Treinamento do Pessoal

[efrenferreira]

Nome: Éfren Ferreira

Idade: 26 anos

Altura e Peso: 1.70m e 70 Kg

Medidas: braço - 40

Cidade: Salvador/Bahia

Academia: Hammer (www.academiahammer.com.br)

Treino: A, B, C - Peito e triceps, Ombro e biceps, costas - 3 series de 10 para braço e 4 series de 8 restante dos musculos

Alimentação -

De manha: Vitamina de banana com Neston, Nescau, Proteinato de calcio, aveia, mel e farinha lactea com um sanduiche integral de quiejo branco.

Merenda - barra de cereal ou banana ou cenoura

Almoço - Feijao, Arroz integral, carne ou frango (qualquer um dois grelhados), verdura e salada

Merenda - barra de cereal ou banana ou cenoura

Antes de malha - AI ESTA MINHA DÚVIDA:

O que posso comer? ou emlhor o que devo comer?

E o que acha disso abaixo:

Quero tomar termogênico com durateston, vale a pena? presta?

Tipo, vou tomar CLA com o termogênico Ripped Fast da Universal. Quero perder gordura localizada, pra ajudar na força queria tomar 10 ampolas de durateston sendo: 1g - 500mg - 500mg - 500mg (semanais, serão 4 semanas) ou 1g - 750mg - 750mg (semanais, 3 semanas).

Minha dúvida é, é bom misturar termogenico com o durateston? não ou sim e porque?

Aguardo retorno,

Abraços,

Éfren Ferreira

[faustoodilon]

Atualizado em 16/02/07.

Fausto - 31 anos.

Braço 33 (Ai que vergonha!!!).

Torax 94.

Abdomen 87.

Coxa 54.

Panturrilha 37.

Acho que já dá pra ter uma idéia.

Academia: CooperProSport. Comecei em fevereiro. Treinei o mês de Janeiro eu uma academia pequena no serviço, mas agora peguei pra valer nessa.

O meu treino varia muito, pois o instrutor está sempre efetuando algumas alterações. Mas os grupos musculares são sempre os mesmos para cada treino, variando apenas os exercícios.

Basicamente é um treino AC, distribuido em 3 dias por semana.

Como eu treino somente 3 dias alternados por semana, ele colocou uma carga boa de grupos musculares, de forma a treinar cada grupo pelo menos 2 vezes na semana.

A: Costas, bíceps, posterior de coxa e panturrilha.

C: Peito, tríceps, ombros, coxa (quadríceps).

Lembrando que ele sempre varia um pouco os exercícios de cada grupo muscular. Por isso não tenho como colocar aqui os exercícios exatos.

Em média são 3 exercícios para cada grupo muscular.

Por enquanto estou com séries 3x12. Mas o instrutor disse que já vai começar a mudar.

A academia faz avaliação física obrigatória a cada 6 meses.

Abraços.

[Write Shark]

Aki vai a minha...

Ai o negocio eh o seguinte: esse treino eh pra crescer blz!!!

Eh um treino de 4 semanas q pra tu sentir efeito mesmo tu vai ter q ir na academia, no matter what!!! Lembra faz 5 min de aquecimento, alongamento, e antes do 1 exercicio de cada musculo faz 2 series com 20% do teu peso maximo pra aquecer o musculo!!!! Outra coisa importante, na ultima serie de cada exercico faz ate nao aguentar mais, ate o musculo falhar!!! E entre cada serie/exercicio o tempo de descanso deve ser de 90 a 120 segundos, nao passa disso!!!!Bombar agora!!!!!!!!!!

1 treino: peito + abs

exercicio rep week1 week2 week3 week4

fly negativo com 8-12 3x 4x 5x 6x

peso livre.

Supino inclinado 8-12 3x 4x 5x 6x

Fly reto peso livre 8-12 3x 4x 5x 6x

Cross over reto( em pe) 8-12 3x 4x 5x 6x

Supino inclinado( sem peso, 20% do teu peso maximo) fazer repeticoes ate nao aguentar mais!!!!! 50x, 60x, 70x ate nao aguentar mais…. Faz duas series.

