Treino Costas - como é o treino de vocês?

[junior.1387]

bom dia pessoal...

gostaria de conhecer os Treinos para Costas que vós fazem... para efetiva comparação...

penso que o meu possa estar exigindo d+... mais num sei... ainda não o executei, será neste sabado...

cadencia 2-1-4/ intervalo 1min/ faço repetições forçadas nas ultimas séries.

C- costas/coxas/trapezio/delt Espinal
1- Puxador Nuca(3x12-8-4)
2- Puxador Supinação(2x8-4)
3- Levantamento Terra(3x12-8-4)
4- Elevação Curvado(2x8-4)
5- Encolhimento(2x8-4)
6- Agachamento(3x12-8-4)
7- Extensor(2x12-8 )


flw.

[mach1]

Caro Jr,

Eu sei do seu empenho no estudo da musculação etc.,

Mas eu não consigo entender muito seus treinos, com todo o respeito.

Treinar os dois maiores grupos musculares no mesmo dia já é, em princípio, um equívoco, a não ser por algumas específicas razões que não parece ser o caso. Acrescentar a isso tudo trapézio e deltóides agrava ainda mais a sua perfomance.

Dessa forma, penso ser humanamente impossível vc conseguir um bom rendimento nesse treino.

Por outro lado, vc usa um dia só pra treinar braços, com um monte de exercícios, sendo que braços é o grupo que vc mais tem facilidade em ganhar (conforme vc postou em um tópico anteriormente).

Ora, acredito que vc deveria fazer justamente o contrário.

Se vc tem facilidade em ganhar braços, põe treino de braços no final de um grupo grande e faça poucos exercícios, a não ser que vc queira ser desproporcional.

E dê ênfase nos outros grupos que vc não tenha tanta facilidade quanto os braços.

No mais, acho que vc deveria substituir um desses puxadores por algum tipo de remada livre, para dar um estímulo diferente (pois é um exercício que trabalha no geral as costas, não só o grande dorsal, mas romboides, infraspinatus etc..), e acrescentar um exercício de perna, como flexor ou stiff.

Abraços

[mach1]

Quanto ao meu treino de costas, faço:

Peitoxcostas

Aquec. supino reto halteres 1x25

Crucifixo inclinado 2x9-12

Supino reto halteres 2x9-12

pullover 2x9-12

puxada frontal supinada 2x9-12

remada em V 2x9-12

terra 3x9-12

Abraços.

[lagb]

Concordo com os comentários acima.

Se não for mudar, retira a elevação curvado, deixa no treino de ombros e troca puxada em supinação por remada.

Se sobrar alguma coisa de vc para fazer pernas, boa sorte rsrsrsrsrs

[junior.1387]

poisé, eu sempre tive vontade de Juntar Terra com Agachamento no mesmo dia, to pagando pra ve... amanha é o 1° dia... se de errado eu mudo... jogo cocha pro A, junto com panturrilha.. e trago Biceps pro C...

uma alteração que vo faze ja é passa o Elev. Curvado pro treino de ombros.... ja que não exige muito do trapezio ...

eu não uso remada pra não força mais a Lombar... Imagina Remada + Terra + Agachamento...

com tais mudanças no treino...

1- (3x12-8-4) Puxador Costas

2- (2x8-4) Puxador Frente Supinação

3- (3x12-8-4) Levantamento Terra

4- (2x8-4) Encolhimento

5- (2x12- Rosca Direta Halter

6- (2x5) Rosca Concetrada

"Terra" ou "Remada Curvado/Inclinado Supinação" ? qual se faz mais eficaz em tais condições?

obrigado a todos.

[GUILSILVA]

Se você realmente treina pesado mesmo quero ver você fazer 3 séries intensas e pesadas de agachamento e depois fazer o terra pesado , impossível fazer isso amigo.

Concordo justamente com oque o mach1 falou.

Abraços

[junior.1387]

poisé, eu nunca tentei... imaginava que podia dar errado... acabei mudando o treino........ja fujindo do tópico... se puderem dar uma analisada... o "A" fiz nessa quinta agora, gostei muito... o B e C vo testa na pratica se vai fica muito pesado... mais se puderem me adiantar... treino daqele geito... cadencia 2-1-4, Repetições forçadas nas séries com 5reps ou menos....

