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Treino para mulher para ganhar massa na perna e glúteo

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Post Destacado

Boa tarde a todos.. Sou nova aqui e estou com algumas dúvidas sobre meu treino.

Tenho 1,71 e estou com 61kg.

Meu objetivo é Ganhar massa na perna e gluteo e definir membros superiores.

Eu bolei essa série... queria que vocês avaliassem

Treino Musculação

Série A ( Segunda e quarta)

Agachamento Smith - 3x10

Agachamento Smith Unilateral - 3x10

Cadeira Extensora- 4x8

Leg Press 45- 3x8

Cadeira Adutora- 4x10

Panturrilha sentada- 4x12

Supino inclinado - 3x12

Triceps com corda no cross over - 3x12

Série B ( Terça e Quinta)

Mesa Flexora - 4x10

cadeira Flexora Unilateral- 3x8

Quatro apoios com caneleira - 3x12

Flexão de Joelhos no Graviton- 3x10

Extensão de Quadril com caneleira-3x12

Cadeira Abdutora- 3x10

Puxador Fechado na Polia Alta- 3x12

Rosca no Cross Over- 3x12

Abdominal

Aeróbico

Segunda - Spinning

Quarta- Corrida 40 min

Sexta- Corrida Areia fofa- 30 min

Não estou tomando suplemento... Alguém me indica algum???

Minha Dieta

Café da manhã

Vitamina de leite desnatado, banana, linhaça, aveia e mel.

Lanche da manhã

1 ovo cozido ou uma fruta

Almoço

Soja

Salada

Arroz integral

feijão

Peixe ou Frango ( não como carne vermelha)

Lanche da tarde

1 iogurte

1 fruta

Antes do treino

1 fatia de pão integral com cottage e peito de peru

Depois do Treino

Salmão e salada.

e ai galera... me ajudem..

bjs bjsssssssssssssss Obrigadaaa

ou para curtir

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eh vdd nao adianta treinar todo dia perna que nao vai desenvolver

eu torno a falar que perna como qualquer outro musculo tem um periodo de recuperaçao e eh na recuperaçao que cresce

vc soh vai crescer se seu treino for intenso, quando chega aquela falha muscular

se vc consegue fazer perna todo dia eh prq a intensidade esta pouca

aconselho tambem a fazer um ABC ou ateh melhor um ABCA que ai voce poe perna no A e treina duas vezes na semana ja que voce quer é tonificar os musculos inferiores

ou para curtir

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Pronto ( se tivé alguma coisa erra a lips edita )

Segunda

Triceps

Polia 2x10,8

Testa 2x10,8

Agachamento fundo 4x12,10,6,6

Leg Press 4x12,10,6,6

Extensora Drop set triplo (bota um peso pra 10 rept depois tira 30% na primeira regressão e 20% na segunda) tipo se tu fas com 100 pra 10rept , fas segunda com 70 e terceira com 50

Quarta

Peito e biceps

Supino Reto 2x10,8

Supino declinado 2x10,8

Crusifixo reto 2x10,8

Rosca Scott 2x10,8

Rosca na polia 2x10,8

Sexta

Costas posteriores e adutores

Polia pela frente 2x10,8

Polia por tras 2x10,8

Levantemento Terra 2x10,8

Levantamento Terra sumo 2x10,8

Flexora 4x15,12,6,6

Adutora 3x15,12,10

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Pronto ( se tivé alguma coisa erra a lips edita )

Segunda

Triceps

Polia 2x10,8

Testa 2x10,8

Agachamento fundo 4x12,10,6,6

Leg Press 4x12,10,6,6

Extensora Drop set triplo (bota um peso pra 10 rept depois tira 30% na primeira regressão e 20% na segunda) tipo se tu fas com 100 pra 10rept , fas segunda com 70 e terceira com 50

Quarta

Peito e biceps

Supino Reto 2x10,8

Supino declinado 2x10,8

Crusifixo reto 2x10,8

Rosca Scott 2x10,8

Rosca na polia 2x10,8

Sexta

Costas posteriores e adutores

Polia pela frente 2x10,8

Polia por tras 2x10,8

Levantemento Terra 2x10,8

Levantamento Terra sumo 2x10,8

Flexora 4x15,12,6,6

Adutora 3x15,12,10

Faltou abdomen, panturrilha e ombros aqui.

