3 a 4 séries de 10 repetições

Pulley Frente Pronado

Pulley Frente Supinado

Rosca direta 

Voador peito

Tríceps mergulho banco

Dieta para o ciclo com quantidade de macronutrientes (proteína/carboidrato/gordura), calorias, fibras e se possível micronutrientes (vitaminas e minerais) por dia:

Café da Manhã: 8h-9h

90gr de banana da terra cozida, aipim, banana prata, batata doce ou inhame

4 ovos

200ml de chá de maçã com canela

 

Almoço: 12h-13h

90gr de arroz

80gr de feijão

100gr de frango, carne de boi (2x na semana) ou porco na airfryer

Salada à vontade ( geralmente faço alface, rúcula, repolho roxo, tomate, cenoura, pepino) 

 

Café da tarde:16h

90gr de banana da terra cozida, aipim, banana prata, batata doce ou inhame

2 ovos

1 pote de iogurte ou 1 fruta

2ml de chá de maçã com canela

 

Pré treino: 18h

100ml de café 

Treino - 19h30

Pós Treino:20h

30gr de Whey 

 

Jantar: 21h30

100gr de frango, carne de boi (2x na semana) ou porco na airfryer

Salada à vontade ( geralmente faço alface, rúcula, repolho roxo, tomate, cenoura, pepino) 

 

Idade: 30 anos

Altura: 1,64

Peso: 63kg

Medicações em uso (anticoncepcional, antidepressivo, antibióticos e etc.): Nenhuma medicação em uso

Problemas crônicos de saúde: Nenhum

Tempo de treino: Atualmente 2 meses. Já treinei em 2019, mas não tenho coragem nem de dizer que aquilo era treino.

Fotos pré-ciclo: poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni), ou roupas íntimas caso prefira (cueca/calcinha/sutiã). Mostrar o rosto é opcional. Caso prefira, o rosto pode ser cortado ou coberto com alguma outra imagem. Devem ser apresentados os padrões frontal, lateral e posterior). As fotos enriquecem o relato e são determinantes para uma melhor análise e acompanhamento.

 

Editado 5 de outubro de 2021 por Bli
Enviei sem o horário das refeições!

[Visitante Keto]

13 minutos atrás, Bli disse:

Só hoje que vi a indicação para refazer o post @Keto... pelo celular não apareceu, só quando abri no computador... 
Bom, acho que dessa vez eu fiz certo, vamos lá:
 

Objetivo do ciclo (breve relato sobre os motivos para ciclar):  

Quero desenvolver quadríceps e melhorar meu corpo!

Ciclos eventualmente já realizados com detalhes dose, tempo de duração e data em que realizado:  

Nenhum/nunca ciclei.

Ciclo ora proposto com esteroides, incluindo a marca da droga, fotos dos produtos, dose e tempo planejados;

Nenhum

Divisão de treino e horário: 

Segunda, quarta e sexta:

3 a 4 séries de 10 repetições

Agachamento 

Stiff

Extensora

Elevação de Quadril

Abdutora

Adutora

Terça e Quinta:

3 a 4 séries de 10 repetições

Pulley Frente Pronado

Pulley Frente Supinado

Rosca direta 

Voador peito

Tríceps mergulho banco

Dieta para o ciclo com quantidade de macronutrientes (proteína/carboidrato/gordura), calorias, fibras e se possível micronutrientes (vitaminas e minerais) por dia:

Café da Manhã:

90gr de banana da terra cozida, aipim, banana prata, batata doce ou inhame

4 ovos

200ml de chá de maçã com canela

 

Almoço:

90gr de arroz

80gr de feijão

100gr de frango, carne de boi (2x na semana) ou porco na airfryer

Salada à vontade ( geralmente faço alface, rúcula, repolho roxo, tomate, cenoura, pepino) 

 

Café da tarde:

90gr de banana da terra cozida, aipim, banana prata, batata doce ou inhame

2 ovos

1 pote de iogurte ou 1 fruta

2ml de chá de maçã com canela

 

Pré treino:

100ml de café 

 

Pós Treino:

30gr de Whey 

 

Jantar:

100gr de frango, carne de boi (2x na semana) ou porco na airfryer

Salada à vontade ( geralmente faço alface, rúcula, repolho roxo, tomate, cenoura, pepino) 

 

Idade: 30 anos

Altura: 1,64

Peso: 63kg

Medicações em uso (anticoncepcional, antidepressivo, antibióticos e etc.): Nenhuma medicação em uso

Problemas crônicos de saúde: Nenhum

Tempo de treino: Atualmente 2 meses. Já treinei em 2019, mas não tenho coragem nem de dizer que aquilo era treino.

Fotos pré-ciclo: poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni), ou roupas íntimas caso prefira (cueca/calcinha/sutiã). Mostrar o rosto é opcional. Caso prefira, o rosto pode ser cortado ou coberto com alguma outra imagem. Devem ser apresentados os padrões frontal, lateral e posterior). As fotos enriquecem o relato e são determinantes para uma melhor análise e acompanhamento.

 

@FaBHana @Agan81 considerações?

