Treino para mulher para ganhar massa na perna e glúteo
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Por TataBarb
•Idade: 24 anos.
•Altura: 1,62m
•Peso: 62.2kg
•Massa Muscular: 76.9% (47,9kg)
•BF: 19.2% (12kg)
•Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Nada.
•Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema; nenhuma cirurgia.
•Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS:
Não tenho exames recentes, estou sem plano de saúde.
•Tempo de treino: 3 anos ininterruptos (exceto pelos 4 meses em isolamento social)
•Ciclos FEITOS com dose e tempo: -
•Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxa.
Só pretendo usar algum aes quando conseguir chegar ao limite natural do meu corpo e com vossas orientações.
•Divisão de treino e horário do mesmo:
A/B/C/D às 20hrs.
Segunda- Posterior e glúteo.
•Flexora em pé unilateral 4x12
•Mesa flexora 5x10 (isometria de 2 seg em todas as reps)
•Stiff 4x12
•Agachamento livre base aberta 12/10/8/10/12
•Extensão de quadril polia baixa pra trás 4x12
•Glúteo 4 apoios 4x15
•Cadeira abdutora 4x15
•Panturrilha em pé 4x20
terça - costas/posterior de ombro/bíceps
•Remada fechada convergente 4x12
•Pullover na polia alta 4x10
•Pulley pegada fechada 4x12
•Puxada no graviton 4x10
•Voador invertido 4x12
•Rosca direta polis baixa 4x 12
•Rosca alternada 4x12
•Rosca invertida 3x12
quarta - quadríceps
•Cadeira extensora + sumô com halteres 4x10
•Agachamento smith 15/12/10/8/6
•Leg 45° pés juntos 4x12
•Cadeira extensora unilateral 3x15 cada lado
•Cadeira adutora 4x15
- 15 minutos de escadaria
quinta - peito/ombro/triceps
•Supino reto com halter 4x12
•Crucifixo inclinado 4x15
•Elevação lateral sentada 4x12 + drop set na última
•Elevação frontal com barra 4x12
•Elevação unilateral na polia baixa 3x12
•Desenvolvimento c/ halteres sentada 4x12
•Tríceps corda 4x12
•Tríceps francês 5x12 + coice 5x12
•Máquina de tríceps 4x12
sexta - posteriores (repetir o de segunda)
Sábado- Cardio e Abs.
Quanto ao cardio, estava pulando corda todos os dias, cerca de 1:30h! E com isso acabei forçando demais meus tornozelos, que vieram a inchar e doer bastantes 🤣
Tenho feito Escadaria ao final dos treinos sempre!
•Dieta com quantidade de macros: Cálculo com MyfitnessPal
1° dieta (07/07/20)- Carboidrato 109g / Gordura 69g / Proteina 146g
2° dieta (27/07/20)- Carboidrato 140g / Gordura 75g / Proteina 148g
3° dieta (24/08/20)- Carboidrato 117g / Gordura 81 / Proteina 140g
Sendo:
Às 10:00hrs 10mg ioimbina
Às 14:00hrs
200ml água morna com 1 cs de vinagra de maçã.
Almoço 15:00hrs
100g peito de frango cozido
70g batata inglesa
2 ovos
2 azeitonas
1cs azeite extra virgem
Salada
Lanche 16:00hrs
30g pasta de amendoim + 200ml chá de hibisco
Às 17:00hrs
200ml chá de hibisco
Café da tarde 18:00hrs
Whey
20g aveia
1 banana
Durante o treino
500ml chá verde.
Pós treino
1 banana.
Às 20:00hrs
200ml chá de hibisco
200ml de água morna com 1cs de vinagre de maçã.
Janta 21:35hrs
100g peito de frango cozido
70g batata inglesa
2 ovos
2 azeitonas
1cs azeite extra virgem
Salada
15g pasta de amendoim
20g de milho (pipoca)
Água: Estava bebendo cerca de 4.400ml, 3L de água, mais 1L de chá e 400ml de água morna, mas com orientação do @Locemar estou bebendo 3L no total junto com os chás e água morna.
Suplementos: Ioimbina, Whey e Creatina.
Bom dia 🌞, boa tarde ⛅ ou boa noite🌙pra você que está lendo!
Quando começou a quarentena juntamente com o fechamendo das academias, eu me permiti a comer, e obviamente engordei e acumulei bastante gordura! Chegou um momento que já não aguentava mais olhar pra nenhuma besteira! Estava com saudade de um planejamento alimentar e de fazer minhas refeições limpas!
Com a reabertura das academias aqui no RJ, logo retornei as atividades e tbm ao foco com as refeições!
O @Locemar tem me dado um amparo absurdamente incrível com os treinos e tbm com minhas mudanças! Não tenho palavras pra descrever o quanto sou grata! MUITO OBRIGADA MESMO ♡
Iniciei no dia 07/07 um jejum intermitente de 15/16hrs. Fiquei bastante surpresa pois foi muito tranquilo! Não senti e nem passei fome ou qlqr vontade de sair do meu planejamento alimentar! Fiz a primeira refeição livre com 20 dias de dieta!
No dia 27/07 mudei os macros e continuei com o jejum! Até o presente momento segui 100% a dieta!
Hoje, finalizo este pequeno "projeto".
•PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 62.3kg / 62.2kg
•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais.
•ACNE= Rosto, pescoço e costas.
•LÍBIDO= Normal.
•OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= O que mais percebo é que na região das costas não existe mais aquele acúmulo de gordura que ficava quebrando! Tenho percebido também minhas pernas mais firmes e duras e meus braço mais finos (GRAÇAS A DEUS!!!!). Na região do abdômen ainda não sinto tanta diferença no espelho, essas gorduras laterais são a parte que mais me incomodam! Quanto as roupas, estão entrando com bem mais facilididade! Porém ainda não estou satisfeita rs
•0 a 100% A DIETA= 100%
•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
Gostaria muito da ajuda de vocês para prosseguir, pois já não tenho mais ideia de qual caminho seguir com a dieta e com os macros.
Meu objetivo inicial é conseguir diminuir ao MÁXIMO este BF (19.2%).
Então gostaria de convocar Os Avengers para me auxiliar nesta batalha 💪🏻 @Joaninha @Foston @Bravo Costa @Odin @Apollo Galeno @Locemar ♡
Espero muito que vocês possam me ajudar e me dar um norte de como prosseguir, estou com SEDE DE VITÓRIA!!!
Desde já, meu MUITÍSSIMO OBRIGADA a todos vocês ♡
PS.: @Edu e @MOTUMBO me inspirei nas planilhas de vocês 🤣🤣
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Por kika_adesh
Gente mais uma vez peço ajuda de vcs...
em outro tópico em que perguntei sobre os tênis disse que sou novata, tão novata que nem comecei ainda
meu instrutor me passou uma série de treinos, levando em consideração os dias que tenho disponíveis pra treinar, que
são 3 (segunda, quarta e sexta).
É um bom treino para principiantes?
Segunda:
1 Supino reto máquina 2 Supino tipo hammer 3 leg press pedal baixo 4 Agachador máquina 5 Mesa extensora 6 Desenvolvimento halteres 7 Desenvolvimento máquina 8 Adutor na máquina 9 Tríceps pulley 10 Rosca punhos 11 Panturrilhas 12 Abdominais oblíquos Quarta
1 Pulley aberto 2 Remada curvada cavalinho 3 leg press 45º 4 Leg press pedal superior 5 Flexora deitado 6 Rosca direta barra W 7 Glúteos máquina 8 Adutor na polia baixa 9 Panturrilhas 10 Abdominais supra umbilicais 11 Dorso lombar Sexta
1 Supino reto máquina 2 Pulley aberto 3 Desenvolvimento máquina 4 Mesa extensora 5 Flexora deitado 6 Agachamento livre 7 Rosca direta barra W 8 Tríceps pulley 9 Rosca punhos 10 Glúteos polia baixa 11 Abdominais infra umbilicais 12 Dorso lombar -
Por Amanda Karen
Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda)
Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
É isso, obrigadaa!
A- QUADRICEPS E PANTURRILHA
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step
B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda
C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral
A -POSTERIORES E GLÚTEOS
Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora
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Por marcela_321
Treino há exatos 1 ano, sem interrupções. Obtive alguns resultados, mas nem próximo do que gostaria. Recentemente procurei uma nutricionista para me ajudar com minha dieta.
Meu objetivo é reduzir meu percentual de gordura um considerado atlético (quero ficar com os músculos marcados, mas nada exagerado), ganhar massa magra (não gostaria de ultrapassar os 56kg, eu sei que o peso não é um grande fatos a ser levado em consideração, mas digo isso tendo em vista minhas roupas que não quero perder, e também por gostar de me manter mais fina).
Tenho um problema enorme com meu percentual de gordura, ganho massa com facilidade mas a gordura sempre está contida. Depois que fui a nutricionista assustei, nesse 1 ano eu ganhei 8cm de coxa, 6cm de bumbum. Porém meu percentual de gordura aumentou de 23,8% (quando comecei a malhar) para 25,9% (após 1 ano de treino). Isso me desesperou muito. Outro fator é minha celulite e flacidez devido ao meu percentual de gordura.
Tenho um corpo bonito, cintura fina, pernas e bumbum num tamanho bom, proporcional. Mas a celulite e a flacidez não consegui combater só com a dieta e o treino, por isso tenho pesquisado muito sobre anabolizantes. Li diversos relatos sobre a OXANDROLONA. Mulheres com problemas parecidos ao meu, percentual de gordura alto, dizendo que apesar de pequenos efeitos colaterais, ficaram com o corpo durinho e praticamente nada de celulite.
Conversei com um rapaz que vende o anabolizante na minha cidade, ele me indicou tomar 10mg de 8/8h durante 1 mês. Mas achei bem alta a dosagem, até porque é meu primeiro ciclo e tal. Dai pensei em tomar 5mg de 8/8h, mas não encontrei ninguém vendendo nessa dosagem. Agora não sei se o que fazer.
Gostaria de saber a opinião de vocês, se devo ou não fazer o ciclo. Qual seria a dosagem indicada.
Vou deixar abaixo minhas informações e medidas:
24 anos 1,59m 51kg Percentual de gordura - 25,96% Cintura - 73 cm
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Por Visitante Lise Oliveira
Boa noite gente.
Tenho 2 anos de treino e desde q comecei a treinar visito os foruns daqui para seguir as dicas do pessoal, principalmente as do Locemar que me ajudaram consideravelmente.
Infelizmente meu instrutor da academia esta de férias e me deixou a ver navios com o treino velho... O substituto não sabe nem o q significa drop-set... Preciso da ajuda de vcs para montar um treino novo, meu treino atual é dividido em A B C D, sendo A e C superiores e B e D inferiores com aerobico no meio da semana. Meu problema é que não sei como fazer a divisao do treino de superiores... O de inferiores eu divido em B anterior e D posterior. Se alguém puder me ajudar a montar um treino de gente eu agradeço mto.
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