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Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)

Segunda: Peito, Ombro e Biceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elavação frontal

Rosca direita

rosca alternada

Rosca concentrada

Terça Quadriceps, abdutores, Panturrilha, abdomen

Agachamento livre

Agachamento Hack com pés juntos

Leg Press baixo

Cadeira Extensora

Cadeira abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

Quarta: OFF

Quinta: Costas, Triceps e Abdomen

Puxada Frente

Puxada Tras

Remana unilateral

Remada baixa

(fraco, mas n sei o nivel da moça)

Triceps polia

Testa

Frances

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

SExta: Posteriores, adutores e Panturrilha

Agachamento avanço

Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)

Leg Press alto

Mesa romana

Glúteo máquina

Cadeira adutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

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Faço musculação já tem uns 10 anos.. mas parei diversas vezes

Pratico esporte.. Surf e Skate.. desde pequena também

Minha alimentação não estava boa.. comecei a me alimentar bem agora.. meu objetivo é redução do percentual de gordura e hipertrofia na perna e gluteo..

vou seguir essa serie então...

malho 5 vezes na semana ou só 3??

e o aerobico??? posso fazer 3 vezes na semana...

Outra coisa galera.. nao to conseguindo colocar meu avatar... ta dando erro... o que eu faço???

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Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)

Segunda: Peito, Ombro e Biceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elavação frontal

Rosca direita

rosca alternada

Rosca concentrada

Terça Quadriceps, adutores, Panturrilha, abdomen

Agachamento livre

Agachamento Hack com pés juntos

Leg Press baixo

Cadeira Extensora

Cadeira adutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

Quarta: OFF

Quinta: Costas, Triceps e Abdomen

Puxada Frente

Puxada Tras

Remana unilateral

Remada baixa

(fraco, mas n sei o nivel da moça)

Triceps polia

Testa

Frances

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

SExta: Posteriores, abdutores e Panturrilha

Agachamento avanço

Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)

Leg Press alto

Mesa romana

Glúteo máquina

Cadeira abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

gluteo é na sexta?

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  • fisiculturismo changed the title to Treino para mulher para ganhar massa na perna e glúteo

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  • Conteúdo Similar

    • Por TataBarb
      •Idade: 24 anos.

      •Altura: 1,62m

      •Peso: 62.2kg

      •Massa Muscular: 76.9% (47,9kg)

      •BF: 19.2% (12kg)

      •Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
      Nada.

      •Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema; nenhuma cirurgia.

      •Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS:
      Não tenho exames recentes, estou sem plano de saúde.

      •Tempo de treino: 3 anos ininterruptos (exceto pelos 4 meses em isolamento social)

      •Ciclos FEITOS com dose e tempo: -

      •Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxa.
      Só pretendo usar algum aes quando conseguir chegar ao limite natural do meu corpo e com vossas orientações.

      •Divisão de treino e horário do mesmo:
      A/B/C/D às 20hrs.

      Segunda- Posterior e glúteo.

      •Flexora em pé unilateral 4x12
      •Mesa flexora 5x10 (isometria de 2 seg em todas as reps)
      •Stiff 4x12
      •Agachamento livre base aberta 12/10/8/10/12
      •Extensão de quadril polia baixa pra trás 4x12
      •Glúteo 4 apoios 4x15
      •Cadeira abdutora 4x15
      •Panturrilha em pé 4x20

      terça - costas/posterior de ombro/bíceps

      •Remada fechada convergente 4x12
      •Pullover na polia alta 4x10
      •Pulley pegada fechada 4x12
      •Puxada no graviton 4x10
      •Voador invertido 4x12
      •Rosca direta polis baixa 4x 12
      •Rosca alternada 4x12
      •Rosca invertida 3x12

      quarta - quadríceps 

      •Cadeira extensora + sumô com halteres 4x10
      •Agachamento smith 15/12/10/8/6
      •Leg 45° pés juntos 4x12
      •Cadeira extensora unilateral 3x15 cada lado
      •Cadeira adutora 4x15
      - 15 minutos de escadaria

      quinta - peito/ombro/triceps

      •Supino reto com halter 4x12
      •Crucifixo inclinado 4x15
      •Elevação lateral sentada 4x12 + drop set na última
      •Elevação frontal com barra 4x12
      •Elevação unilateral na polia baixa 3x12
      •Desenvolvimento c/ halteres sentada 4x12
      •Tríceps corda 4x12
      •Tríceps francês 5x12 + coice 5x12
      •Máquina de tríceps 4x12

      sexta - posteriores (repetir o de segunda)

      Sábado- Cardio e Abs.

      Quanto ao cardio, estava pulando corda todos os dias, cerca de 1:30h! E com isso acabei forçando demais meus tornozelos, que vieram a inchar e doer bastantes 🤣
      Tenho feito Escadaria ao final dos treinos sempre!

      •Dieta com quantidade de macros: Cálculo com MyfitnessPal

      1° dieta (07/07/20)- Carboidrato 109g / Gordura 69g / Proteina 146g

      2° dieta (27/07/20)- Carboidrato 140g / Gordura 75g / Proteina 148g

      3° dieta (24/08/20)- Carboidrato 117g / Gordura 81 / Proteina 140g
      Sendo:

      Às 10:00hrs 10mg ioimbina

      Às 14:00hrs
      200ml água morna com 1 cs de vinagra de maçã.

      Almoço 15:00hrs
      100g peito de frango cozido
      70g batata inglesa
      2 ovos
      2 azeitonas
      1cs azeite extra virgem
      Salada

      Lanche 16:00hrs
      30g pasta de amendoim + 200ml chá de hibisco

      Às 17:00hrs
      200ml chá de hibisco

      Café da tarde 18:00hrs
      Whey
      20g aveia
      1 banana

      Durante o treino
      500ml chá verde.

      Pós treino
      1 banana.

      Às 20:00hrs
      200ml chá de hibisco
      200ml de água morna com 1cs de vinagre de maçã.

      Janta 21:35hrs
      100g peito de frango cozido
      70g batata inglesa
      2 ovos
      2 azeitonas
      1cs azeite extra virgem
      Salada
      15g pasta de amendoim
      20g de milho (pipoca)

      Água: Estava bebendo cerca de 4.400ml, 3L de água, mais 1L de chá e 400ml de água morna, mas com orientação do @Locemar estou bebendo 3L no total junto com os chás e água morna.
      Suplementos: Ioimbina, Whey e Creatina.

      Bom dia 🌞, boa tarde ⛅ ou boa noite🌙pra você que está lendo!
      Quando começou a quarentena juntamente com o fechamendo das academias, eu me permiti a comer, e obviamente engordei e acumulei bastante gordura! Chegou um momento que já não aguentava mais olhar pra nenhuma besteira! Estava com saudade de um planejamento alimentar e de fazer minhas refeições limpas!
      Com a reabertura das academias aqui no RJ, logo retornei as atividades e tbm ao foco com as refeições!
      O @Locemar tem me dado um amparo absurdamente incrível com os treinos e tbm com minhas mudanças! Não tenho palavras pra descrever o quanto sou grata! MUITO OBRIGADA MESMO ♡

      Iniciei no dia 07/07 um jejum intermitente de 15/16hrs. Fiquei bastante surpresa pois foi muito tranquilo! Não senti e nem passei fome ou qlqr vontade de sair do meu planejamento alimentar! Fiz a primeira refeição livre com 20 dias de dieta!
      No dia 27/07 mudei os macros e continuei com o jejum! Até o presente momento segui 100% a dieta!
      Hoje, finalizo este pequeno "projeto".

      •PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  62.3kg / 62.2kg

      •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais.

      •ACNE= Rosto, pescoço e costas.

      •LÍBIDO= Normal.

      •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= O que mais percebo é que na região das costas não existe mais aquele acúmulo de gordura que ficava quebrando! Tenho percebido também minhas pernas mais firmes e duras e meus braço mais finos (GRAÇAS A DEUS!!!!). Na região do abdômen ainda não sinto tanta diferença no espelho, essas gorduras laterais são a parte que mais me incomodam! Quanto as roupas, estão entrando com bem mais facilididade! Porém ainda não estou satisfeita rs

      •0 a 100% A DIETA= 100%

      •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%


      Gostaria muito da ajuda de vocês para prosseguir, pois já não tenho mais ideia de qual caminho seguir com a dieta e com os macros.
      Meu objetivo inicial é conseguir diminuir ao MÁXIMO este BF (19.2%).

      Então gostaria de convocar Os Avengers para me auxiliar nesta batalha 💪🏻 @Joaninha @Foston @Bravo Costa @Odin @Apollo Galeno @Locemar ♡


      Espero muito que vocês possam me ajudar e me dar um norte de como prosseguir, estou com SEDE DE VITÓRIA!!!

