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Treinamento Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo

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TREINAMENTO ECTOMORFO

O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:

Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).

Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.

Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.

Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.

TREINAMENTO MESOMORFO

O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:

Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.

Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.

Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.

TREINAMENTO ENDOMORFO

Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.

Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.

Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

FONTE: TREINO ORG.

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    • By thiagomg95
      Boa tarde galera, tenho 24 anos e meu biotipo é de um Ectomorfo, tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular. Recentemente entrei na academia, meu foco é volume muscular e eu já consultei uma nutricionista para fazer a melhor dieta possível de eu ganhar peso.
      Eu pensei em cuidar um pouco da minha saúde cardiovascular, pensei em realizar natação de exercício aeróbico. Ficaria então 3x na semana musculação (seg, qua, sex) e 2x na semana 40min de natação (ter, qui). Meu medo é que isso atrapalhe os meus ganhos, já que natação trabalha obrigatoriamente todos os músculos do corpo. Mesmo que eu faça de forma leve, eu não sei se conseguiria dar tempo para o descanso muscular, primordial para quem quer desenvolvimento muscular.
      Consultei sites que recomendam que ectomorfos evitem realizar o aeróbico para ganho de massa muscular, ou se realizar, fazer o mínimo possível, e eu estou 100% focado em ficar volumoso nesse início. Então minha dúvida é: esqueço essa ideia de realizar aeróbico? Esqueço a ideia de utilizar a natação como exercício aeróbico? Qual o melhor exercício aeróbico para um ectomorfo que cause a menor perda possível de volume muscular?
       
    • By netynn
      Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando, comparado a outros ectomorfos... mas se eu parar perco tudo
      tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso, só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina:
      segunda: peito e triceps
      terça: costa, biceps e antebraço
      quarta: quadriceps e panturrilha
      quinta: peito e triceps
      sexta: femural, ombro e panturrilha
      sabado: costa, biceps e antebraço 
      domingo descanso
       
      O QUE ACHAM???
    • By caiosilva-5
      Para ectomorfos é melhor uma frequência de 3 ,4, 5 ou 6 dias? Upper/Lower, Fullbody ou Push, Pull, Legs?
    • By sabinogp
      Achei esse lugar mais adequado para postar.

      Postando novamente:
       
      Olá!

      Acabei de entrar no fórum e estou aqui para pedir umas dicas a vocês.


      Tenho 23 anos, 1,90 e há 5 meses, quando re-comecei os treinos, estava com 69kg (sim! Muito magro).

      Obviamente, insatisfeito com o corpo, resolvi recomeçar seriamente os treinos.


      E assim foram os treinos: ABC

      A- Peito (4 exercicios) e triceps (4 exercícios).

      B- Costas (4 exercicios)e bíceps (4 exercicios).

      C- Ombro (4 exercicios) e perna (4 exercicios).

      3 séries de 10, 1 minuto de intervalo.


      Todo a lista foi feita por professores que se empenharam em incluir todos os grupos musculares distribuidos.


      Treino em média 4 vezes por semana. Comecei a suplementação após o 2º mês:

      Hipercalórico integralmédica 40min-1h antes do treino e wheyprotein+dextrose logo após.

      Minha alimentação é boa, com bastante carbo e proteína.


      Tem uma série de fatores que me incomodam:

      -Não vi tanta mudança no meu corpo apesar do esforço pois não ganho massa de forma alguma. Ainda é muito cedo para querer resultados?

      - Não consigo aumentar os pesos (nem poucos kg), principalmente nos exercícios de ombro e peito;

      - De um tempo pra cá, comecei a ter um pouco de barriga. Normal isso?


      A questão é: Já consegui atingir 75kg. Será que foi só de barriga? Como conseguir um aumento significativo de massa para ectomorfos (exageradamente ectomorfos!) ??


      Sempre começo treinos fazendo sério por 1 ano. E sempre paro pois não sinto que todo os esforços e dedicação valeram a pena. Dessa vez pretendo continuar, persistir. Só gostaria de dicas que possam me animar um pouco com os resultados.


      Obrigado
       
    • By Theotonio C. Ramos
      Olá amigo tenho 30 anos e 1.78 altura e peso 74 kg e gostaria de saber qual o melhor ciclo para que eu ganhe massa muscular só que tenho muita facilidade pra ganha barriga, meu objetivo é competir daqui a 12 meses e como tomar de uma forma para um leigo entender segue em anexo a minha avaliação Física se poder me ajudar fico muito feliz desde já muito obrigado 
      Att
      Theotonio C. Ramos
      Qual o melhor ciclo na classe ectomorfo?
       


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