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Treinamento Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo

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TREINAMENTO ECTOMORFO

O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:

Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).

Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.

Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.

Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.

TREINAMENTO MESOMORFO

O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:

Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.

Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.

Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.

TREINAMENTO ENDOMORFO

Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.

Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.

Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

FONTE: TREINO ORG.

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    • Por Luther
      Opa eai
      Tenho apenas 15 anos e até agora tive uma boa evolução, mas não estou muto feliz, sou ectomorfo e tenho pectus escavatum(buraco no peito), acaba q isso afeta no shape e na estética, e como o "buraco" não tem musculo, acaba que eu não posso desenvolver ele. Então devido isso, a musculação me permite apenas "maquiar" ele, e isso que me motiva ir para a academia. Estou planejando fazer a cirurgia com 18 anos.
      Atualmente tenho 15 anos e vai fazer quase 1 ano que vou para a academia, ganhei 16kg durante esse periodo, não tenho uma dieta, mas evito comer besteira. Está aqui as fotos da minha evolução, se alguem poder me dar alguma dica de treino,dieta e suplementos ficarei feliz em ler:
      70kg                                                                8%bf
       



    • Por SM
      Treino para sua Genética especifica
      Pense em sua genética para um treinamento mais efetivo]/b]
      by flex staff
      Independentemente da genética, todos podem ter dramáticas mudanças para o fisiculturismo. Conhecer os pontos fortes e fracos de sua genética, em seguida, usar esse conhecimento para ajudá-lo a alcançar a muscularidade do físico que deseja. . Embora poucas pessoas cabem inteiramente em uma categoria, é melhor pensar quando você era um adolescente para ver qual categoria você se encaixa melhor. Aqui estão os três mais amplamente somatotipos aceitos , classificção física, e algumas sugestões de formação.
      Tipo de Corpo. 1: ENDOMORFO
      CARACTERÍSTICAS: Grandes ossos, quadris largos, músculos curtos. Metabolismo mais lento mais fáceis de ganahr gordura.
      DICAS: Foco em queimar calorias, cardio regular é imprescindível. Repetições moderadas (8-15) para ganhar massa muscular, que irá utilizar mais calorias do que gordura. Não restringir carboidratos demais, porque endomorfos freqüentemente apresentam menos energia do que os outros somatotipos. Não deixe que a sua pequena clavicula, e uma maior cintura,deixe o perder o foco de deixar seu corpo em V. Preocupe-se com a porção superior de suas costas, deltoides laterais , e faça um minimo para o trbalho de quadril e obliquos
      EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Elevações Laterais, e remada alta com pegada na linha do ombro , Pulley frente e flexão na barra frente , vai ajudar a dar uma largura no seu visual . Estes exercícios recomendados é preferivel fazer no inicio do seu treino quando o seu corpo ainda está "fresco".
      [Tipo de Corpo. 2: ECTOMORFO
      CARACTERÍSTICAS: Ossos finos, e mebors longos.. Ombros , quadris e cintura menores. Alto metabolismo Grande consumo de energia.
      DICAS: Consumir mais calorias e proteínas, para conservar energia. Na maior parte dos casos, evitar cardio. Mantenha treinos curtos, intensos e pesados, com baixa reps (6-10) para os exercícios básicos. Não treine os musculos grandes com frequência maior que uma vez a cada quatro dias. Tenha um sono, tranquilo e bom para recuperação , coma uma proteina um pouco antes de ir se deitar. Se você é demasiado "fino", procure se alongar antes e depois, para seus musculos, alcançarem um comprimento máximo.
      EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Concentre-se em movimentos que enfatizam um músculo menor ou área especifica, tais como remada unilateral com halter ou no cabo, Hack e extensora para as pernas.
      Tipo de corpo. 3: MESOMORFO
      CARACTERÍSTICAS: Naturalmente musculoso ossos na média e costelas "gaiola" . A maior parte dos PRO bodybuilders podem ser classificadas com este somatotipo. Tendem a ganhar músculo facilmente , no entanto, eles são os mais propensos ao overtraining, porque eles tendem a ver os ganhos mais rápidos.
      DICAS: Embora um mesomorfo é o melhor para o sucesso culturismo, cada Músculo deve ser trabalhado apenas uma vez por semana, com rotinas que combinam alta intensidade com volume moderado.
      EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Desde que esteja funcionando, mantenha-se fiel ao programa tradicional com a combinação certa de isolamento e de movimentos compostos, com séries de 8.12 para a maioria.

    • Por thiagomg95
      Boa tarde galera, tenho 24 anos e meu biotipo é de um Ectomorfo, tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular. Recentemente entrei na academia, meu foco é volume muscular e eu já consultei uma nutricionista para fazer a melhor dieta possível de eu ganhar peso.
      Eu pensei em cuidar um pouco da minha saúde cardiovascular, pensei em realizar natação de exercício aeróbico. Ficaria então 3x na semana musculação (seg, qua, sex) e 2x na semana 40min de natação (ter, qui). Meu medo é que isso atrapalhe os meus ganhos, já que natação trabalha obrigatoriamente todos os músculos do corpo. Mesmo que eu faça de forma leve, eu não sei se conseguiria dar tempo para o descanso muscular, primordial para quem quer desenvolvimento muscular.
      Consultei sites que recomendam que ectomorfos evitem realizar o aeróbico para ganho de massa muscular, ou se realizar, fazer o mínimo possível, e eu estou 100% focado em ficar volumoso nesse início. Então minha dúvida é: esqueço essa ideia de realizar aeróbico? Esqueço a ideia de utilizar a natação como exercício aeróbico? Qual o melhor exercício aeróbico para um ectomorfo que cause a menor perda possível de volume muscular?
       
    • Por netynn
      Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando, comparado a outros ectomorfos... mas se eu parar perco tudo
      tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso, só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina:
      segunda: peito e triceps
      terça: costa, biceps e antebraço
      quarta: quadriceps e panturrilha
      quinta: peito e triceps
      sexta: femural, ombro e panturrilha
      sabado: costa, biceps e antebraço 
      domingo descanso
       
      O QUE ACHAM???
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