Abdominal na maquina 30-50 3x 4x 5x 6x

2 treino: Braco + abs

biceps:

barra em pe 8-12 3x 4x 5x 6x

pesos alternados

sentado(um braco 8-12 3x 4x 5x 6x

de cada vez)

pesos alternados

sentado( inclinado

pra frente, movimento 8-12 3x 4x 5x 6x

de baixo ate o outro

ombro)

biceps na maquina 8-12 3x 4x 5x 6x

drop set( pesos

alternados 20% do 25 rep 4 segundos intervalo 23rep 4 seg 21 rep. 2x fazer

peso maximo)

triceps

testa barra 8-12 3x 4x 5x 6x

banco 10-12 3x 4x 5x 6x

argola( um braco

de cada vez, palma 8-12 3x 4x 5x 6x

da mao de frente pr

rosto)

drop set(cordinha) 25rep 4seg. Intervalo 23rep 4seg, 21 rep fazer 2x

abs:

inferior 10-15 3x 4x 5x 6x

levantamento

das pernas

lateral 10-15 3x 4x 5x 6x

3 treino: pernas, ombros, costas +abs

perna:

extensor frontal 8-12 3x 4x 5x 6x

leg press 8-12 3x 4x 5x 6x

panturrilha 10-12 3x 4x 5x 6x

abdutor 20-25 3x 4x 5x 6x

ombro:

barra reta, 8-12 3x 4x 5x 6x

sentado

levantamento

lateral 8-12 3x 4x 5x 6x

levantamento

frontal 8-12 3x 4x 5x 6x

puxada inclinada 8-12 3x 4x 5x 6x

corpo inclinado

com pesos livres

costas:

puxada por tras 8-12 3x 4x 5x 6x

lower back 8-12 3x 4x 5x 6x

abs:

frontal maquina 25-30 3x 4x 5x 6x

_________________

Crescer, sem bomba...

[mark0zzz]

Nome: Marcos Gabriel

Idade: 19 anos

Altura e Peso: 1,80m 73kg

Medidas: 32,5 de braço e 33,5 de braço quente uheuheu...sou muito iniciante msm kkk....

Cidade: São luis-MA

Academia: Physical

Musculos com maior facilidade: Costa

Musculos com maior dificuldade: Biceps

Objetivo: Hipertrofia

Treino: AB, 4x8.

Alimentacao: Muita fruta, carne, macarrão,arroz, feijão, abobóra, batata, salada, etc... 5 refeições diarias

Suplementacao: Nutrimassa 7000(somente pós-treino, se não a barriguinha aparece )

[LUIZ MEZÊNCIO DE OLIVEIRA]

Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum.

Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir.

Nome: Luiz Mezêncio de Oliveira

Idade: 68 anos

Altura e Peso: 1.69m e 86,5Kg

Medidas:Biceps 43 cm

Cidade: Passos MG

Academia: Centro de Qualidade de Vida

Musculos com maior facilidade:Braços e Peito

Musculos com maior dificuldade:Pernas

Objetivo:

Treino: ( Exercicios q pratica, cadencia utilizada, numero de series, reps e qtde de peso levantada)

Alimentacao: Variada c/ + proteínas

Suplementacao: Albumina

Sugestoes e Dicas: ( Não existe serie melhor que as outras. Tudo depende de diversos fatores:Genética, Dedicação, Alimentação e REpouso.

Por experiência própria julgo inprescidível pelo menos uns 25 minutos de aerobica e um pouco de alongamento após os exercícios,o cara por que voê não fala em Brasileiro, fala aquecimento vamos nos valorizar.O aquecimento você faz iniciando o exercício com um peso menor após 8 ou 10 repetições pode usar seu peso. quanto a dormir o certo serão 08 horas de sono tá legal .

Um abraço Luiz Mezêncio

[Mr. Remador]

Galera,

sou novo no forum e vou postar meu treino atual... So pra informar estou treinando hipetrofia desde janeiro desse ano e antes so fazia aerobico, barra e flexão...

com essa serie obtive bons ganhos e hoje estou com 40,5 cm de braço... antes tinha 34,5 cm... hj estou com 1,75 de altura e 77 kg!

Série A (Peito e Costas)

1 - Supino declinado - 4 x 6 rep. / Flexão de braço - 4 x 12 rep. (conj.)

2 - Remada c/halter - 4 x 6 rep. / Pullover - 4 x 6 rep. (conj.)

3 - Crucifixo reto - 4 x 6 rep. / Crucifixo inverso - 4 x 6 rep. (conj.)

4 - Supino reto - 10/8/6/4 rep.

5 - Puxada pulley (pela frente) - 10/8/6/4 rep.

6 - Abdominal supra - 3 x 20 rep. / Abdominal infra - 3 x 20 rep. (conj.)

7 - Abdominal lateral - 3 x 20 rep.

Série B (Ombro, Biceps, Triceps e Perna)

1 - Desenvol. Arnold - 3 x 6 rep. / Elevação lateral - 3 x 6 rep. (conj.)

2 - Encolhimento de ombro - 4 x 6 rep.

3 - Triceps testa - 4 x 6 / Triceps supinado - 4 x 6 rep. (conj.)

4 - Triceps pulley - 4 x 6 rep.

5 - Biceps alternado c/rotação (banco 45°) - 4 x 6 rep.

6 - Biceps concentrado - 4 x 6 rep.

7 - Barra fixa (pegada fechada) - 3 x máx. / Flexão de braço fechada - 3 x máx. (conj.)

8 - Leg 45° - 3 x 20 rep. / Panturrilha no Leg 45° - 3 x 10 rep. (conj.)

9 - Cadeira Extensora - 3 x 8 rep. / Mesa Flexora - 3 x 8 rep. (conj.)

eu faço o seguinte:

segunda - A

terça - B

quarta - 30/40 min. aerobico

quinta - A

sexta - B

sabado 30/4- min. aerobico

domingo - descanso

Suplementação:

no pós treino - whey + glutamina

deem opiniões...

Valeu!!!

[kaio chang]

Nome: kaio

Idade: 17

Altura e Peso: 1,77 77 kilos

Medidas: Bicepes: 34 peito: 105 antebraço:30 perna:64 panturrilha 47

Cidade: guaruja

Academia: Billy gyn

Musculos com maior facilidade: peito

Musculos com maior dificuldade: perna e panturrilha

Objetivo: Perder gordura e ganhar massa ( só isso neh uhauha)

Treino: (

Segunda : Peito e Biceps

Peito

Supino reto 20 repetições com 10 kilos 8 com 20 6 com 25 6 com 25 3 6 com 30

Supino inclinado 12 repetições com 18 kilos 4 veses

crucifixo 3 veses com 12 kilos 12 repetições

pack deck 3 séries com 42 kilos com 12 repetições

Biceps

Rosca scoth com 24 kilos e séries de 12 repetições

alternado com 14 kilos 3 séries 12 repetições

rosca direta com 24 kilos 3 séries 12 repetições

Terça

Costas e tricpes e panturrilha

quarta

Ombro e perna

Alimentacao: Como muita proteina muito carboidrato e um poco de gordura

Suplementacao: Creatina

Sugestoes e Dicas: Alongar antes e depois durmir no minimo 8 horas por dia e comer muitooooooo! pq c vc quiser ser um cavalo coma igual um cabalo se vc quiser ser um passarinho coma igual um passarinho.

[Albuwhey]

Nome: Ricardo

Idade: 21 anos

Altura e Peso: 1.72m e 78.5kg

Medidas:

Braco - 35.5 cm

Peito - 104 cm

Ombro - 120 cm

Cintura - 85.5 cm

Perna - 57 cm

Panturr - 38 cm

Cidade: Sao Carlos

Academia: MaxGym

Musculos com maior facilidade: Triceps,Costa,Perna

Musculos com maior dificuldade: Biceps

Objetivos: Diminuir o BF q estah alto e continuar ganhando massa.

Treino:

Para todos os exerccios utilizo a cadencia 2-1-4. Faco 2 series, uma primeira de 8 repeticoes e depois uma de no minimo 6, e nessa segunda vou ateh o fracasso e caso isso passe de 6 reps, da proxima vez, aumento o peso. Tb nao faco um alongamento, me aqueco fazendo de 10 a 13 reps com 30% - 50% do peso q malho no exercicio inicial de cada grupo muscular com a cadencia 1-1. Tempo de intervalo entre as series e exercicios fica em torno de 1 min e 30 segs a 2 min.

Segunda ( Peito/Costas/Abdominal)

Standing Fly

Supino Reto ou Declinado ( de acordo com o dia) 96 kg

Fly Inclinado Halter de 34 kg

Puxada Frente

Rower 40 kg

Bent-over Row

Inclinado com peso 10kg

Vertical Hip Raise

Terca ( Aerobico)

40 min de Bicicleta ou Esteira a 150bpm

Quarta ( Perna/Panturrilha/Trapezio/Lombar)

Leg Press 45 340kg

Afundo

Flexora

Pant em Peh

Encolhimento

Crucifixo Inverso

Back Extension 15kg

Quinta ( Aerobico)

40 min de Bicicleta ou Esteira a 150bpm

Sexta ( Ombro/Biceps/Triceps/Antebraco)

Elevacao Lateral 10kg

Desenvolvimento Frontal 30kg

Dumbell Spider 14kg

Testa

Rosca Direta 38kg

Polia

Dumbell Wrist Curl 14kg

Reverse Dumb. Wrist Curl 8kg

Alimentacao: Tenho procurado abandonar comidas gordurosas e q contenham muito carbs. Arroz e feijao q eu comia bastante, estao agora fora do meu cardapio. Procuro me alimentar com muitas verduras, legumes e carnes. Carbs de alguma forma soh ateh 18:00 horas, depois soh proteina. Em dias de treino, a noite janto Frango com salada.

Suplementacao: Whey, Albumina, Centrum.

Sugestoes e Dicas: Notei um bom resultado em perda de gordura fazendo o aerobico a 70% do bpm e tb evitando carbs a noite, acho q quem queira perder fat eh um excelente caminho. Utilizar a cadencia 2-1-4 foi fundamental para ganho de massa e forca, use-a.

Durante o treino vc tem q suar, se vc quer realmente treinar, qdo comecar a fazer os exercicios eh isso q vc estah fazendo. Nao se deve se distrair com outras coisas. Alem disso, concentracao. Eh a alma do negocio. Aprender a se concentrar e qdo estiver realizando o exercicio direcionar todas as forcas para o musculo q estah sendo trabalhado. O Pscicologio eh tudo. Pode se notar isso qdo se treina com qdo se esta raiva, acaba pegando mto mais peso.

Na questao de realizar os exercicios de abdonominais faca o inclinado sem desencostar as costas do banco, concentrando sempre em trabalhar o abdominal vc irah sentir q pega bastante. E no vertical Hip Raise faca com a perna de 90 graus em relacao ao seu corpo para cima, tb trabalha mais o abdominal.

Li ainda outro dia uma frase q gostei bastante,nao sei o autor, por isso nao o cito aqui. A frase eh: "Os musculos nao sao um tecido q vc deva ficar esticando e contraindo, vc tem q rasga-lo..."

Duvidas em relacao aos exercicios citados aqui? www.exrx.net

Eh isso ae galera,bom treino.

Olá, o que é esta cadencia 2-1-4?

[vanderli sales]

Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum.

Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir.

Nome: vanderli (deli)

Idade: 28

Altura e Peso: 55

Medidas:

Cidade: Brasilia

Academia: Geração Futura

Musculos com maior facilidade:biceps

Musculos com maior dificuldade:panturrilha/posterior coxa

Objetivo:aumentá-los

Treino: musculação:4 a 5 séries de 15/12/10/8 até 6 repts.Aumentando a carga.

