O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[Visitante israel-cg]

lalala, na verdade ainda estou meio assim de comçar esse treino! Mas ja li tanto e me convenci dele, q ontem comecei a fazer!!! Fiz meio por cima, pois meu treino sempre foi o mesmo e agora resolvi mudar mesmo, estava muito enjoativo já!!! Gostei do treino, super rápido e cansativo!!! Não sei se é pq fiz levantamento terra, mas estou muito quebrado hoje e nem fui malhar!!! Resolvi ficar parado até segunda pra começar regaçando 3x na semana!!! Mas e ai, qual o treino seu? to tentando ainda montar um treino legal!!! Abraços e valeu pela resposta no tópico!!!

[SociallyCorrupt]

lalala, na verdade ainda estou meio assim de comçar esse treino! Mas ja li tanto e me convenci dele, q ontem comecei a fazer!!! Fiz meio por cima, pois meu treino sempre foi o mesmo e agora resolvi mudar mesmo, estava muito enjoativo já!!! Gostei do treino, super rápido e cansativo!!! Não sei se é pq fiz levantamento terra, mas estou muito quebrado hoje e nem fui malhar!!! Resolvi ficar parado até segunda pra começar regaçando 3x na semana!!! Mas e ai, qual o treino seu? to tentando ainda montar um treino legal!!! Abraços e valeu pela resposta no tópico!!!

É isso aí cara, não desista. Se alimente bem quando estiver em off pro seu corpo ter energia necessária no dia de treino. Intensidade é muito foda, tem dia que eu saio da academia quase que arrastado mesmo...

Eu faço o split 3x na semana e estou tendo ganhos excelentes:

Segunda-Feira

PEITO

Aquecimento no supino inclinado

Crucifixo: 2 series de 5-8

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Sexta-feira

PERNAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

Abs na prancha.

Obs: às vezes mudo um pouco, usando superséries como por exemplo:

Crucifixo: 2 series de 5-8 falhando na última (Isolador) - Supersérie com Supino Inclinado com barra até a falha, aproximadamente 4 reps (Composto).

[lalala]

Bom,nessa semana eu estou em off,mas na segunda eu retorna para a minha última parte do treino (4-5 semanas).basicamente,eu faço isso daqui:

A

supino inclinado 3x drop set

voador 1-2x bem pesado

supino inclinado 4x rest pause

pull over + puxada frente bi serie

terra 4x= 1x leve 1x medio 1x pesado 1x bem pesado

B * tenho lesão no menisco.

extensora

flexora

panturrilha em pe

abdomem lateral e frontal

C

elevação lateral 1-2x

voador invertido 1-2x

encolhimento 2-3x

abdomem frontal e lateral

D

rosca direta 1-2x

pulley + paralela 2x

flexora

extensora

pamnturrilha em pe

cadência 4-1-4 ou 4-2-4 .como por volta de 7x ao dia.

obs:claro q tem algumas mudanças em algumas semanas.

[LuiziNnN]

Bom, to com uma dúvida cruel aqui.. lá vai..

Sendo a pré-exaustão uma váriavel, ela deve ou não ser usada em todas sessões de treinamento?

Obrigado

[Theusb]

Não necessariamente...

Os que você julgar que deve...

Eu particularmente gosto de usar no triceps!

Abraços

[SociallyCorrupt]

Bom, to com uma dúvida cruel aqui.. lá vai..

Sendo a pré-exaustão uma váriavel, ela deve ou não ser usada em todas sessões de treinamento?

Obrigado

Eu aconselho usar a pre-exaustao nos músculos que vc consegue os seus piores ganhos...

[heliomar.costa]

Pessoal, boa noite a todos!

Quero começar pedindo desculpas se por acaso estou postando minha dúvida em lugar errado no fórum.

Comecei a malhar a 6 meses e tenho percebido bons resultados.

Não ganhei peso, mas melhorei bastante a minha composição corporal, reduzindo percentual de gordura sem perder peso.