[FaBHana]

Bem vinda querida!!!! Vamos lá!! 

Eu já tive um corpo bem parecido com o seu quando era mais nova, já tive as pernas bem fininhas, desbundada, falsa magra mesmo. Já errei muito nessa vida entre dietas malucas, ciclos mal elaborados, etc. O que eu quero dizer com tudo isso é que precisamos aprender primeiro. Aprender a comer, aprender a treinar corretamente, entender nosso corpo. Mesmo treinando forte, isso eu sempre gostei, demorou um tempo para eu aprender na real como é treinar com qualidade e que cargas elevadas e execução meia boca não te levam a lugar nenhum, assim como cargas baixas e execuções mínimas não iram resolver também. 

Em 02/10/2021 em 22:26, Keto disse:

Quer bons profissionais? Procure uma academia pequena, cheia de marombados. Nesse caso, menos é mais.

Academia raiz é top demais!!

12 horas atrás, Bli disse:

Segunda, quarta e sexta:

3 a 4 séries de 10 repetições

Agachamento 

Stiff

Extensora

Elevação de Quadril

Abdutora

Adutora

Terça e Quinta:

3 a 4 séries de 10 repetições

Pulley Frente Pronado

Pulley Frente Supinado

Rosca direta 

Voador peito

Tríceps mergulho banco

Talvez a sua ineficiente em desenvolver quadríceps esteja em um conjunto de falhas... Falha na dieta, falha na execução ou nesse treino que contém poucos exercícios... Eles são eficientes mas acredito que possa ficar ainda mais com isolados, drops, bi-set, pirâmide... 

Quando eu tinha dificuldade eu pesquisava e muito... e além de pesquisar na prática eu dava o meu máximo! Aprendi a treinar sem personal... Como o @Keto

Já disse, esses profissionais não irão lhe ajudar visto que você pode pagar ele para ter exclusividade... Eu prefiro me matar sozinha e mostrar pra eles que eu sou foda. 

PS: eles ficam putos e ficaram putos contigo também kkkk

Mas não ligue.... Não faço adutora faz tempo... Agachamento sumô já trabalha bem essa parte e foi o que eu percebi que mudou minha vida em relação ao meu quadríceps!

 

Superior falta muitoooooooooooooos exercícios principalmente de costas e deltóides...

Treino pobre, pobre, pobre.... 

Se não for pedir muito com relação ao treino @Batata... @Foston

Podem ajudar?!

[Bli]

4 horas atrás, FaBHana disse:

Bem vinda querida!!!! Vamos lá!! 

Eu já tive um corpo bem parecido com o seu quando era mais nova, já tive as pernas bem fininhas, desbundada, falsa magra mesmo. Já errei muito nessa vida entre dietas malucas, ciclos mal elaborados, etc. O que eu quero dizer com tudo isso é que precisamos aprender primeiro. Aprender a comer, aprender a treinar corretamente, entender nosso corpo. Mesmo treinando forte, isso eu sempre gostei, demorou um tempo para eu aprender na real como é treinar com qualidade e que cargas elevadas e execução meia boca não te levam a lugar nenhum, assim como cargas baixas e execuções mínimas não iram resolver também. 

Academia raiz é top demais!!

Talvez a sua ineficiente em desenvolver quadríceps esteja em um conjunto de falhas... Falha na dieta, falha na execução ou nesse treino que contém poucos exercícios... Eles são eficientes mas acredito que possa ficar ainda mais com isolados, drops, bi-set, pirâmide... 

Quando eu tinha dificuldade eu pesquisava e muito... e além de pesquisar na prática eu dava o meu máximo! Aprendi a treinar sem personal... Como o @Keto

Já disse, esses profissionais não irão lhe ajudar visto que você pode pagar ele para ter exclusividade... Eu prefiro me matar sozinha e mostrar pra eles que eu sou foda. 

PS: eles ficam putos e ficaram putos contigo também kkkk

Mas não ligue.... Não faço adutora faz tempo... Agachamento sumô já trabalha bem essa parte e foi o que eu percebi que mudou minha vida em relação ao meu quadríceps!

 

Superior falta muitoooooooooooooos exercícios principalmente de costas e deltóides...

Treino pobre, pobre, pobre.... 

Se não for pedir muito com relação ao treino @Batata... @Foston

Podem ajudar?!

@FaBHanaeu preciso muito de ajuda, estou superdisciplinada com dieta, sempre fui.... mas preciso de um empurrão com a melhor dieta e treino para o meu objetivo. Preciso da ajuda de vocês! 

Essa semana eu pesquisei bastante, vi que o meu treino está bem desalinhado ao meu objetivo, mas não me sinto segura e nem capaz tecnicamente para montar um treino de acordo com o meu foco. Pagar um personal ou profissional para elaborar um treino hoje está fora do meu orçamento no momento....  Tenho feito o melhor, mesmo nesse treino ralé que tenho.  
 

E sobre eles ficarem putos... Quero só fazer o meu bem feito! kkkk   
Se tivesse dinheiro certamente eu pagaria a esses profissionais que trabalham na academia, mas agora passar uns treinos desse tipo para pessoas que não entendem... é sacanagem.

