[Diário] Mashle em busca do shape estético

[MashleMuscle]

2 horas atrás, Mistakes disse:

Inverte o pré treino com o pós treino e passa a comer o "pré treino" há 2~3h antes, vai ir treinar sem ref pré treino. Tira os pães de forma, coloca 2 banana e 30g de doce de leite de pós treino imediato.

Calcula os macros disso e posta aqui.

Café 3 ovos , 3 pães de forma , 30g requeijão light , 1 banana 

Almoço . 300g arroz 200 G frango  15 ml azeite , alface tomate 

Pre . 80g aveia 30g whey 30g leite 2 banana

Pós , 2 banana 30g doce de leite 

Jantwr 300g arroz 200g proteína 15ml azeite , alface tomate cebola 

Calorias : 3040 , proteína 201, carbo 397, gordura 76.

Vai incrementar algo mestre pra bater os 400 de carbo e 100 de gordura ?

@Mistakes e treino mestre mantém ?

[Mistakes]

Em 19/04/2025 em 12:52, MashleMuscle disse:

Café 3 ovos , 3 pães de forma , 30g requeijão light , 1 banana 

Almoço . 300g arroz 200 G frango  15 ml azeite , alface tomate 

Pre . 80g aveia 30g whey 30g leite 2 banana

Pós , 2 banana 30g doce de leite 

Jantwr 300g arroz 200g proteína 15ml azeite , alface tomate cebola 

Calorias : 3040 , proteína 201, carbo 397, gordura 76.

Vai incrementar algo mestre pra bater os 400 de carbo e 100 de gordura ?

@Mistakes e treino mestre mantém ?

Café 3 ovos , 4 pães de forma , 30g requeijão light , 1 banana 

Almoço . 400g arroz 200 G frango  15 ml azeite , alface tomate 

Pre . 100g aveia 30g whey 30g leite 2 banana

Pós , 2 banana 30g doce de leite 

Jantwr 400g arroz 200g proteína 15ml azeite , alface tomate cebola 

Calorias : 3426, proteína 207, carbo 478, gordura 76.

Vai pensando sobre ter mais uma refeição no dia, pois, vai ficar inviavel aumentar nas refeições que tem, vai ficar muito cheio..

Treino:

Serie A: Peito e Triceps
Supino reto smith 4x8 *PESADO
Supino declinado 4x10 (se tiver em maquina, faz em maquina)
Supino 45 4x10
Voador 5x7 HYPERSLOW / ALONGAMENTO MÁX. (você 
Triceps no cross c/ triângulo 7x12

Abdominal no cross 4x15

Abdominal na paralela 4x15

 

Serie B: Costas e Bíceps
Puxada aberta 4x8 *PESADO
Puxada fechada supinada 3x10
Remada curvada HBL 4x10
Remada unilateral HBC 3x12
PullDown 5x7 Faz devagar, 4~5 segundos para ir e 4~5 segundos para voltar
Bíceps Scott (máq.) 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)

Abdominal na máq. 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)

 

Serie C: Triceps + Bíceps
Triângulo no cross 4x8 *PESADO
Invertida 3x10
Corda 4x10
Bíceps Barra W 4x8 *PESADO
Bíceps barra H 4x10
Bíceps no scott 4x10

 

Serie D: Ombros
Desenvolvimento aberto smith 4x8 *PESADO
Abdução de ombros 4x10
Flexão de ombros 4x10
Pec dec invertido 4x8 *PESADO
Crucifixo invertido 4x10
Remada alta (máq.) 4x10
 
 
 Serie E: Pernas + Panturrilha
Panturrilha em pé 5x8 (PESADO) (pode ser smith)
Panturrilha em pé 5x30 (Leve) (aqui diminui a carga e faz no smith tbm, ou se quiser livrar o smith, faz com halter)
Panturrilha leg 45 5(25/25/30/30/40)
Panturrilha cadeira 7x12
Leg 45 5x20
Agachamento smith 3x15
Cadeira extensora 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)
Mesa flexora 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)

 

O cardio tem que ser x7 semana, os treinos, vamos colocar 2 descansos na semana (se preferir sabado e domingo, ou treina 2 descansa 1 e treina 3 descansa 1), treine pesado, você vai ter uma semana de recuperação para perna, uma semana de recuperação para costas e peito, vamos dar enfase no braço que vai ser x2 na semana biceps e triceps, e o volume de panturrilha que vc nunca fez na vida para desvirginar ela.

Para cima. Volta dia 17/05, e quero que anote seus pesos semanalmente, anota o peso todo domingo ao acordar em jejum e guarda para atualizar com a evolução semanal dos pesos.

[MashleMuscle]

1 hora atrás, Mistakes disse:

Vai pensando sobre ter mais uma refeição no dia, pois, vai ficar inviavel aumentar nas refeições que tem, vai ficar muito cheio..

um shake antes de dormir , ou algo entre o café e o almoço , vai de boa  

1 hora atrás, Mistakes disse:

Para cima. Volta dia 17/05, e quero que anote seus pesos semanalmente, anota o peso todo domingo ao acordar em jejum e guarda para atualizar com a evolução semanal dos pesos.

Ok

[MashleMuscle]

Vou vim + condicionado e maior anota aí 

[MashleMuscle]

2 horas atrás, Mistakes disse:

Café 3 ovos , 4 pães de forma , 30g requeijão light , 1 banana 

Almoço . 400g arroz 200 G frango  15 ml azeite , alface tomate 

Pre . 100g aveia 30g whey 30g leite 2 banana

Pós , 2 banana 30g doce de leite 

Jantwr 400g arroz 200g proteína 15ml azeite , alface tomate cebola 

Calorias : 3426, proteína 207, carbo 478, gordura 76.

Vai pensando sobre ter mais uma refeição no dia, pois, vai ficar inviavel aumentar nas refeições que tem, vai ficar muito cheio..

Treino:

Serie A: Peito e Triceps
Supino reto smith 4x8 *PESADO
Supino declinado 4x10 (se tiver em maquina, faz em maquina)
Supino 45 4x10
Voador 5x7 HYPERSLOW / ALONGAMENTO MÁX. (você 
Triceps no cross c/ triângulo 7x12

Abdominal no cross 4x15

Abdominal na paralela 4x15

 

Serie B: Costas e Bíceps
Puxada aberta 4x8 *PESADO
Puxada fechada supinada 3x10
Remada curvada HBL 4x10
Remada unilateral HBC 3x12
PullDown 5x7 Faz devagar, 4~5 segundos para ir e 4~5 segundos para voltar
Bíceps Scott (máq.) 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)

Abdominal na máq. 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)

 

Serie C: Triceps + Bíceps
Triângulo no cross 4x8 *PESADO
Invertida 3x10
Corda 4x10
Bíceps Barra W 4x8 *PESADO
Bíceps barra H 4x10
Bíceps no scott 4x10

 

Serie D: Ombros
Desenvolvimento aberto smith 4x8 *PESADO
Abdução de ombros 4x10
Flexão de ombros 4x10
Pec dec invertido 4x8 *PESADO
Crucifixo invertido 4x10
Remada alta (máq.) 4x10
 
 
 Serie E: Pernas + Panturrilha
Panturrilha em pé 5x8 (PESADO) (pode ser smith)
Panturrilha em pé 5x30 (Leve) (aqui diminui a carga e faz no smith tbm, ou se quiser livrar o smith, faz com halter)
Panturrilha leg 45 5(25/25/30/30/40)
Panturrilha cadeira 7x12
Leg 45 5x20
Agachamento smith 3x15
Cadeira extensora 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)
Mesa flexora 7x12 (FST 7 DESCANSA 30 SEGUNDOS ALONGANDO E FAZ DNV)

 

O cardio tem que ser x7 semana, os treinos, vamos colocar 2 descansos na semana (se preferir sabado e domingo, ou treina 2 descansa 1 e treina 3 descansa 1), treine pesado, você vai ter uma semana de recuperação para perna, uma semana de recuperação para costas e peito, vamos dar enfase no braço que vai ser x2 na semana biceps e triceps, e o volume de panturrilha que vc nunca fez na vida para desvirginar ela.

Para cima. Volta dia 17/05, e quero que anote seus pesos semanalmente, anota o peso todo domingo ao acordar em jejum e guarda para atualizar com a evolução semanal dos pesos.

Posso mudar esse dia de tríceps e bíceps ? 

Pq vou ter feito costa e bíceps e no outro dia tríceps e bíceps ? Não vai tá fadigado o bíceps ?

[Mistakes]

18 horas atrás, MashleMuscle disse:

Posso mudar esse dia de tríceps e bíceps ? 

Pq vou ter feito costa e bíceps e no outro dia tríceps e bíceps ? Não vai tá fadigado o bíceps ?

inverte o C com o D então.