Treino para mulher para ganhar massa na perna e glúteo

[Paula G]

Boa tarde a todos.. Sou nova aqui e estou com algumas dúvidas sobre meu treino.

Tenho 1,71 e estou com 61kg.

Meu objetivo é Ganhar massa na perna e gluteo e definir membros superiores.

Eu bolei essa série... queria que vocês avaliassem

Treino Musculação

Série A ( Segunda e quarta)

Agachamento Smith - 3x10

Agachamento Smith Unilateral - 3x10

Cadeira Extensora- 4x8

Leg Press 45- 3x8

Cadeira Adutora- 4x10

Panturrilha sentada- 4x12

Supino inclinado - 3x12

Triceps com corda no cross over - 3x12

Série B ( Terça e Quinta)

Mesa Flexora - 4x10

cadeira Flexora Unilateral- 3x8

Quatro apoios com caneleira - 3x12

Flexão de Joelhos no Graviton- 3x10

Extensão de Quadril com caneleira-3x12

Cadeira Abdutora- 3x10

Puxador Fechado na Polia Alta- 3x12

Rosca no Cross Over- 3x12

Abdominal

Aeróbico

Segunda - Spinning

Quarta- Corrida 40 min

Sexta- Corrida Areia fofa- 30 min

Não estou tomando suplemento... Alguém me indica algum???

Minha Dieta

Café da manhã

Vitamina de leite desnatado, banana, linhaça, aveia e mel.

Lanche da manhã

1 ovo cozido ou uma fruta

Almoço

Soja

Salada

Arroz integral

feijão

Peixe ou Frango ( não como carne vermelha)

Lanche da tarde

1 iogurte

1 fruta

Antes do treino

1 fatia de pão integral com cottage e peito de peru

Depois do Treino

Salmão e salada.

e ai galera... me ajudem..

bjs bjsssssssssssssss Obrigadaaa

[Lipstick]

Já treina ou vai começar?

[Paula G]

eu já treino faz tempo... mas sempre séries de definição...

ainda não comecei essa série nova.. queria que vocês avaliassem antes..

bjs bjs

[Lipstick]

Então não dá pra fazer AB né!

A hipertrofia se dá no descanso, não no excesso de treinamento, tem q montar no mínimo um ABC aí, dando um descanso de pelo menos 2 dias em cada treino. Faça a divisão em 3 treinos e inclua mais exercícios de superiores, pelo menos 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos.

[Fernando Bull]

eh vdd nao adianta treinar todo dia perna que nao vai desenvolver

eu torno a falar que perna como qualquer outro musculo tem um periodo de recuperaçao e eh na recuperaçao que cresce

vc soh vai crescer se seu treino for intenso, quando chega aquela falha muscular

se vc consegue fazer perna todo dia eh prq a intensidade esta pouca

aconselho tambem a fazer um ABC ou ateh melhor um ABCA que ai voce poe perna no A e treina duas vezes na semana ja que voce quer é tonificar os musculos inferiores

[Paula G]

Poxa.. será que tem como vcs fazerem um treino pra mim??? pleaseee

outra.. posso fazer aerobico 3 vezes na semana???

bjs bjs.. Obrigada

[Boderh]

Pronto ( se tivé alguma coisa erra a lips edita )

Segunda

Triceps

Polia 2x10,8

Testa 2x10,8

Agachamento fundo 4x12,10,6,6

Leg Press 4x12,10,6,6

Extensora Drop set triplo (bota um peso pra 10 rept depois tira 30% na primeira regressão e 20% na segunda) tipo se tu fas com 100 pra 10rept , fas segunda com 70 e terceira com 50

Quarta

Peito e biceps

Supino Reto 2x10,8

Supino declinado 2x10,8

Crusifixo reto 2x10,8

Rosca Scott 2x10,8

Rosca na polia 2x10,8

Sexta

Costas posteriores e adutores

Polia pela frente 2x10,8

Polia por tras 2x10,8

Levantemento Terra 2x10,8

Levantamento Terra sumo 2x10,8

Flexora 4x15,12,6,6

Adutora 3x15,12,10

[Fran Fran]

eu já treino faz tempo... mas sempre séries de definição...

ainda não comecei essa série nova.. queria que vocês avaliassem antes..

bjs bjs

Defina o "já treino faz tempo."

[Fran Fran]

Pronto ( se tivé alguma coisa erra a lips edita )

Segunda

Triceps

Polia 2x10,8

Testa 2x10,8

Agachamento fundo 4x12,10,6,6

Leg Press 4x12,10,6,6

Extensora Drop set triplo (bota um peso pra 10 rept depois tira 30% na primeira regressão e 20% na segunda) tipo se tu fas com 100 pra 10rept , fas segunda com 70 e terceira com 50

Quarta

Peito e biceps

Supino Reto 2x10,8

Supino declinado 2x10,8

Crusifixo reto 2x10,8

Rosca Scott 2x10,8

Rosca na polia 2x10,8

Sexta

Costas posteriores e adutores

Polia pela frente 2x10,8

Polia por tras 2x10,8

Levantemento Terra 2x10,8

Levantamento Terra sumo 2x10,8

Flexora 4x15,12,6,6

Adutora 3x15,12,10

Faltou abdomen, panturrilha e ombros aqui.

[Fran Fran]

Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)

Segunda: Peito, Ombro e Biceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elavação frontal

Rosca direita

rosca alternada

Rosca concentrada

Terça Quadriceps, abdutores, Panturrilha, abdomen

Agachamento livre

Agachamento Hack com pés juntos

Leg Press baixo

Cadeira Extensora

Cadeira abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

Quarta: OFF

Quinta: Costas, Triceps e Abdomen

Puxada Frente

Puxada Tras

Remana unilateral

Remada baixa

(fraco, mas n sei o nivel da moça)

Triceps polia

Testa

Frances

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

SExta: Posteriores, adutores e Panturrilha

Agachamento avanço

Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)

Leg Press alto

Mesa romana

Glúteo máquina

Cadeira adutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada