Cutting ou Bulking com Oxandrolona para mulher

[Feliska]

4 horas atrás, MashleMuscle disse:

@Foston dê sua contribuição por gentileza professor 

A única coisa que não entendi é que vc não quer volume no seu quadríceps ? Quer ganhos só no glúteo ? E melhorar abdômen ? Disse que gosta do corpo magro essa parte eu entendi . Mais não acha que pelo menos uma definição no quadríceps básica não ficaria legal ? Nada muito exagerado apenas pra não ficar tão sem forma  e reto 

Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩

 

Vamos aos treinos:

Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep

•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep

Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 

Stiff na barra - 70kg com o peso da barra

Bulgaro com 12.5kg halter 

Leg press 45 - 140kg 

cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 

•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)

Triceps e Peito

Voador com halter - 5kg

Pullover com Halter - 10-12.5kg

Triceps no cabo - 15-20kg

Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)

Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 

Coice na polia - 20kg

elevacao lateral de perna na polia - 15kg

Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg

Curtsy lunges com halter - 12.5kg

•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)

Biceps curls - 10kg 

Shoulders press (crucifixo?) - 10kg

Lat Pull-down - 10kg

Remada sentada - 20kg

Sexta - 20min de escada + Quadriceps 

Agaixamento na barra - 60kg

Leg press 45 - 140kg

Afundo no smith - 40-60kg

Cadeira extensora - 45kg

Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)

kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg

Pull though no cabo - 90kg

Coice na polia - 20kg

cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 

Domingo - Aula de Yoga 

Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 

Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.

 

Quando a DIETA. Minha dieta é flexível e eu tô vendo que vou ter que montar um calendário fixo pra seguir. 
 Segue abaixo uma base, faço substituíveis de acordo com os macros desses alimentos que menciono:

Geralmente como:

Acordo as 8 da manhã e faço um blend com limão, cúrcuma, pimenta do reino e gengibre. 
 

Tomo meus suplementos em jejum + oxandrolona e creatina. 
 

Eu não sinto fome de manhã e sempre malhei em jejum. 
 

Mas agora tenho tomado um shake de proteína pré treino:

1 copo e meio (100g +-) de frutas vermelhas com whey e 1 colher de creme de coco. 
 

Ou como uma crepioca com 2 ovos + 1 colher de polvilho doce + 1 colher de coco ralado + 1/2 banana.

Pos treino/Almoço : Shake de proteína (sempre faço esse mix com frutas vermelha)

Ou como 2 ovos com abacate e uma salada de pepino. 

Lanche da tarde: 100g de queijo mussarela + 1 carambola ou pera Ou meia xícara de amêndoas com café preto sem açúcar 

Jantar: 300g de dourado grelhado em 1colhee de sopa de azeite + salada verde de espinafre com rúcula + creme de pasta de gergelim (tahini)

ou 250g de frango com pele assado + salada de tomate com pepino

ou lasanha de abobrinha verde com 200g de carne moída e 50g de queijo parmesão. 
 

É mais ou menos isso que como pessoal. 
 

No sábado tomo 1 taça de vinho e as vezes como 2 pedaços de pizza marguerita, mas ajusto reduzo a alimentação ao longo do dia pra encaixar nos meus macros. 
 

Me deem uma luz do que eu devo aprimorar nos treinos e plano alimentar ai por que com certeza tem falhas e estou disposta a alinha pra conquistar uma excelência nos meus resultados.

Valeu! 🙏🏾

 

 

 

3 horas atrás, Sara1 disse:

Seu corpo é lindo 

Obrigada. Depois da uma olhadinha na minha resposta pro Foston com meus treinos e alimentação e me de sua opinião. G

[MashleMuscle]

Agora, Feliska disse:

Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩

 

Vamos aos treinos:

Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep

•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep

Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 

Stiff na barra - 70kg com o peso da barra

Bulgaro com 12.5kg halter 

Leg press 45 - 140kg 

cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 

•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)

Triceps e Peito

Voador com halter - 5kg

Pullover com Halter - 10-12.5kg

Triceps no cabo - 15-20kg

Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)

Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 

Coice na polia - 20kg

elevacao lateral de perna na polia - 15kg

Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg

Curtsy lunges com halter - 12.5kg

•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)

Biceps curls - 10kg 

Shoulders press (crucifixo?) - 10kg

Lat Pull-down - 10kg

Remada sentada - 20kg

Sexta - 20min de escada + Quadriceps 

Agaixamento na barra - 60kg

Leg press 45 - 140kg

Afundo no smith - 40-60kg

Cadeira extensora - 45kg

Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)

kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg

Pull though no cabo - 90kg

Coice na polia - 20kg

cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 

Domingo - Aula de Yoga 

Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 

Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.