O que eu gostaria de saber de vcs, mais experiêntes, é o seguinte:

Qual a melhor sequência de treinamentos, para 6 meses de treino, para quem está pretendendo ganho de massa muscular e definição dos músculos?

Tenho lido uma série de artigos, mas não consigo identificar qual seria melhor no meu caso.

Só mais alguns detalhes do meu treino: Faço musculação 4 dias na semana e cardiovascular em dois dias. Ou seja: Segunda, terça, quarta e quinta eu faço musculação e na terça e no sábado eu faço cardio, descanso na sexta e domingo.

Estou tomando Glico Dry Age durante a malhação e Triple Whey Protein a noite antes de dormir.

Agradeço desde já as sugestões.

Abraço!

[tauren]

galera to treinando assim me tirem uma duvido isso seria HIT ou HD ??

segunda>>> peito e costas

crucifixo 6-10 rep sem descanso supino inclinado com halteres 2-4 rep (2 series)

pullover 6-10 sem descanso pulley 3-5 (2 series)

por fim terra 5-8 (1 serie)

quarta>>> perna

extensora 8-15 rep sem descanso leg express 8-15 tbm (2 series)

flexora 8-15 (2 serie)

o baguio de panturrilha la heuahauh 8-20 ( 2 serie)

adominal 15-20 (2 serie)

sexta >>> braços

elevacao lateral com halteres 6-10 (2serie)

elevacao lateral tronko inclinado 6-10 (2serie)

roska direta 6-10 (2serie)

triceps na polia alta 6-10 (2serie)

paralelas entre 2 bancos 3-5 (2 serie)

HIT OU HD? eu sempre confundo to treinando ate a falha , e 3xna semana so

abrass a todosss

[SociallyCorrupt]

Cara isso é Heavy Duty, uma variação do HIT. Que alias é muito melhor que não trabalha o corpo todo 3x na semana, o que diminui quase na totalidade o risco de overtraining.

Bons treino e vc está utilizando a melhor rotina, pode ter certeza.

Abraços

[SociallyCorrupt]

heliomar.costa disse:

Pessoal, boa noite a todos!

Quero começar pedindo desculpas se por acaso estou postando minha dúvida em lugar errado no fórum.

Comecei a malhar a 6 meses e tenho percebido bons resultados.

Não ganhei peso, mas melhorei bastante a minha composição corporal, reduzindo percentual de gordura sem perder peso.

O que eu gostaria de saber de vcs, mais experiêntes, é o seguinte:

Qual a melhor sequência de treinamentos, para 6 meses de treino, para quem está pretendendo ganho de massa muscular e definição dos músculos?

Tenho lido uma série de artigos, mas não consigo identificar qual seria melhor no meu caso.

Só mais alguns detalhes do meu treino: Faço musculação 4 dias na semana e cardiovascular em dois dias. Ou seja: Segunda, terça, quarta e quinta eu faço musculação e na terça e no sábado eu faço cardio, descanso na sexta e domingo.

Estou tomando Glico Dry Age durante a malhação e Triple Whey Protein a noite antes de dormir.

Agradeço desde já as sugestões.

Abraço!

Bom heliomar primeiro parabens por ter a iniciativa de treinar cara, isso já um grande passo.

Cara esse tópico é sobre o Heavy Duty, um protocolo de treinamento, mas parace que vc está indeciso de como quer treinar. Quer um conselho, leia esse tópico desde a primeira página para entender sobre o HD e também leia esse outro tópico que fala da rotina ideal de treinamento do Heavy Duty, que inclusive é comentada sobre cada exercicio e o porque da escolha desses exercicios e tal: (é muito importante ler todos os 2 topicos).

Caso ache que não está preparado para o Heavy Duty, abra um tópico novo na seção de treinamentos e a galera te ajuda.

Agora uma coisa eu te falo, o Heavy Duty é fantástico!

Abraços!!!