Fico feliz em saber que tenho chances de virar musa fitnesse igual a você @FaBHana😍

@Foston  @Batata... socoroooo..... rsrs

 

Editado 6 de outubro de 2021 por Bli

[Bli]

11 horas atrás, Bli disse:

@FaBHanaeu preciso muito de ajuda, estou superdisciplinada com dieta, sempre fui.... mas preciso de um empurrão com a melhor dieta e treino para o meu objetivo. Preciso da ajuda de vocês! 

Essa semana eu pesquisei bastante, vi que o meu treino está bem desalinhado ao meu objetivo, mas não me sinto segura e nem capaz tecnicamente para montar um treino de acordo com o meu foco. Pagar um personal ou profissional para elaborar um treino hoje está fora do meu orçamento no momento....  Tenho feito o melhor, mesmo nesse treino ralé que tenho.  
 

E sobre eles ficarem putos... Quero só fazer o meu bem feito! kkkk   
Se tivesse dinheiro certamente eu pagaria a esses profissionais que trabalham na academia, mas agora passar uns treinos desse tipo para pessoas que não entendem... é sacanagem.

Fico feliz em saber que tenho chances de virar musa fitnesse igual a você @FaBHana😍

@Foston  @Batata... socoroooo..... rsrs

 

@Agan81

[Batata...]

Bom dia @Bli td bem ?

Bom... como a @FaBHana colocou:

Em 06/10/2021 em 07:43, FaBHana disse:

Talvez a sua ineficiente em desenvolver quadríceps esteja em um conjunto de falhas... Falha na dieta, falha na execução ou nesse treino que contém poucos exercícios... Eles são eficientes mas acredito que possa ficar ainda mais com isolados, drops, bi-set, pirâmide... 

Quando eu tinha dificuldade eu pesquisava e muito... e além de pesquisar na prática eu dava o meu máximo! Aprendi a treinar sem personal... Como o @Keto

Já disse, esses profissionais não irão lhe ajudar visto que você pode pagar ele para ter exclusividade... Eu prefiro me matar sozinha e mostrar pra eles que eu sou foda. 

Ok, vamos lá...

É bem assim mesmo... então tome muito cuidado nas postura ao executar os exercícios, principalmente agachos e terras, tem muitos videos ensinando como faze-los corretamente ok

O treino abaixo quero que comece com 3 series em cada exercício e veja quanto tempo vc demora para fechar o treino... caso passe de 60 minutos mantenha as 3 series... logo começará a ter mais força e resistência para aumentar as series conforme coloquei abaixo... os treinos devem ser até uns 60 a 70 minutos, ideal 60 minutos porém com bastante intensidade.

Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando enfase os inferiores ok

Treino

Segunda 

1 - Agachamento Livre 5 x carga progressiva que consiga 15/12/10/8/8 reps cadenciados + agachamento sissy sem pesos (aqui é para acabar com o pouco de força qu sobrou)

2 - Lev terra sumo 4 x carga que consiga de 8/10 reps e em seguida faça passadas sem peso com execução bem lenta

3 - Stiff  3 series bem cadenciadas

4 - Extensora 8 seires de drop-set ( os primeiros reps de pausa de 3 seg em cima e depois vai até a falha

5 - gêmeos sentado ou em pé

6 - abs (2 exercícios de 3 series)

Terça

1 - Supino livre halteres 4 x 10/12 reps
2 - Fly cross 3 x 15 reps
3 - Puxada alta 4 x 10/12 reps
4 - Pulldown 3 x 15 reps
5 - Elevação lateral 4 x falha c/ drop set
6 - Tríceps pulley + rosca direta 3 series

Funcional 15 minutos

Quarta

1 - Agachamento sumo halteres ou anilhas no step 5 x 8/10  mas muiiiiito cadenciado com 2 quicadas em baixo

2 - Romeno banco halteres 5 x 8/10 ( procure manter o joelho bem próximo dos 90º... faça o movimento devagar

3 - Leg press 3 x 8/8/8 ( faça 8 rep pés baixos e fechados, mude e faça 8 reps pés pouco mais abertos e baixo e por fim 8 reps pés altos e abertos fechando... alinhe seus joelhos com os pés

4 - Flexora 5 x pirâmide decrescente (se mate ai)

5 - gêmeos sentado ou em pé

6 - Abs (2 exercicios)

Quinta

1 - Supino livre barra 4 x 10/12 reps
2 - Fly halteres 3 x 15 reps
3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps
4 - Remada cavalinho ou serrote 3 x 15 reps
5 - Desenvolvimento militar 4 x falha
6 - Tríceps francês + rosca alternada 3 series

Funcional 15 minutos

Sexta

Aqui cargas que consiga no máximo 8 reps gritando
1 - Agachamento livre 4 series 
2 - Levantamento terra 4 series
3 - Extensora 3 series
4 - Flexora 3 series
5 - Elevação de Quadril 3 series
6 - Glúteo cross 3 x falha

A execuções dos exercícios e postura são fundamentais para os resultados serem positivos e evitar lesões... se tiver um instrutor peça auxilio...

Abraços e bons treinos