Alimentacao: tudo

Suplementacao: megamass7000/creatina

Sugestoes e Dicas: ( Informacoes do tipo polemicas ou dicas q considera importantes, se ele considera bom ou nao alongar, se faz ou nao warmup, dicas do dia-a-dia como por exemplo qto tempo dormir ou q horas malhar e etc..)

[guNs123]

Nome: Gustavo Du Rocher

Idade: 18 anos

Altura e Peso: 1.75 72kg

Medidas: ainda desconheço, irei me medir domingo(24/09), aih eu edito aqui

Cidade: Chapecó - SC

Academia: Corpus

Musculos com maior facilidade: Costas, pernas

Musculos com maior dificuldade: peito, biceps

Objetivo: hipertrofia e perda de gordura...

Treino: ABC

A: Biceps e triceps

BICEPS

1rosca direta: 3 series de 10 com 12 kg

2rosca scott: 3x10 com 17kg

3rosca horizontal(n sei o nome daquilo, mas digamos q a pegada na direta seja vertical, e nessa horizontal): 3x10 com 15kg

4concentrado(n sei se é assim q chama, é aquele de colocar o cotovelo na perna e descer o altere até o chao e subir depois)

3x10 com 14kg

TRICEPS

1francesa com 1 braço: 3 de 10 com 10kg

2francesa: 3 de 10 com 24kg

3testa deitado com alteres: 3 de 10 com 10kg

4triceps com barra reta no aparelho(n sei tb o nome ;/, bota a barra no aparelho alto e desce a barra com os bracos colados no corpo)3x8 com 60kg

B: Costas e Peito

COSTAS

1remada direta: 3x8 com 60kg

2pulley(?)com grip pequeno e dedos virados um pro outro(levar a barra toda curvada até a nuca...)3x10 com 60kg

3descer a barra com os braços completamente retos(ok, tb n sei como se chama haha)dependendo da altura da barra, eu costumo fazer no mesmo lugar onde faço triceps... 3x8 com 40kg

4trazer o altere para o corpo(sentado, com um joelho apoiado na cadeira, tirar o altere dela, e traze-lo até o corpo, descer e repetir)3x10 em cada braço com 24 kg

5pulley na frente com barra reta e pegada laarga: 3x8 com 45kg

PEITO

1Crucifixo: eu faço no maquina e n sei qto pesa cada trequinho, mas eu faço no 8o: 3x8 no oitavo.

2Supino reto: 3x8 25kg(na barra)

3Crossover(acho q eh esse o nome): 3x10 com 20kg

4Supino inclinado: 3x10 com 18kg na barra ou 3x10 com 20kg com alteres

C: Ombros e pernas

OMBROS

1desenvolvimento(barra, atras da nuca)3x10 com 20kg

2elevacao lateral: 3x10 com 10kg

3elevacao frontal: 3x10 com 10kg

4trazer barra até o queixo: 3x8 com 50kg

PERNAS

leg press declinado: 3x15 com 200kg

leg 45(n tenho ctz se eh esse o nome, eu chamo de leg CHUTE ihahioaoiha): 3x8 com 50kg

leg deitado de costas(n sei o nome tb ;/): 3x10 com 25kg(morrendo, mt ruim de fazer isso pqp)

elevação(acho q eh esse o nome):3x10 com 140kg

Academia de segunda a sabado, pouco mais q 2 horas por dia,

venho fazendo desde 24/07/06

Alimentacao: desde minha infancia eu sempre fiz umas 5 refeicoes por dia, continuo fazendo, mas talvez meu corpo ja tenha adquirido tolerancia a isso ;/

Suplementacao: nenhuma

Sugestoes e Dicas: Com toda ctz tenho mais dicasa receber do q a dar, mas eu sugiriria q postassem além daqueles dados todos o tempo de treinamento, as pausas q ocorreram, enfim, desde qdo vem treinando...