Ajuda para montar treino feminino

[Visitante Lise Oliveira]

Boa noite gente. 

Tenho 2 anos de treino e desde q comecei a treinar visito os foruns daqui para seguir as dicas do pessoal, principalmente as do Locemar que me ajudaram consideravelmente.

Infelizmente meu instrutor da academia esta de férias e me deixou a ver navios com o treino velho... O substituto não sabe nem o q significa drop-set...  Preciso da ajuda de vcs para montar um treino novo, meu treino atual é dividido em A B C D, sendo A e C superiores e B e D inferiores com aerobico no meio da semana. Meu problema é que não sei como fazer a divisao do treino de superiores... O de inferiores eu divido em B anterior e D posterior. Se alguém puder me ajudar a montar um treino de gente eu agradeço mto.

[Locemar]

Oi Lise, tem como colocar aqui os exercícios? Ficaria mais fácil pra avaliar.

[Visitante Lise Oliveira]

Ok Locemar. Que bom que foi você mesmo que respondeu.

 

A 

Flexao (apoio)

Supino reto

Rosca direta corda + barra

Triceps corda

Triceps banco

Abdom. infra suspenso 

Abdom. na roda 

 

B

Cadeira extensora + Sissy

Agachamento livre

Leg baixo

Passada

Agachamento sumo guiado

 

C

Remada articulada

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Elevaçao lateral + aduçao

Elevaçao frontal

Abdom. reto  prancha

Abdom. obliquo prancha

 

D

Stiff

Flexora deitada

Hack fechado + leg fechado

Abdutor

Elevaçao pelvica banco

Panturrilha leg 180 + sentada

[Visitante Lise Oliveira]

Eu nao sei quais grupos de superiores podem ser trabalhados no mesmo dia... Pesquisei mas acabei ficando na duvida... Cada pessoa fala uma coisa... Se puder me explicar, pelo menos eu sei que é a opiniao de quem realmente entende.

[Locemar]

Na verdade não existe uma tabelinha muito exata para fazer esta divisão.

Basicamente, o que vc pode fazer é utilizar grupamentos musculares sinérgicos num mesmo dia.

 

Por exemplo, no dia de peito vc tambem pode fazer ombro e tríceps. Estes 3 grupamentos trabalham em sinergia pois quando vc faz um supino ou desenvolvimento todos são ativados.

 

Ou então, costas e biceps pelos mesmo motivos.

 

Então quer dizer que o seu treino está errado? Na verdade não. No treino A vc fez peito, biceps e triceps e no treino C costas e ombros. Apesar de nao seguir a lógica do sinergismo, vc deu um descanso adequado entre um treino e outro sem haver sobrecarga. Caso vc treinasse ombros no treino A e fizesse peito no treino B, eu diria que nao seria a melhor escolha pois no treino de peito vc estaria usando a musculatura do ombro que foi fadigada no dia anterior e nao descansou adequadamente até ser requisitada.

 

Então sempre observe se vc nao está sobrecarregando certas musculaturas ao dividir sua rotina de treinos. O tempo de descanso é justamente onde a musculatura se recupera entao deve-se ter mais dias de descanso do que de treino para cada grupamento.

 

Sabendo disso, se quiser ajuda pra um treino novo, tamos aí.

[Visitante Lise Oliveira]

Ok, entao pela logica do sinergismo o mais correto seria eu montar o proximo treino com A -  peito, ombro e triceps e deixar costas e biceps para o treino C. É isso?

[Locemar]

É uma boa alternativa se vc quiser mudar.

 

O treino de pernas tambem vc pode manter essa divisão ou tentar 2 treinos completos de perna por semana na ter e sex.

[Visitante Lise Oliveira]

Para o treino de pernas eu gosto dessa divisão como está, vou mudar o de superiores mesmo. Final de semana vou montar os treinos e tiro as duvidas com vc então. Obrigada pela atenção e boa noite.

[Locemar]

Tranquilo. Boa noite.

[Micael Silva]

Tem também o lado contrario do que o Locemar falou. Sem desmerecer o que ele disse. Ta mais do que certo. Mas se quiser um estimulo diferente, menos cansativo... É só inverter, ao invés de sinergia procure fazer o contrario. Tenho treinado peito com bíceps e costas com tríceps, pra mim ta sendo muito melhor. Mas eu tenho em mente que treino há quase 8 anos e meu corpo já responde bem aos estímulos.