      Desde já, meu MUITÍSSIMO OBRIGADA a todos vocês ♡

      PS.: @Edu e @MOTUMBO me inspirei nas planilhas de vocês 🤣🤣









    • Por kika_adesh
      Gente mais uma vez peço ajuda de vcs...
      em outro tópico em que perguntei sobre os tênis disse que sou novata, tão novata que nem comecei ainda
      meu instrutor me passou uma série de treinos, levando em consideração os dias que tenho disponíveis pra treinar, que
      são 3 (segunda, quarta e sexta).
      É um bom treino para principiantes?
      Segunda:
      1 Supino reto máquina 2 Supino tipo hammer 3 leg press pedal baixo 4 Agachador máquina 5 Mesa extensora 6 Desenvolvimento halteres 7 Desenvolvimento máquina 8 Adutor na máquina 9 Tríceps pulley 10 Rosca punhos 11 Panturrilhas 12 Abdominais oblíquos Quarta
      1 Pulley aberto 2 Remada curvada cavalinho 3 leg press 45º 4 Leg press pedal superior 5 Flexora deitado 6 Rosca direta barra W 7 Glúteos máquina 8 Adutor na polia baixa 9 Panturrilhas 10 Abdominais supra umbilicais 11 Dorso lombar Sexta
      1 Supino reto máquina 2 Pulley aberto 3 Desenvolvimento máquina 4 Mesa extensora 5 Flexora deitado 6 Agachamento livre 7 Rosca direta barra W 8 Tríceps pulley 9 Rosca punhos 10 Glúteos polia baixa 11 Abdominais infra umbilicais 12 Dorso lombar
    • Por Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • Por marcela_321
      Treino há exatos 1 ano, sem interrupções. Obtive alguns resultados, mas nem próximo do que gostaria. Recentemente procurei uma nutricionista para me ajudar com minha dieta. 
      Meu objetivo é reduzir meu percentual de gordura um considerado atlético (quero ficar com os músculos marcados, mas nada exagerado), ganhar massa magra (não gostaria de ultrapassar os 56kg, eu sei que o peso não é um grande fatos a ser levado em consideração, mas digo isso tendo em vista minhas roupas que não quero perder, e também por gostar de me manter mais fina). 
      Tenho um problema enorme com meu percentual de gordura, ganho massa com facilidade mas a gordura sempre está contida. Depois que fui a nutricionista assustei, nesse 1 ano eu ganhei 8cm de coxa, 6cm de bumbum. Porém meu percentual de gordura aumentou de 23,8% (quando comecei a malhar) para 25,9% (após 1 ano de treino). Isso me desesperou muito. Outro fator é minha celulite e flacidez devido ao meu percentual de gordura. 
      Tenho um corpo bonito, cintura fina, pernas e bumbum num tamanho bom, proporcional. Mas a celulite e a flacidez não consegui combater só com a dieta e o treino, por isso tenho pesquisado muito sobre anabolizantes. Li diversos relatos sobre a OXANDROLONA. Mulheres com problemas parecidos ao meu, percentual de gordura alto, dizendo que apesar de pequenos efeitos colaterais, ficaram com o corpo durinho e praticamente nada de celulite. 
      Conversei com um rapaz que vende o anabolizante na minha cidade, ele me indicou tomar 10mg de 8/8h durante 1 mês. Mas achei bem alta a dosagem, até porque é meu primeiro ciclo e tal. Dai pensei em tomar 5mg de 8/8h, mas não encontrei ninguém vendendo nessa dosagem. Agora não sei se o que fazer.
      Gostaria de saber a opinião de vocês, se devo ou não fazer o ciclo. Qual seria a dosagem indicada. 
      Vou deixar abaixo minhas informações e medidas:
      24 anos 1,59m 51kg Percentual de gordura - 25,96% Cintura - 73 cm  




       

    • Visitante Lise Oliveira
      Por Visitante Lise Oliveira
      Boa noite gente. 
      Tenho 2 anos de treino e desde q comecei a treinar visito os foruns daqui para seguir as dicas do pessoal, principalmente as do Locemar que me ajudaram consideravelmente.
      Infelizmente meu instrutor da academia esta de férias e me deixou a ver navios com o treino velho... O substituto não sabe nem o q significa drop-set...  Preciso da ajuda de vcs para montar um treino novo, meu treino atual é dividido em A B C D, sendo A e C superiores e B e D inferiores com aerobico no meio da semana. Meu problema é que não sei como fazer a divisao do treino de superiores... O de inferiores eu divido em B anterior e D posterior. Se alguém puder me ajudar a montar um treino de gente eu agradeço mto.
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