A- Peito/Triceps/Ombros/Abs ( TERÇA )

1- (3x12-8-4) Peck Deck

2- (3x8-6-4) Supino Inclinado Halter

3- (2x12-8 ) Elevação Lateral

4- (2x5) Desenvolvimento

5- (2x12-8 ) Polia/Polia Corda

6- (2x5) Mergulho Paralelas

7- (2x8-4) Rosca Punho Inv.

5- (2x10-4) Abs Lateral c/ Pesos

16+4

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B- Pernas/Abs ( QUINTA )

1- (3x12-8-4) Agachamento c/ Cunha

2- (2x8-4) Leg Press 45°

2- (2x12-8 ) Extensor

3- (2x6-4) Adutor

4- (2x6-4) Flexor

5- (3x12-8-4) Elevação

6- (1x6) Gemeos

8- (4x14-10-6-4) Abs Prancha Declinada

15+4 ->("será que num é muito pra quadriceps ?")

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C- Costas/Biceps/Trapézio ( SABADO )

1- (3x12-8-4) Puxador Nuca

2- (3x12-8-4) Puxador Supinação

3- (2x8-4) Remada Baixa Supinação

4- (2x8-4) Elevação Curvado

4- (2x8-4) Encolhimento

5- (2x12-8 ) Rosca Direta Halter

6- (2x5) Rosca Concetrada

7- (2x8-4) Rosca Punho

18 -> ("nunca treinei biceps no msmo dia que costas, imagino quando chegar as séries de biceps ele vai ta penando, será que num é exigi d+ não ?")

agradeço desde já... flw.

[GUILSILVA]

No meu ponto de vista tá legal sim , agora só testando pra ver se terá resultados, pois cada organismo reage de maneira diferente.

Abraços

[galloV017]

Como falei em outro tópico, muitos exercícios e séries, isso não funciona para ficar grande.

[junior.1387]

Galo

A- Peito/Triceps/Ombros/Abs ( TERÇA )

1- (3x10-10-5) Peck Deck

2- (3x10-10-5) Supino Halter

3- (2x10) Elevação Lateral

4- (2x5) Desenvolvimento

5- (2x10) Polia/Polia Corda

6- (2x5) Mergulho Paralelas

7- (2x10-5) Rosca Punho Inv.

8- (2x10-5) Abs Lateral c/ Pesos

16 séries +4abs

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B- Pernas/Abs ( QUINTA )

1- (3x10-5-5) Agachamento c/ Cunha

2- (2x10) Leg Press 45°

3- (1x10) Extensor

4- (3x10) Adutor

5- (2x10-5) Flexor

6- (3x10-10-5) Elevação

7- (1x5) Gemeos

8- (4x15-10-10-5) Abs Prancha Declinada

15 séries +4abs

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C- Costas/Biceps/Trapézio ( SABADO )

1- (3x10-10-5) Puxador Nuca

2- (3x10-10-5) Puxador Supinação

3- (2x10-5) Remada Baixa Pronação

4- (2x10) Elevação Curvado

5- (2x10) Encolhimento

6- (2x10) Rosca Direta Halter

7- (1x5) Rosca Concetrada

8- (2x10-5) Rosca Punho

17 séries

48 séries por semana eu não acho muito... só as com 5reps eu faço repetições forçadas... as de 10 são "falhas simples"

qnd comessei academia eu fazia 180séries por semana.... fazia tudo errado, naum sabia de nada... crescia o minimo possivel... com 48 eu to saindo satisfeito da academia....

no caso do A... elev. lateral e polia são para "exigir um pouco" pra que Dsnv e MergPa. saiam fogo dos musculos principais...

vc me fala muitas séries... mais esqeçe q eu treino maioria dos principais musculos do corpo... so deixando de fora Tibia e abdutores....

no C elev. curvado não pega nada de trapezio.... delt.espinal falha 10dia antes... to a 4semana fazendo esse exercicio... to com o delt.spinal nervoso nas costas... saltado pra fora.. este musculo é bem exigido em algumas cutuveladas...

muitos exercícios e séries, isso não funciona para ficar grande

penso que vc esta se equivocando

quando fechar 3 e 4 meses desse treino eu posto fotos do antes e depois.