 

Quando a DIETA. Minha dieta é flexível e eu tô vendo que vou ter que montar um calendário fixo pra seguir. 
 Segue abaixo uma base, faço substituíveis de acordo com os macros desses alimentos que menciono:

Geralmente como:

Acordo as 8 da manhã e faço um blend com limão, cúrcuma, pimenta do reino e gengibre. 
 

Tomo meus suplementos em jejum + oxandrolona e creatina. 
 

Eu não sinto fome de manhã e sempre malhei em jejum. 
 

Mas agora tenho tomado um shake de proteína pré treino:

1 copo e meio (100g +-) de frutas vermelhas com whey e 1 colher de creme de coco. 
 

Ou como uma crepioca com 2 ovos + 1 colher de polvilho doce + 1 colher de coco ralado + 1/2 banana.

Pos treino/Almoço : Shake de proteína (sempre faço esse mix com frutas vermelha)

Ou como 2 ovos com abacate e uma salada de pepino. 

Lanche da tarde: 100g de queijo mussarela + 1 carambola ou pera Ou meia xícara de amêndoas com café preto sem açúcar 

Jantar: 300g de dourado grelhado em 1colhee de sopa de azeite + salada verde de espinafre com rúcula + creme de pasta de gergelim (tahini)

ou 250g de frango com pele assado + salada de tomate com pepino

ou lasanha de abobrinha verde com 200g de carne moída e 50g de queijo parmesão. 
 

É mais ou menos isso que como pessoal. 
 

No sábado tomo 1 taça de vinho e as vezes como 2 pedaços de pizza marguerita, mas ajusto reduzo a alimentação ao longo do dia pra encaixar nos meus macros. 
 

Me deem uma luz do que eu devo aprimorar nos treinos e plano alimentar ai por que com certeza tem falhas e estou disposta a alinha pra conquistar uma excelência nos meus resultados.

Valeu! 🙏🏾

 

 

 

Sua alimentação tá muita bem montada 1700 calorias está boa , não adianta usar oxandrolona e comer 1200 calorias . Vamos ver o que dá pra aprimorar no treino .

@Batata... Da uma luz no treino aqui mestre quando aparecer 

[nickiz]

corpo lindo moça, fiquei impressionada que fez lipo com esse corpão

[Batata...]

2 horas atrás, MashleMuscle disse:

 

@Batata... Da uma luz no treino aqui mestre quando aparecer 

Inferiores ; Agachamentos livres trad e sumo, afundo, passadas, lev terra tradicional e sumo, stiff e sumo, leg

Coice, elevação, flexora, extensora,... 2 plano... De preferencia aos pesos livres e compostos...  

[MashleMuscle]

Agora, Batata... disse:

Inferiores ; Agachamentos livres trad e sumo, afundo, passadas, lev terra tradicional e sumo, stiff e sumo, leg

Coice, elevação, flexora, extensora,... 2 plano... De preferencia aos pesos livres e compostos...  

A dieta 1700 calorias tá boa mestre ?

[Batata...]

8 minutos atrás, MashleMuscle disse:

A dieta 1700 calorias tá boa mestre ?

Sim

[Feliska]

4 horas atrás, nickiz disse:

corpo lindo moça, fiquei impressionada que fez lipo com esse corpão

Fiz lipo no culote (quadril) há 9 anos e 2 anos depois. Super me arrependo pq meu corpo estoca gordura ali. E a lipo não é como sugar manteiga derretida. Então onde a gordura ficou sugada, ficou uns buracos bem fundos tipo celulite. E ao redor, a gordura que estoca sempre. Me incomoda bastante mas jamais farei lipo novamente. Além do risco, o shape bonito vem só com o treino. 

[Keyte Luciana Cerqueira]

Que corpo lindo! Aqui vc vai conseguir o q quer! 

[gibuilder]

Em 27/02/2024 em 15:42, Feliska disse:

Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩

 

Vamos aos treinos:

Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep

•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep

Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 

Stiff na barra - 70kg com o peso da barra

Bulgaro com 12.5kg halter 

Leg press 45 - 140kg 

cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 

•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)

Triceps e Peito

Voador com halter - 5kg

Pullover com Halter - 10-12.5kg

Triceps no cabo - 15-20kg

Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)

Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 

Coice na polia - 20kg

elevacao lateral de perna na polia - 15kg

Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg

Curtsy lunges com halter - 12.5kg

•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)

Biceps curls - 10kg 

Shoulders press (crucifixo?) - 10kg

Lat Pull-down - 10kg

Remada sentada - 20kg

Sexta - 20min de escada + Quadriceps 

Agaixamento na barra - 60kg

Leg press 45 - 140kg

Afundo no smith - 40-60kg

Cadeira extensora - 45kg

Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)

kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg

Pull though no cabo - 90kg

Coice na polia - 20kg

cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 

Domingo - Aula de Yoga 

Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 

Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.

 

 

Glúteo é difícil para a maioria das mulheres. Ouço todos os dias reclamações sobre culotes, que o glúteo não desenvolve, dentre outras coisas. Enquanto umas precisam construir, eu preciso lapidar e ambas são tarefas árduas. Cada um carregando sua cruz... Mas Feliska, não desanime, se você estiver disposta mesmo você terá os resultados que almeja, independente do tempo que custar.

Levando em consideração apenas o seu treino de glúteo, é como o Batata falou: foque sumariamente em exercícios mais completos que construam o glúteo, pois são esses que vão te dar a base para mudar a forma. Tendo em conta teu tempo de treino, assumo que você tenha desenvolvido uma boa consciência corporal. E partindo desse ponto, se me permite, sugiro que você se desafie nos treinos. Como o Mashle bem pontuou, pode ser uma questão de intensidade. Já que têm pessoas no fórum com um calibre bem maior no assunto, vou me abster de "ajustar" o treino. Mas gostaria de te dar algumas sugestões: não fique na zona de conforto!!! concentre-se na fase excêntrica dos exercícios, mantenha a conexão mente-músculo todo o tempo, pense em contrair o glúteo no leg, nos agachamentos, em tuuudo! pense no glúteo sempre como motor primário na hora da execução. nos exercícios que envolvam abdução, existem alguns macetes como girar um pouco o quadril, levantar a ponta do pé, enfim... o importante é que você mantenha o músculo alvo sob tensão e o sinta trabalhar. tente aumentar as cargas progressivamente (tente fazer isso principalmente na cadeira abdutora e agachamento sumô), faça uma pré-ativação de glúteo antes do treino usando band, caneleira, elevação pélvica unilateral ou mesmo cadeira abdutora com altas repetições (+15 reps) e com boa amplitude e cadência 2:2 (lembre-se que músculo não sabe contar). se não tiver acompanhamento profissional peça ajuda de um professor da academia para verificar se a intensidade do treino está adequada.

Em minha experiência, o glúteo começa a desenvolver desde que mude sua forma atual; tipo, se ele tiver caído ele sobe e depois projeta, e se ele tiver murcho, ele cresce. Em 2017, quando comecei a treinar, meu glúteo "desenvolveu" em três meses e eu basicamente só fazia agachamento, leg press e o único exercício isolado que fazia era a caneleira. Tipo, ele foi de inexistente para duas coisinhas redondas perfeitas. Além disso, experimentei o mesmo com uma aluna e amiga minha, a gente trabalhou para que o glúteo dela projetasse mais pois era muito desproporcional ao quadríceps e posterior. Ela tem a perna enorme e o glúteo era pequeno demais para acompanhar o quadríceps, além disso tinha um aspecto meio murcho, caído. Acontece muito frequentemente com mulheres que tem uma vantagem maior nos quadríceps e isquiotibiais, a bunda parece meio murcha... E conseguimos trazer equilibrio e agora ela está proporcional e com a "bunda na nuca" haha detalhe, ela tem 41 anos e treina desde os 14.

O que eu quero dizer com essa ladainha é que, independente das nossas composições corporais, das nossas experiências, do nosso tempo de treino, dos nossos objetivos e da nossa genética serem diferentes, a nossa determinação precisa ser a mesma. Você quer mudar o que te incomoda? se esforce mais do que o incômodo. E isso até cai na frase icônica e viral do Ramon Dino "se quiser sim, mano". eu costumo dizer que eu tento treinar até os meus incômodos se tornarem pontos fortes e que se um vampiro me morder, que ele quebre todos os dentes (eu treino até o pescoço, de modo figurado ou não hahah).

Não lembro de você ter falado sobre o consumo de líquidos. não posso responder quanto a dieta, mas e quanto a ingesta de água? está tomando a quantidade adequada durante o dia?

Estou acompanhando e espero que você alcance seus objetivos e que seus resultados sempre superem suas expectativas. 

[Feliska]

Obrigada pelo feedback. De fato o único exercício que eu sinto que me desafio mesmo é a elevação pélvica e leg press 45, pq saio de um jeito que mal consigo andar. Vou me dedicar ao sumo e a cadeira abdutora. E fazer os ajustes que o @batata sugeriu !